Conseils simples pour bien dormir par temps chaud

Les experts recommandent d'entrouvrir la fenêtre si la température n'est pas trop élevée, de se coucher près du sol et d'utiliser une literie en fibres naturelles, ce qui peut faciliter l'endormissement par temps chaud.

La température est l'un des facteurs qui perturbent le plus le sommeil. Par temps trop chaud, de nombreuses personnes ont du mal à s'endormir et restent agitées toute la nuit. Le manque de sommeil entraîne une baisse des performances cognitives, des troubles de la mémoire et une diminution de la concentration.

Normalement, la température corporelle baisse légèrement pendant le sommeil. Un environnement frais, mais pas trop froid, est propice à un bon sommeil ; la température idéale est de 18,3 degrés Celsius.

Avant de s'endormir naturellement, le corps produit la mélatonine, une hormone qui abaisse la température corporelle, selon la spécialiste du sommeil Christabel Majendie. La mélatonine est importante car elle régule le cycle naturel du sommeil, signalant au corps qu'il est temps de se reposer. La production de mélatonine chez l'être humain commence lorsque la luminosité diminue et cesse lorsque celle-ci augmente.

Si la température ambiante est trop élevée, ce processus est perturbé, ce qui allonge le temps d'endormissement. Majendie dévoile quelques astuces pour mieux dormir par temps chaud.

La première méthode consiste à entrouvrir la fenêtre pour laisser entrer l'air frais de l'extérieur. Citant une étude publiée en 2021, le Dr Sammy Margo, spécialiste du sommeil chez Dreams, explique que l'exposition à la chaleur accroît la vigilance et réduit la durée du sommeil paradoxal (REM), phase du sommeil associée aux rêves intenses en raison d'une activité cérébrale accrue.

« Respirer de l'air frais et pur peut contribuer à améliorer cela. L'air frais qui entre dans la pièce aide également à rafraîchir le corps tout au long de la nuit, ce qui est essentiel pour une bonne nuit de sommeil », explique le Dr Margo.

Utiliser des sous-vêtements et des draps en matières naturelles aide à rester au frais pendant le sommeil. Photo : Freepik — Utiliser des sous-vêtements et des draps en matières naturelles aide à rester au frais pendant le sommeil. Photo : *Freepik*

La National Sleep Foundation souligne également le lien entre l'air frais et la sensation de repos. L'air procure une sensation de fraîcheur, permettant au corps de se détendre et à la respiration de se stabiliser. Ouvrir légèrement les fenêtres la nuit contribue aussi à réduire l'accumulation d'émissions provenant des animaux domestiques, des acariens et du dioxyde de carbone. Un taux élevé de dioxyde de carbone augmente le risque de réveils nocturnes, ce qui nuit à la qualité du sommeil.

Une autre option consiste à s'allonger sur un lit bas. Au Japon, on utilise souvent des futons, des matelas posés directement sur le sol. Selon le Dr Majendie, être allongé près du sol permet de se sentir plus au frais.

Vous pouvez alléger votre tenue de nuit, retirer les draps et limiter le nombre d'oreillers. Les experts recommandent les vêtements et couvertures en fibres naturelles, car elles régulent mieux la température corporelle que les fibres synthétiques. Opter pour des draps en coton ou en lin respirant favorisera un bon sommeil en été.

« L’important, c’est de ne pas trop s’inquiéter d’une mauvaise nuit de sommeil », explique le Dr Majendie. Si la chaleur vous réveille brusquement, les experts recommandent de ne pas regarder l’heure. Se rendre compte qu’on est réveillé à 3 h du matin alors que le réveil est programmé à 7 h peut engendrer un sentiment de stress lié à un manque de sommeil. Lorsque le stress s’installe, le taux de cortisol augmente et le corps se met en alerte. Ce processus empêche le cerveau de rester dans un état de sommeil profond.

Outre le réglage de la température de votre chambre et de votre corps, les experts recommandent d'adopter de bonnes habitudes de sommeil quotidiennes. Éviter la caféine en fin de journée et les écrans à lumière bleue avant le coucher peut favoriser le ralentissement du cerveau et la détente du corps.

Thuc Linh (selon Healthline )

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