Aliments qui améliorent la mémoire, augmentent la concentration, réduisent le stress

Le saumon est riche en oméga-3, ce qui contribue à améliorer la mémoire. (Source : Pixabay)

La période des examens approche, période pendant laquelle les étudiants doivent mobiliser toute leur énergie intellectuelle pour réviser et réussir leurs examens efficacement. Outre des méthodes d'étude scientifiques et un repos raisonnable, une alimentation adaptée peut contribuer à améliorer la mémoire, la concentration et le stress.

Selon les recherches scientifiques et les recommandations des experts en nutrition, les aliments suivants ont un impact positif sur le fonctionnement du cerveau.

Poisson gras - riche source de DHA et d'EPA

Le saumon, le maquereau et les sardines sont des poissons gras riches en oméga-3, notamment en DHA (acide docosahexaénoïque) et en EPA (acide eicosapentaénoïque), deux acides gras essentiels qui jouent un rôle important dans la formation des cellules cérébrales.

Selon une recherche publiée dans la revue Nature Reviews Neuroscience (2016), une alimentation riche en oméga-3 contribue à améliorer la mémoire, la capacité d'apprentissage et réduit le risque de maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer.

Le Dr Lisa Mosconi, directrice de l'Institut de nutrition et du cerveau de l'Université Weill Cornell (États-Unis), recommande aux étudiants de manger du poisson gras 2 à 3 fois par semaine pour compléter pleinement les oméga-3 et assurer un fonctionnement cérébral efficace.

Œufs - la choline aide à augmenter la neurotransmission

Les œufs, en particulier les jaunes, sont une source de choline, un nutriment impliqué dans la synthèse de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire et la concentration.

Une étude de l'Université de Boston (2011) a révélé qu'un apport alimentaire plus élevé en choline était associé à de meilleurs résultats aux tests de mémoire. Manger un œuf par jour (pour les personnes sans problème de cholestérol sous-jacent) est un moyen simple et efficace de compléter son apport en choline.

Myrtilles - puissants antioxydants, améliorent la fonction cognitive

Les myrtilles sont riches en anthocyanes, un groupe d’antioxydants qui aident à améliorer la signalisation nerveuse dans le cerveau et à protéger les cellules cérébrales du stress oxydatif.

Une étude de l’Université d’Exeter (2017) a montré que la consommation de jus de myrtille pendant 12 semaines améliorait considérablement la mémoire du vocabulaire chez les personnes âgées, et cet effet a également été noté chez les jeunes.

Mangez une demi-tasse de myrtilles fraîches chaque jour ou buvez du jus de myrtilles pur non sucré.

Les noix - une excellente source de vitamine E et de magnésium

Noix, amandes, noix de cajou, graines de courge… contiennent beaucoup de vitamine E, de bonnes graisses et de magnésium, qui aident à augmenter la transmission nerveuse, à soutenir la mémoire et à réguler les émotions.

Une étude publiée dans la revue Nutrients (2019) a révélé que les étudiants qui consommaient régulièrement des noix obtenaient de meilleurs résultats aux tests de mémoire que ceux qui n'en consommaient pas. Une petite poignée (environ 30 g) de noix par jour, au lieu de collations sucrées, est bénéfique pour le cerveau et permet de rester en forme.

Chocolat noir - riche en flavonoïdes, augmente la circulation sanguine vers le cerveau

Le chocolat noir (contenant plus de 70 % de cacao) contient des flavonoïdes - des composés qui aident à améliorer la circulation sanguine et ont un effet positif sur l'hippocampe (lié à la mémoire à long terme).

Selon une étude publiée dans Frontiers in Nutrition (2017), après seulement deux heures de consommation de chocolat noir, les performances cérébrales s'améliorent significativement. Manger 1 à 2 carrés de chocolat noir par jour (environ 10 à 15 g) avant d'étudier ou de réviser contribue à améliorer la vigilance et la concentration.

Légumes à feuilles vertes - fournissent de l'acide folique et de la vitamine K

Les épinards, le chou vert et le chou frisé sont riches en folate (vitamine B9) et en vitamine K, qui aident à maintenir l’intégrité des cellules nerveuses et à ralentir le déclin cognitif.

Une étude de l'Université Rush (2018) montre que les personnes qui consomment des légumes verts à feuilles quotidiennement ont des fonctions cérébrales équivalentes à celles de personnes de 11 ans plus jeunes. Il est conseillé d'intégrer des légumes verts à vos repas principaux (bouillis, légèrement sautés ou en salade) au moins 1 à 2 fois par jour.

Céréales complètes - stabilisent la glycémie, augmentent la vigilance

L’avoine, le riz brun et le pain de blé entier fournissent du glucose à absorption lente, aidant à maintenir une énergie constante pour le cerveau pendant des heures.

Manger des flocons d’avoine ou du pain complet au petit-déjeuner aide le cerveau à bien fonctionner pendant les cours du matin, le moment idéal pour assimiler les connaissances.

Source : https://baoquocte.vn/nhung-thuc-pham-cai-thien-tri-nho-tang-cuong-tap-trung-giam-cang-thang-316797.html