Méthode d'entraînement Fartlek pour les coureurs

Le Fartlek est un entraînement flexible qui n’a pas de distance prédéterminée, mais qui peut néanmoins aider les coureurs à améliorer leur vitesse.

« Fartlek » signifie jeu de vitesse en suédois. L'entraînement Fartlek est un type d'entraînement de vitesse pour les coureurs développé par l'entraîneur suédois Gotstat Holme en 1937.

Les entraînements Fartlek sont différents de l’entraînement par intervalles car ils ne sont pas aussi structurés dans le temps, mais sont plus flexibles. Il n'y a pas de distance définie, pas de rythme spécifique, la course fartkel est simplement un entraînement où vos jambes ont la possibilité de courir plus vite que la normale jusqu'à ce qu'elles se sentent fatiguées, puis de se refroidir avec un jogging léger.

Dans sa forme la plus simple, l'entraînement Fartlek demande à l'athlète de courir des intervalles de vitesse alternant avec des courses de récupération après un échauffement sur une course de demi-fond. L'objectif de Fartlek est d'aider le coureur à rester actif tout au long de l'entraînement, sans marcher ni s'arrêter entre les intervalles, mais avec plus de flexibilité.

Les entraînements Fartlek n'ont pas de structure fixe, ce qui permet au pratiquant d'être plus flexible dans ses entraînements, mais peut toujours améliorer la vitesse. Photo : Courir et devenir — Les entraînements Fartlek n'ont pas de structure fixe, ce qui permet au pratiquant d'être plus flexible dans ses entraînements, mais peut toujours améliorer la vitesse. Photo : *Courir et devenir*

Avantages des exercices Fartlek

Alors que l’entraînement par intervalles traditionnel utilise des segments chronométrés ou mesurés spécifiques, l’entraînement Fartlek est moins structuré. Les intervalles d’entraînement et de repos sont basés sur la façon dont votre corps se sent. Avec les entraînements fartlek, vous pouvez tester votre vitesse et votre endurance pendant la course, ce qui vous aide à vous mettre à l'écoute de votre corps et de son fonctionnement.

Lorsque vous faites du Fartlek, votre fréquence cardiaque doit être augmentée plus rapidement que lorsque vous effectuez votre entraînement par intervalles le plus rapide ou votre course à rythme le plus rapide. Vous pouvez également vous reposer pendant les courses Fartlek, mais vous n'êtes pas obligé de marcher ou de vous arrêter comme vous le faites avec les intervalles. Au lieu de cela, vous devez courir à un rythme plus rapide que le jogging pour maintenir votre rythme cardiaque élevé.

De nombreux coureurs, en particulier les débutants, apprécient l’entraînement fartlek car il implique de la vitesse, est plus flexible et moins exigeant que l’entraînement par intervalles traditionnel. Un autre avantage de l’entraînement fartlek est qu’il n’a pas besoin d’être effectué sur une piste, mais peut être effectué sur n’importe quel terrain, comme des routes, des sentiers ou des collines. Vous n’aurez pas non plus besoin d’un chronomètre pour chronométrer vos courses.

L'entraînement Fartlek ajoute un peu de stress supplémentaire, mais conduit finalement à des vitesses plus rapides et à une endurance améliorée, augmentant ainsi la capacité du corps à s'entraîner plus longtemps à des intensités plus élevées.

À l’inverse, les inconvénients de l’entraînement fartlek incluent un risque plus élevé de blessure et de tension, en particulier pour les débutants qui sont sujets aux périostites tibiales. Les entraînements Fartlek sont également exigeants, vous ne devriez donc pas les faire tous les jours.

Comment faire du Fartlek

Pour faire du Fartlek, ajoutez quelques intervalles courts à un rythme légèrement plus élevé à vos courses habituelles. Maintenez un rythme plus rapide sur de courtes distances ou périodes de temps, comme 200 mètres ou 30 secondes.

Ces intervalles de sprint peuvent varier tout au long de votre entraînement, et vous pouvez utiliser des points de repère tels que des lampadaires ou des poteaux téléphoniques pour marquer les segments, plutôt que de mesurer 200 mètres comme dans l'exemple ci-dessus.

Après avoir terminé une course rapide, ralentissez jusqu’à ce que votre rythme de course soit inférieur à votre rythme normal jusqu’à ce que vous ayez complètement récupéré et que votre respiration revienne à la normale. Ensuite, vous revenez à votre rythme normal et incorporez des intervalles légèrement plus rapides dans votre course.

Les courses de Fartlek devraient être assez courtes car elles sont plus intenses. La course à vitesse plus rapide que la vitesse réelle durera environ 30 secondes. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez progressivement ajouter davantage de cet intervalle de course à rythme plus rapide, jusqu’à 60 secondes.

Exemple d'entraînement fartlek de 40 à 45 minutes adapté aux débutants

- Échauffez-vous pendant 10 minutes à vitesse lente

- 1 minute de course rapide, 2 minutes de course lente, 2 minutes de course rapide, 1 minute de course lente

- Répétez 3 à 4 fois

- Terminez par 10 minutes de course facile

Dans cet entraînement, les débutants n'ont pas besoin de sprinter tout au long des intervalles de vitesse, mais simplement d'augmenter leur vitesse sur une courte distance. Vous pouvez choisir un point de repère au loin, trouver un arbre ou un poteau électrique devant vous et courir plus vite vers cet endroit. Remarque pour les débutants : échauffez-vous avant de commencer et détendez-vous progressivement après la course.

Pour ceux qui ont de l’expérience en course à pied, le Fartlek reste un bon moyen d’améliorer la vitesse. En conséquence, vous essayez de courir à une vitesse égale à au moins 80 % de votre meilleure vitesse dans les plages de vitesse. Au fur et à mesure que votre corps se familiarise avec ce rythme, vous pouvez augmenter la distance ou le temps. Les coureurs peuvent également faire du Fartlek avec un ami ou en groupe pour se motiver mutuellement.

Hong Duy (selon Very Well Fit )

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