Méthode d'entraînement Fartlek pour les coureurs

Le Fartlek est un entraînement flexible qui n’a pas de distance prédéterminée, mais qui peut néanmoins aider les coureurs à améliorer leur vitesse.

« Fartlek » signifie jeu de vitesse en suédois. L'entraînement Fartlek est un type d'entraînement de vitesse pour coureurs développé par l'entraîneur suédois Gotstat Holme en 1937.

Les entraînements Fartlek diffèrent des intervalles car ils sont moins structurés et plus flexibles. Il n'y a pas de distance ni de rythme prédéfinis ; un fartlek est simplement un entraînement où vos jambes courent plus vite que d'habitude jusqu'à ressentir la fatigue, puis se refroidissent avec une course tranquille.

Dans sa forme la plus simple, un entraînement Fartlek consiste à effectuer une série d'intervalles de vitesse suivis de courses de récupération lentes après un échauffement sur une course de demi-fond. L'objectif du Fartlek est de maintenir le coureur actif tout au long de l'entraînement, sans marcher ni s'arrêter entre les intervalles, mais avec plus de souplesse.

Les séances de Fartlek n'ont pas de structure fixe, ce qui permet au pratiquant d'être plus flexible dans son entraînement, tout en améliorant sa vitesse. Photo : Run & Become

Avantages des exercices Fartlek

Alors que l'entraînement fractionné traditionnel utilise des segments chronométrés ou mesurés, l'entraînement Fartlek est moins structuré. Les périodes de travail et de repos sont basées sur votre ressenti corporel. Avec l'entraînement Fartlek, vous pouvez expérimenter la vitesse et l'endurance tout en courant, ce qui vous aide à vous concentrer sur votre corps et son fonctionnement.

Lors d'un Fartlek, votre fréquence cardiaque doit être plus élevée que lors de votre entraînement fractionné le plus rapide ou de votre course à pied la plus rapide. Vous pouvez également vous reposer pendant le Fartlek, mais vous n'êtes pas obligé de marcher ou de vous arrêter comme pour un fractionné. Courez plutôt à un rythme plus soutenu qu'un simple jogging pour maintenir votre fréquence cardiaque.

De nombreux coureurs, surtout les débutants, apprécient les fartleks car ils impliquent de la vitesse, sont plus polyvalents et moins exigeants que l'entraînement fractionné traditionnel. Autre avantage : ils peuvent être pratiqués sur n'importe quel terrain, comme les routes, les sentiers ou les collines. De plus, nul besoin de chronomètre pour chronométrer vos courses.

L'entraînement Fartlek ajoute un peu de stress supplémentaire, mais conduit finalement à des vitesses plus rapides et à une endurance améliorée, augmentant ainsi la capacité du corps à s'entraîner plus longtemps à des intensités plus élevées.

En revanche, l'entraînement fartlek présente des inconvénients, notamment un risque accru de blessures et de foulures, notamment chez les débutants sujets aux périostites tibiales. De plus, l'entraînement fartlek est exigeant ; il est donc déconseillé de le pratiquer tous les jours.

Comment faire du Fartlek

Pour pratiquer le Fartlek, ajoutez quelques intervalles courts à un rythme légèrement plus rapide à vos courses habituelles. Maintenez ce rythme rapide sur de courtes distances ou périodes, comme 200 mètres ou 30 secondes.

Ces intervalles de sprint peuvent varier tout au long de votre entraînement, et vous pouvez utiliser des points de repère tels que des lampadaires ou des poteaux téléphoniques pour marquer les segments, plutôt que de mesurer 200 mètres comme dans l'exemple ci-dessus.

Après avoir terminé un intervalle rapide, ralentissez jusqu'à ce que vous ayez complètement récupéré et que votre respiration soit revenue à la normale. Reprenez ensuite votre allure normale en incorporant des intervalles légèrement plus rapides tout au long de votre course.

Les courses Fartlek doivent être assez courtes car elles sont plus intenses. La partie la plus rapide de la course devrait durer environ 30 secondes. À mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter progressivement cet intervalle plus rapide, jusqu'à 60 secondes.

Exemple d'entraînement fartlek de 40 à 45 minutes adapté aux débutants

- Échauffez-vous pendant 10 minutes à vitesse lente

- 1 minute de course rapide, 2 minutes de course lente, 2 minutes de course rapide, 1 minute de course lente

- Répétez 3 à 4 fois

- Terminez par 10 minutes de course facile

Dans cet exercice, les débutants n'ont pas besoin de sprinter à pleine vitesse par intervalles, mais d'augmenter leur vitesse sur une courte distance. Vous pouvez choisir un point de repère éloigné, repérer un arbre ou un poteau électrique devant vous et courir plus vite jusqu'à cet endroit. Attention : échauffez-vous avant de commencer et relâchez progressivement après la course.

Pour les coureurs expérimentés, le Fartlek reste un bon moyen d'améliorer leur vitesse. Essayez de courir à au moins 80 % de votre meilleure allure personnelle par intervalles. À mesure que votre corps s'habitue à cette allure, vous pouvez augmenter la distance ou la durée. Les coureurs peuvent également pratiquer le Fartlek avec un ami ou en groupe, pour se motiver mutuellement.

Hong Duy (selon Very Well Fit )

Lien source: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html