Méthode d'entraînement Fartlek pour les coureurs

Le fartlek est un entraînement flexible, sans distance prédéterminée, qui peut néanmoins aider les coureurs à améliorer leur vitesse.

« Fartlek » signifie jeu de vitesse en suédois. L'entraînement fartlek est une méthode d'entraînement à la vitesse pour les coureurs, développée par l'entraîneur suédois Gotstat Holme en 1937.

L'entraînement fartlek se distingue de l'entraînement fractionné par sa flexibilité : il n'est pas structuré dans le temps. Il n'y a ni distance prédéfinie ni limite de temps précise. Un fartlek consiste simplement à solliciter vos jambes plus rapidement que d'habitude jusqu'à l'apparition de la fatigue, puis à revenir à une allure plus lente et plus fraîche.

Dans sa forme la plus simple, le fartlek consiste, après un échauffement, à alterner des intervalles d'accélération avec des phases de récupération plus lentes lors d'une course de moyenne distance. L'objectif du fartlek est d'aider les coureurs à maintenir leur activité tout au long de l'entraînement, sans marcher ni s'arrêter entre les intervalles, tout en leur offrant une plus grande flexibilité.

L'exercice Fartlek n'a pas de structure fixe, ce qui permet une plus grande flexibilité pendant l'entraînement tout en améliorant la vitesse. Photo : Run & Become

Avantages de la pratique du Fartlek

Alors que l'entraînement fractionné traditionnel utilise des segments chronométrés ou mesurés précisément, la méthode fartlek est plus souple. La durée de l'effort et du repos dépend de vos sensations. Avec le fartlek, vous pouvez expérimenter différentes vitesses et endurances pendant la course, ce qui vous permet de mieux connaître votre corps et son fonctionnement.

Lors d'une séance de fartlek, votre fréquence cardiaque doit être supérieure à votre allure maximale lors d'un entraînement fractionné ou d'une course à allure soutenue. Vous pouvez également vous reposer pendant le fartlek, mais pas en marchant ou en vous arrêtant comme lors d'un entraînement fractionné. Au contraire, vous devez courir à un rythme plus soutenu qu'un jogging léger pour maintenir une fréquence cardiaque élevée.

De nombreux coureurs, notamment les débutants, privilégient l'entraînement fartlek car il sollicite la vitesse, est plus flexible et moins exigeant que l'entraînement fractionné traditionnel. Autre avantage : le fartlek ne nécessite pas de piste ; il peut être pratiqué sur tous types de terrains, routes, sentiers ou collines. De plus, vous n'aurez pas besoin de chronomètre pour mesurer vos temps de course.

L'entraînement fartlek ajoute un peu de stress, mais conduit finalement à un rythme plus rapide et à une meilleure endurance, améliorant ainsi la capacité du corps à s'entraîner plus longtemps et à une intensité plus élevée.

En revanche, les exercices de fartlek présentent l'inconvénient d'un risque accru de blessures et de tensions, notamment pour les débutants sujets aux périostites tibiales. De plus, le fartlek est un exercice exigeant ; il est donc déconseillé de le pratiquer quotidiennement.

Comment faire des exercices de fartlek ?

Pour pratiquer le fartlek, ajoutez de courtes accélérations à vos courses habituelles. Maintenez un rythme plus rapide sur de courtes distances ou par intervalles, comme 200 mètres ou 30 secondes.

Ces intervalles de sprint peuvent varier tout au long du processus d'entraînement, et vous pouvez utiliser des points de repère comme des lampadaires ou des poteaux téléphoniques pour marquer les segments, au lieu de mesurer 200 mètres comme dans l'exemple ci-dessus.

Après un effort rapide, ralentissez en dessous de votre allure habituelle jusqu'à récupération complète et retour à une respiration normale. Reprenez ensuite votre allure normale en intégrant progressivement des accélérations légères à vos séances.

Les séances de fartlek doivent être relativement courtes car elles sont plus intenses. La partie rapide devrait idéalement durer environ 30 secondes. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pouvez progressivement augmenter cette durée, jusqu'à un maximum de 60 secondes.

Voici un exemple d'entraînement fartlek d'une durée de 40 à 45 minutes, adapté aux débutants.

- Effectuez un échauffement de 10 minutes à allure lente.

- 1 minute de course rapide, 2 minutes de course lente, 2 minutes de course rapide, 1 minute de course lente

Répéter 3 à 4 fois.

- Terminez par une course de récupération de 10 minutes.

D'après cet exercice, les débutants n'ont pas besoin de sprinter à pleine vitesse sur de longues distances, mais plutôt d'accélérer progressivement sur de courtes distances. Vous pouvez choisir un point de repère éloigné, comme un arbre ou un poteau électrique devant vous, et courir plus vite pour l'atteindre. Conseil aux débutants : échauffez-vous avant de commencer et étirez-vous progressivement après l'effort.

Pour les coureurs confirmés, le fartlek reste un excellent moyen d'améliorer sa vitesse. Il consiste à courir à une vitesse minimale de 80 % de sa meilleure allure sur une distance donnée. Au fur et à mesure que le corps s'habitue à ce rythme, on peut augmenter la distance ou la durée. Les coureurs peuvent aussi pratiquer le fartlek avec un ami ou en groupe pour se motiver mutuellement.

Hong Duy (selon Very Well Fit )

Lien source: https://vnexpress.net/phuong-phap-tap-fartlek-cho-runner-4700571.html