Après un exercice intense, de quels aliments le corps a-t-il besoin pour récupérer ?

Reconstituer l’énergie à partir des glucides, restaurer les muscles avec des protéines de haute qualité, s’hydrater correctement et reconstituer les électrolytes, dormir suffisamment pour une récupération profonde… sont des mesures qui aident le corps à récupérer rapidement après l’exercice.

Maître Nguyen Ngoc Tram Anh, expert en nutrition sportive à la clinique Evole (HCMC), a déclaré que l'entraînement de haute intensité a de nombreux impacts sur l'organisme, tels que la consommation d'énergie, les lésions musculaires et la déshydratation. La récupération après l'entraînement permet non seulement au corps de récupérer rapidement, mais améliore également la capacité d'adaptation et réduit le risque de blessure.

L’exercice de haute intensité provoque de nombreux effets sur le corps tels que la consommation d’énergie, les lésions des tissus musculaires et la déshydratation.

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Vous trouverez ci-dessous des principes clés en matière de nutrition et de style de vie qui aident les athlètes à récupérer efficacement après chaque séance d’entraînement ou compétition.

Rechargez vos batteries en glucides

Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'activité physique, en particulier pour les sports de haute intensité. Après l'effort, le corps épuise son glycogène, la forme d'énergie stockée dans les muscles. Par conséquent, consommer des glucides dès que possible contribuera à reconstituer le glycogène et à préparer l'entraînement suivant.

Recommandation : Consommer 6 à 10 g de glucides/kg de poids corporel/jour, selon le niveau d’exercice.

Par exemple : Pour une personne de 70 kg, il faut consommer au moins 420 g de glucides par jour, soit environ 3 bols de riz/repas x 3 repas principaux, associés à des céréales complètes et du pain en collation.

Le moment idéal pour consommer des glucides est dans les 4 heures suivant l’exercice, afin de profiter de la capacité d’absorption maximale du corps.

Récupération musculaire avec des protéines de haute qualité

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la réparation et la reconstruction des tissus musculaires après des dommages liés à l'exercice. Les acides aminés, notamment la leucine, présents dans les protéines de haute qualité stimulent la synthèse des protéines musculaires.

Recommandation : Prenez 20 à 25 g de protéines toutes les 3 à 5 heures après l’effort. Parmi les sources de protéines disponibles, on peut citer : le lait, les protéines de lactosérum, les œufs, la viande maigre, le poisson (comme le saumon), le soja, etc.

Par exemple, 1 portion de protéines de lactosérum (25 g), 100 g de saumon ou 400 à 500 ml de lait frais répondront tous à ce besoin.

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la réparation et la construction du tissu musculaire après des dommages induits par l’exercice.

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Hydratation adéquate et remplacement des électrolytes

La déshydratation affecte non seulement les performances sportives, mais ralentit également le processus de récupération. Pendant l'exercice, le corps perd non seulement de l'eau, mais aussi des électrolytes, notamment du sodium.

Remarque : Buvez de l'eau enrichie en électrolytes, comme des SRO, des comprimés effervescents d'électrolytes, du jus d'abricot salé, du citron salé, etc., plutôt que de boire uniquement de l'eau. Évitez les boissons alcoolisées, car elles sont diurétiques et ralentissent la récupération.

Café post-entraînement : oui ou non ?

La caféine est souvent utilisée pour augmenter la vigilance et améliorer les performances physiques. Cependant, la consommation de café après l'entraînement doit être prudente.

La caféine après l'effort n'est pas nocive et peut même contribuer à augmenter la synthèse du glycogène. Cependant, elle augmente également le taux de cortisol, l'hormone du stress, ce qui peut ralentir la récupération si elle est maintenue à des niveaux élevés. Boire du café l'après-midi ou le soir, en particulier, peut perturber le sommeil, pourtant essentiel à la récupération.

Ainsi, si vous faites de l'exercice le matin, vous pouvez prendre une tasse de café après. Si vous faites de l'exercice l'après-midi ou le soir, évitez le café pour préserver la qualité de votre sommeil.

Le sommeil, facteur clé de la récupération après l'effort

Le sommeil est la phase où le corps effectue ses processus d'auto-récupération les plus profonds. Les personnes pratiquant une activité physique régulière, surtout à haute intensité, ont besoin de sommeil plus que les personnes normales.

Recommandation : Un adulte moyen devrait dormir 7 à 9 heures par nuit. Pour les sportifs, le nombre idéal est de 8 à 10 heures par jour.

« De nombreuses études sur les athlètes montrent qu'un sommeil prolongé améliore considérablement les performances, la vitesse de réaction et l'humeur », a partagé Maître Tram Anh.

Source : https://thanhnien.vn/sau-tap-luyen-cuong-do-cao-co-the-can-bo-sung-thuc-pham-nao-de-hoi-phuc-185250711161642133.htm