יציבה לקויה היא אחד הגורמים העיקריים לכאבי גב - תמונה: FREEPIK
על פי ארגון הבריאות העולמי (WHO), ישנם כיום כ-619 מיליון אנשים החיים עם כאבי גב תחתון, ומספר זה צפוי לעלות ל-843 מיליון איש עד שנת 2050.
יציבה לקויה גורמת בשקט לכאבי גב כרוניים
כאבי גב הם הפרעת השרירים והשלד הנפוצה ביותר בעולם וגורם מוביל לנכות, על פי ה"טיימס אוף אינדיה" . הם משפיעים על אנשים מכל הגילאים, המינים ואורחות החיים, ומפריעים לעבודה, מערכות יחסים, שינה ופעילויות יומיומיות.
קייסי ראסל, מאמנת אישית בקבוצת הפיטנס, מזהירה מפני הסכנות שבישיבה ממושכת או שכיבה על הספה, עבודה במיטה או שהייה בתנוחה אחת למשך זמן רב מדי.
"יציבה לקויה תורמת רבות לכאבי גב. שמירה על גב ישר חשובה, והישארות בתנוחה אחת זמן רב מדי לא עושה טובה לגב שלך", היא אומרת.
אימון יתר או דילוג על שלבים חשובים כמו מתיחות יכולים גם הם להיות לא יעילים. "חימום וקירור אינם אופציונליים, הם חובה כדי למנוע נוקשות ופציעות", מזהיר ראסל.
רצים, מרימי משקולות וספורטאי סיבולת עלולים לחוות כאב או לחץ כרוניים בגב התחתון אם הם מזניחים טכניקה נכונה או לא מצליחים לבצע התאוששות מספקת.
יציבה ותנועה הן סיבות שכיחות, אך לא כל כאבי גב הם מכניים. במקרים מסוימים, בעיות עצבים כמו סיאטיקה, פציעות קודמות או לחץ כרוני עשויות להיות הגורם הבסיסי.
ראסל מדגיש את החשיבות של הקשבה לגוף: "אם הכאב לא משתפר לאחר מספר שבועות של מנוחה וטיפול בסיסי, או אם הוא מתחיל להפריע לפעילויות היומיומיות שלך, הגיע הזמן להתייעץ עם הרופא שלך."
התעלמות מתסמינים מתמשכים עלולה להוביל לבעיות חמורות יותר, או לעכב את הטיפול במחלות רקע חמורות.
תרגילים פשוטים יומיומיים שיעזרו להקל על כאבי גב תחתון
ראסל ממליץ על תנועות עדינות שתוכלו לשלב במהלך היום שלכם כדי לתמוך בבריאות וגמישות עמוד השדרה.
הנה כמה תרגילים פשוטים אך יעילים להקלה על כאבי גב.
גשר הישבן (תנוחת גשר)
שכבו על הגב כשברכיכם כפופות וכפות הרגליים ברוחב הירכיים. לחצו את כפות הרגליים אל הרצפה והרימו את הירכיים לכיוון התקרה, תוך כדי כיווץ שרירי הישבן. החזיקו למשך 10-15 שניות, ולאחר מכן הורידו לאט. חזרו על הפעולה מספר פעמים.
גשר הישבן (תנוחת גשר) - תמונה: FREEPIK
כלב ציפור (תנוחת ציפור וכלב)
התחילו על הידיים והברכיים על הרצפה, לאחר מכן מתחו את רגל שמאל לאחור ואת יד ימין קדימה. שמרו על שתי הגפיים בקו אחד עם הגוף. החזיקו למשך 10-15 שניות, ולאחר מכן החליפו צד.
כלב ציפור (תנוחת ציפור וכלב) - תמונה: FREEPIK
חתול - פרה מתיחה
עדיין על הידיים והברכיים, שאפו תוך כדי קימור הגב (תנוחת הפרה), הרימו את עצם הזנב והביטו למעלה. נשפו תוך כדי קימור הגב והרכינה את הראש (תנוחת החתול). חזרו על הפעולה במשך 15 שניות.
חתול - פרה מתיחה - תמונה: FREEPIK
חרק מת (תנוחת חרק מת)
שכבו על הגב כשזרועותיכם מעל הראש וברכיכם כפופות בזווית של 90 מעלות. הושיטו לאט את יד שמאל לאחור ואת רגל ימין קדימה. הניחו מעט מעל הרצפה, לאחר מכן חזרו לתנוחת ההתחלה והחליפו צד.
תרגילים פשוטים אלה עוזרים למקד את שרירי הליבה, לשחרר מתח ולשפר את היציבה - גורמים מרכזיים בשליטה ובמניעה של כאבי גב.
חרק מת (תנוחת חרק מת) - תמונה: FREEPIK
מנוחה היא לא תמיד הפתרון הטוב ביותר
התגובה הטבעית לכאב היא לרוב מנוחה, אך עבור בעיות גב תחתון, חוסר פעילות מוחלט יכול להיות הרסני.
"תנועות כמו הליכה או שחייה יכולות לעזור לשחרר שרירים תפוסים", אומרת ראסל. אך היא מזהירה מפני פעילות גופנית בעצימות גבוהה או הרמת משקולות כבדים ללא חימום כראוי. כאב חמור, פתאומי או משבית צריך להיבדק על ידי איש מקצוע רפואי.
שַׁחַר
מקור: https://tuoitre.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-lung-duoi-hieu-qua-20250708174516569.htm
תגובה (0)