אכילת פחמימות בדרך זו יכולה להוביל לירידה מפתיעה במשקל!

בעוד שאנשים רבים מפחיתים את צריכת הפחמימות כדי לרדת במשקל, סדרה של מחקרים אחרונים מצביעים על כך שפחמימות אינן ה"אויב" בתהליך הירידה במשקל.

על פי מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי להשמנת יתר , הימנעות מוחלטת מפחמימות אינה מובילה לירידה יעילה במשקל; להיפך, אכילת סוגי הפחמימות הנכונים יכולה לתמוך משמעותית בירידה במשקל.

להלן מספר מאכלים עמילניים שמומחים ממליצים לאכול אם אתם רוצים לרדת במשקל בצורה בטוחה ובריאה, על פי אתר חדשות הבריאות Eating Well.

אכילת לחם מחיטה מלאה ואורז חום יכולה לעזור בירידה במשקל.

תמונה: בינה מלאכותית

לֶחֶם מָלֵא

בניגוד ללחם לבן מזוקק, לחם העשוי מ-100% קמח חיטה מלא מכיל יותר סיבים, המסייעים ביצירת תחושת מלאות ותומכים בירידה במשקל.

אטריות חיטה מלאה

קערת פסטה מחיטה מלאה לא רק שלא תגרום לעלייה במשקל, אלא גם יכולה לעזור לכם לאכול בריא יותר. על פי אוסף משנת 2020 ב- Frontiers in Nutrition , אנשים שאוכלים פסטה מחיטה מלאה נוטים לספוג יותר סיבים, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום וויטמין E.

לפסטה מחיטה מלאה יש אינדקס גליקמי (GI) נמוך, כלומר היא לא גורמת לרמת הסוכר בדם לעלות במהירות כמו פסטה לבנה, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2021 בכתב העת BMJ Nutrition, Prevention & Health . הדבר עשוי גם לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת ומחלות לב וכלי דם.

אורז חום

בהשוואה לאורז לבן, לאורז חום (אורז מלא) יש יותר סיבים, מה שעוזר לכם להרגיש שבעים לאורך זמן ומפחית את החשקים. על פי מחקר משנת 2021 בכתב העת Journal of Nutrition , אכילת אורז חום אינה גורמת לעלייה במשקל ואף תומכת ביעדי ירידה במשקל בשל יכולתו להפחית את צריכת הקלוריות הכוללת.

שעועית

שעועית עשירה בסיבים תזונתיים ובחלבון צמחי, המסייעים לשלוט ברעב ולתמוך בניהול משקל. מחקר משנת 2020 שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism הראה כי לאנשים שאוכלים שעועית באופן קבוע יש היקף מותניים קטן יותר. לשעועית יש גם אינדקס גליקמי נמוך והיא משפרת את המיקרוביוטה במעיים, גורם המשפיע מאוד על המשקל.

פְּרִי

למרות שהם מכילים סוכרים טבעיים, פירות הם בעלי צפיפות אנרגיה נמוכה ועשירים בסיבים. סקירה משנת 2024 בכתב העת Preventive Medicine הראתה כי אכילת פירות רבים יותר קשורה לסיכון נמוך יותר להשמנת יתר. מחקר משנת 2020 בכתב העת Nutrients ציין כי נשים שאכלו חמש מנות של פירות וירקות ביום עלו פחות במשקל.

היתרונות הכלליים של עמילנים בריאים

סיבים תזונתיים: נמצאים בדגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות, הם מסייעים בקידום תחושת שובע ומזינים את המיקרוביום במעיים. סקירה משנת 2023 ב-BMJ הראתה שסיבים תזונתיים הם גורם מכריע בירידה במשקל ובשמירה על משקל יציב בטווח הארוך.

ויטמיני B: ממלאים תפקיד בחילוף החומרים של האנרגיה, בהפחתת דלקות ובתמיכה בחילוף החומרים של שומנים. מחקר משנת 2023 בכתב העת Nutrients הראה כי ויטמינים B1, B2, B6 ו-B9 עשויים לסייע בפיזר שומן באופן שווה יותר ולהפחית את כמות השומן הכוללת בגוף בקרב מבוגרים.

סרוטונין: אכילת פחמימות בריאות מסייעת להגביר את ספיגת הטריפטופן - חומר מקדים לסרוטונין, "הורמון האושר" המסייע בוויסות רגשות ולהפחתת תיאבון, על פי סקירה שפורסמה בשנת 2021 בכתב העת Obesity Reviews .

בקיצור, פחמימות אינן מזיקות אם בוחרים את הסוג הנכון. לחם חיטה מלאה, פסטה משיפון, אורז חום, שעועית ופירות הם מקורות טובים לפחמימות התומכות בירידה במשקל, ומספקות ויטמינים וסיבים תזונתיים חשובים. במקום להימנע לחלוטין מפחמימות, בחרו את הסוגים הנכונים כדי לספק את בלוטות הטעם שלכם תוך כדי ירידה יעילה במשקל, על פי Eating Well.

מקור: https://thanhnien.vn/an-tinh-bot-theo-cach-nay-giam-can-bat-ngo-18525081823095099.htm