ארבעה צעדים פשוטים להפחתת שומן בדם ב-30 דקות ביום

הליכה מהירה במשך 30 דקות בכל יום, אכילת ארוחת ערב עם כל 3 קבוצות המזון, עמידה והליכה במשך 5 דקות בכל שעה ואימוני כוח כל שבועיים הם דברים פשוטים וקלים לעשות כדי לשפר רמות שומן גבוהות בדם.

ארוחת ערב עם 3 קבוצות של חלבון, ירקות ועמילן גולמי מוסיפה סיבים, שומרת על רמת סוכר יציבה בדם ומונעת הצטברות שומן בכלי הדם. (תמונה איורית שנוצרה על ידי בינה מלאכותית)

היפרליפידמיה היא הפרעה של חילוף החומרים של שומנים, המגבירה את הסיכון לסיבוכים קרדיווסקולריים, שבץ מוחי ודלקת לבלב חריפה. כדי למנוע זאת, יש צורך לשמור על תזונה בריאה, להגביר את הפעילות הגופנית, לעבור בדיקות בריאותיות סדירות ולהימנע מגורמי סיכון כמו אלכוהול וטבק.

מחקרים מראים כי לחולים עם רמות שומן גבוהות בדם יש סיכון גבוה פי 2-3 לאירועים קרדיווסקולריים וכלי דם במוח בהשוואה לאלו ללא המחלה.

ועל כל ירידה של 1 מילימול/ליטר ברמות השומנים בדם, ניתן להפחית את הסיכון לאירועים קרדיווסקולריים וכלי דם במוח ב-20%.

החדשות הטובות הן שניתן להפוך כולסטרול גבוה בשלבים המוקדמים שלו. ארבעת הצעדים הפשוטים הללו קלים לביצוע ולוקח רק 30 דקות ביום כדי להשיג תוצאות משמעותיות.

הליכה מהירה 30 דקות ביום

הליכה מהירה היא פעילות אירובית בעצימות בינונית שיכולה להעלות ביעילות את רמות ה-HDL (הכולסטרול "הטוב" ) ולהוריד את רמות ה-LDL (הכולסטרול "הרע" ).

בנוסף, הליכה היא אחת הדרכים הפשוטות והטובות ביותר לסייע בירידה במשקל. היא מסייעת לשרוף קלוריות, להגביר את חילוף החומרים ולשמור על מסת שריר רזה - כל אלה תורמים לירידה בשומן.

ארוחת הערב כוללת 3 קבוצות של חלבון, ירקות ועמילן גולמי

מומחים ממליצים לבנות ארוחת ערב לפי עקרון "3 החלקים" , הכולל חלק אחד חלבון איכותי (דגים, טופו, חזה עוף), חלק אחד ירקות ירוקים כהים (ברוקולי, תרד, סלרי) וחלק אחד עמילן גס כמו אורז חום, שיבולת שועל או בטטות.

דרך אכילה זו מסייעת להוסיף סיבים, לשמור על רמת סוכר יציבה בדם ולמנוע הצטברות שומן בכלי הדם. הנקודה המרכזית היא להימנע ממשקאות ממותקים כמו תה חלב, משקאות קלים מוגזים או מיץ בבקבוקים, מכיוון שהם עלולים בקלות להגביר את העומס על כלי הדם.

לקום וללכת 5 דקות כל שעה

ישיבה ממושכת נחשבת ל"גורם שקט" המגביר את הסיכון לדיסליפידמיה. ישיבה רצופה של שעה אחת יכולה להפחית את קצב חילוף החומרים של שומנים בדם עד 20%.

כדי להתגבר על כך, עובדי משרד צריכים לקום כדי לקחת מים, ללכת לשירותים או להתמתח במשך 5 דקות לאחר כל שעת עבודה. בנסיעות, ניתן לרדת מהאוטובוס תחנה אחת מוקדם יותר כדי ללכת 10 דקות ובזמנכם הפנוי, לצאת לטיול של כ-20 דקות לאחר הארוחות.

מחקרים מראים כי אנשים היושבים יותר מ-8 שעות ביום נמצאים בסיכון גבוה ב-35% לרמות גבוהות של שומנים בדם בהשוואה לאלו היושבים פחות מ-4 שעות.

אימון כוח פעמיים בשבוע

מומחים אומרים כי הגדלת מסת שריר מסייעת להגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי, ובכך מסייעת לגוף לפרק שומן בצורה יעילה יותר.

פשוט הקפידו על 2 אימונים בשבוע, כ-20 דקות כל פעם, עם תנועות פשוטות כמו סקוואטים, שכיבות סמיכה או תרגילי גומיות התנגדות. יש לבצע כל תרגיל 12-15 פעמים, ולחזור על 3 סטים לקבלת תוצאות אופטימליות.

מקור: https://baoquocte.vn/bon-buoc-don-gian-day-lui-mo-mau-sau-30-phut-moi-ngay-326682.html