איך ללכת כדי לשפר את בריאות הלב וכלי הדם?

הליכה היא כבר זמן רב צורת פעילות גופנית מוכרת בזכות פשטותה, קלות היישום וכמעט ללא עלות.

הליכה לא רק מתאימה לגילאים רבים, אלא גם נחשבת לפעילות גופנית שמפעילה מעט לחץ על הגוף אך מביאה יתרונות רבים אם מתוחזקת כראוי, על פי אתר הבריאות Verywell Health .

עם זאת, לא כל סוגי ההליכה נוצרים שווים בכל הנוגע לבריאות הלב וכלי הדם. לפעמים, הליכה אינה אינטנסיבית מספיק כדי לשמור על בריאות הלב.

גב' סיירה-ליה דראמונד, תזונאית מארה"ב, הראתה כיצד הליכה יכולה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ולהגביר את הסיבולת.

הליכה נחשבת לפעילות גופנית שמפעילה מעט לחץ על הגוף אך מביאה יתרונות רבים אם מתוחזקת כראוי.

תמונה: בינה מלאכותית

איך ללכת כדי לשפר את בריאות הלב

רוב המבוגרים צריכים ללכת בקצב מתון של יותר מ-5 קמ"ש כדי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.

במציאות, קשה למדוד במדויק מהירות ללא שימוש בהליכון. לכן, ישנן מספר דרכים נוספות עבור מתאמנים לקבוע את עוצמת האימון שלהם.

דרך פופולרית אחת היא לנטר את קצב הלב שלך באמצעות מד דופק. הנוסחה שבה משתמשים היא לחסר את גילך מ-220 כדי להעריך את קצב הלב המרבי שלך.

כשאתם מתאמנים בעצימות מתונה, עליכם לשמור על קצב לב בין 50-70% מהקצב המרבי. בנוסף, ניתן להשתמש במבחן מילולי. כשאתם מתאמנים בעצימות בינונית, עדיין ניתן לדבר אך לא לשיר.

ככל שהעוצמה עולה, הדיבור הופך קשה, ניתן להוציא רק כמה מילים קצרות לפני שצריך לנשום.

כיצד להגביר את עצימות האימון

עצימות ההליכה אינה זהה עבור כולם, משום שהיא תלויה גם במצב הגופני וברמת הפעילות הגופנית הסדירה.

עבור מישהו שהולך כל יום, מסלולים מוכרים יכולים להפוך לקלים יותר מבעבר. הוספת אתגר היא הכרחית כדי להגביר את האפקטיביות.

ישנן דרכים פשוטות להגביר את רמת הקושי. על הליכון, ניתן להתאים את השיפוע למשך דקה עד שתיים לפני החזרה למסלול הרגיל. בחוץ, ניתן לגוון את המסלול, על ידי בחירת קטעים בעלי שיפוע.

שיטה נוספת היא לשלב פרצי הליכה מהירה קצרים עם קצב רגיל. לדוגמה, הליכה מהירה במשך מספר דקות או רחובות, ולאחר מכן חזרה לקצב רגיל.

מהירות ומרחק אינם הגורמים היחידים שקובעים את היעילות. שינוי השטח יכול גם לעזור להגביר את העצימות, כגון בחירת שבילי הליכה או שטח קשה במקום קרקע שטוחה בלבד. התאמות קטנות אלה עושות הבדל גדול באימון הקרדיווסקולרי שלך.

כמה הליכה בשבוע מספיקה?

על פי המלצות הבריאות, מבוגרים זקוקים לפחות ל-150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה בכל שבוע.

הקצאת 30 דקות ביום להליכה מהירה היא מתאימה, אך אם אינכם יכולים לארגן זמן רציף, ניתן לחלק אותו לפגישות קצרות יותר.

לדוגמה, הליכה של 15 דקות בבוקר ו-15 דקות בערב יש לה יתרונות דומים.

מלבד אימוני הליכה, שינויים קטנים בשגרה היומית תורמים גם הם לשיפור הבריאות.

עליית מדרגות במקום מעלית, חניה רחוקה יותר כדי ללכת כמה דקות נוספות, או הפסקות קלות לפעילות גופנית הן כולן אפשרויות שיכולות לעזור להגדיל את סך הפעילות היומית שלך.

מקור: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm