לא כל מי שהולך הרבה בריא, איך ללכת טוב?

לא כל מי שהולך הרבה בריא. מחקר רחב היקף שנערך בבריטניה הראה כי אופן ההליכה, ולא רק מספר הצעדים, הוא הגורם המרכזי בהגנה על הלב והארכת חייו.

הליכה עם מטרה ברורה, ברציפות למשך זמן מספיק ארוך יכולה להיות ה"מפתח" לבריאות לטווח ארוך, במיוחד עבור אנשים היושבניים - צילום: AI

במשך שנים, העצה "ללכת 10,000 צעדים ביום" הפכה כמעט לשם נרדף לאורח חיים בריא. אך מחקר חדש שפורסם בכתב העת Annals of Internal Medicine גרם לרבים לשקול מחדש.

על פי צוות מחברים בראשות ד"ר בורחה דל פוזו קרוז (אוניברסיטת דרום דנמרק), אופן ההליכה שלנו, בין אם לסירוגין ובין אם ברציפות, משפיע מאוד על הסיכון למוות ולמחלות לב וכלי דם, במיוחד אצל אנשים שהולכים פחות מ-8,000 צעדים ביום.

הצוות עקב אחר 33,560 מבוגרים בבריטניה כחלק מפרויקט הבריאות הלאומי של UK Biobank. הם חולקו לארבע קבוצות, בהתבסס על משך הזמן הממוצע של כל "הליכה": פחות מ-5 דקות; 5-10 דקות; 10-15 דקות; ו-15 דקות או יותר.

בממוצע, המשתתפים צעדו רק כ-5,165 צעדים ביום, נתון נמוך משמעותית מהמומלץ. עם זאת, ההבדל היה באופן שבו הם צברו את הצעדים הללו.

התוצאות הראו כי אנשים שהלכו באופן קבוע ברציפות במשך 10-15 דקות בכל פעם היו בסיכון נמוך בהרבה למוות בהשוואה לקבוצה שהלכה רק מרחקים קצרים.

באופן ספציפי, במעקב של כמעט 10 שנים, הסיכון למוות בקבוצה שהלכה פחות מ-5 דקות עמד על 4.36%, בעוד שבקבוצה שהלכה יותר מ-15 דקות, מספר זה עמד על 0.8% בלבד, ירידה של יותר מפי 5.

אין צורך ביותר מדי, רק באופן קבוע וממוקד להגנה יעילה על הלב - צילום: בינה מלאכותית

ראוי לציין כי ההשפעה המגנה על הלב וכלי הדם בולטת באותה מידה.

אנשים שהלכו בעיקר להליכות קצרות של פחות מ-5 דקות היו בסיכון של 13% למחלות לב וכלי דם, בעוד שאלו שהלכו לפחות 15 דקות בכל פעם היו בסיכון של 4.4%. מגמה דומה נצפתה גם אצל אלו שהיו הכי פחות פעילים, עם פחות מ-5,000 צעדים ביום.

לדברי מומחים, הליכה רצופה למשך זמן ארוך מספיק מסייעת לגוף להגיע לסף של פעילות מועילה: קצב הלב עולה בהתמדה, זרימת הדם משתפרת וחילוף החומרים מגורה בצורה יעילה יותר. לעומת זאת, תנועה לסירוגין בלבד, מפוזרת לאורך היום, לרוב אינה חזקה מספיק כדי ליצור שינויים פיזיולוגיים חיוביים.

"צעדים מכוונים, בקצב של 10-15 דקות, מכניסים את הלב וכלי הדם 'להילוך', ויוצרים אפקט ביולוגי טוב בהרבה מצעדים ספורדיים", מסביר ד"ר פוזו קרוז.

מעניין לציין, מחקר זה אינו תומך באילוץ הליכה מרובה, אלא מעודד כל אדם לשמור על הליכה סדירה עם מטרה ברורה.

הליכה היא אחת מצורות האימון הקלות והפחות מסוכנות, אין חדר כושר, אין ציוד, רק זוג נעליים טוב ו-15 דקות ביום. אבל איך אתם הולכים זה מה שחשוב.

מומחים ממליצים שאם אתם אנשים יושבניים, התחילו בהליכה רצופה במשך 10 דקות בכל פעם, ולאחר מכן הגדילו בהדרגה ל-15-20 דקות. הזמן האידיאלי הוא מוקדם בבוקר או אחרי ארוחת הערב, כאשר האוויר נעים והקצב הביולוגי יציב.

שמירה על הליכה סדירה, אפילו רק כמה אלפי צעדים, מסייעת לגוף ליצור הרגל של תנועה מודעת, משפרת את זרימת הדם, שולטת ברמת הסוכר בדם ומפחיתה את הסיכון להצטברות שומן בטני.

מומחי בריאות מציעים ש"הליכה עם מטרה" אינה רק פעילות גופנית, אלא גם סוג של מיינדפולנס. כאשר מתמקדים בכל צעד, נשימה וקצב לב, המוח רגוע, מה שעוזר להפחית מתח ולשפר את מצב הרוח.

זה חשוב במיוחד בעידן שבו אנשים עסוקים יותר ויותר ויותר בישיבה. הליכה ממוקדת אחת ביום יכולה גם לאמן את הגוף וגם להקל על מתחים, "שניים באחד" לבריאות הפיזית והנפשית כאחד.

מחקר זה מוסיף לראיות הגדלות לכך שהליכה נכונה עשויה להיות ה"תרופה" הטובה ביותר שכל אחד יכול להשתמש בה.

רדו מהמסך, תעשו קצת פעילות גופנית אמיתית

במקום להתעסק באובססיה עם 10,000 הצעדים, מה שחשוב הוא איכות הצעדים. קחו את הזמן להתרחק מהמסך ותנו לרגליים שלכם באמת לזוז.

הליכה קצרה של 15 דקות, אם נעשית בריכוז ובקצב קבוע, יכולה לחזק את הלב, לבהיר את דעתך ולהפוך את חייך להרבה יותר קלים.

כפי שמסכם ד"ר פוזו קרוז, "לפעמים הסוד לאריכות ימים הוא לא כמה רחוק אתה הולך, אלא איך אתה הולך."

מין היי

מקור: https://tuoitre.vn/khong-phai-ai-di-nhieu-cung-khoe-di-the-nao-moi-tot-20251103115346135.htm