מה לעשות כשמתעוררים באמצע הלילה ולא מצליחים להירדם שוב?

לחץ, הליכה לשירותים, תרופות ואלכוהול - כל אלה עלולים לשבש את השינה ולגרום ליקיצות באמצע הלילה.

במידה מסוימת, כולם התעוררו באמצע הלילה - תמונה: FREEPIK

כתב העת "בריאות האישה" מדווח שכ-31% מהאנשים מתעוררים לפחות שלושה לילות בשבוע, וכמעט 8% מתקשים להירדם שוב. במידה מסוימת, כולם מתעוררים באמצע הלילה. זהו חלק מהקצב הטבעי של מחזור השינה.

האם זה נורמלי להתעורר באמצע הלילה?

ישנן סיבות רבות לכך שאתם מתעוררים, החל מגורמים סביבתיים כמו רעש או אור, הצורך ללכת לשירותים, חומרים שאתם צורכים לפני השינה, ועד להפרעות חמורות יותר כמו דום נשימה בשינה.

ידיעת הסיבה יכולה לעזור לך למנוע את הישנותה בעתיד. לדוגמה, אם אתה תמיד צריך לקום באמצע הלילה כדי ללכת לשירותים, הגביל את צריכת הנוזלים שלך כמה שעות לפני השינה.

אם אתם מתעוררים פתאום באמצע הלילה, הדבר הראשון שאתם צריכים לעשות הוא לא להסתכל על השעון. שינה היא גורם פסיכולוגי מאוד והסתכלות על השעון יכולה לעורר תגובת לחץ.

למעשה, אתם לא צריכים לדאוג יותר מדי מלילה אחד ללא שינה, גם אם זה קורה ממש לפני מצגת חשובה או ראיון עבודה.

"לפעמים לילות רעים של שינה זה נורמלי, ואין צורך לדאוג יותר מדי", אומרת ד"ר שאנון סאליבן, מומחית לשינה במרכז לרפואת שינה בסטנפורד מדיסין (ארה"ב). בנוסף, לאחר לילה רע של שינה, בדרך כלל תירדמו ביתר קלות למחרת כי אתם עייפים מספיק.

אל תנסה להישאר במיטה אם אתה לא מצליח לישון.

אם שכבת במיטה זמן רב מדי ולא מצליחה להירדם, קומי מהמיטה, אומרת ד"ר מילנה פבלובה, מנהלת רפואית של מרכז המחקר לשינה בבית החולים הכללי בריגהאם לנשים במסצ'וסטס. "להישאר במיטה זמן רב מדי בלי להירדם זה לא יעיל", היא מסבירה, כי את יוצרת קשר פסיכולוגי בין המיטה שלך לבין חוסר היכולת לישון.

שמרו על אורות עמומים כדי לא לשבש את הקצב הצירקדי שלכם, ובצעו פעילויות פשוטות ומרגיעות. אתם יכולים לקרוא כמה עמודים בספר, לעשות מתיחות קלות, לעשות תרגילי נשימה, להאזין למוזיקה רכה או ספר שמע, או אפילו לקפל כביסה. משימות קטנות אלו יכולות לעזור להפסיק את המחשבות המלחיצות על חוסר היכולת לישון.

בשלב מסוים, תמצא את עצמך נרדם שוב. כשתעשה זאת, חזור למיטה, קח נשימה עמוקה ונסה להירדם שוב. אם אתה עדיין לא מצליח, חזור על התהליך עד שתצליח.

אם אתם חווים שינה לקויה, בדקו את היגיינת השינה ושגרת השינה שלכם. יצירת הרגלי שינה טובים תעזור לאותת לגוף שלכם שהגיע הזמן לישון, מה שמשפיע ישירות על היכולת שלכם להישאר ישן.

שימו לב לסביבה שלכם. חדר השינה שלכם צריך להיות קריר, חשוך ושקט, והמיטה שלכם צריכה להיות נוחה. כמו כן, נסו לשמור על שעות שינה קבועות ולעסוק בפעילויות מרגיעות. עדיף לא לצפות בטלוויזיה או להשתמש בטלפון. ייתכן שתרצו גם לפנות לרופא, במיוחד אם היקיצות בלילה נמשכת מספר שבועות ומפריעה לחיי היומיום שלכם.

שַׁחַר

מקור: https://tuoitre.vn/lam-gi-khi-thuc-giac-giua-dem-va-khong-the-ngu-lai-20251001180518857.htm