יום חדש עם חדשות בריאות: טיפים לשינה טובה בלי הפרעות

"'התעוררות באמצע הלילה יכולה לגרום לכם להרגיש עייפים ועצבניים בבוקר שלמחרת. הנה כמה טיפים נהדרים לשיפור איכות השינה שלכם'. התחילו את היום שלכם עם חדשות בריאות כדי לראות עוד מהמאמר הזה!

מתחילים את היום עם חדשות בריאות , הקוראים יכולים גם לקרוא מאמרים נוספים: שחיקה - מהי תסמונת שחיקה תעסוקתית?; אכילת עמילן בצורה כזו, ירידה במשקל באופן בלתי צפוי!; האם כדאי להתאמן פעמיים ביום?...

להתעורר באמצע הלילה: טיפ מעולה בשבילכם

התעוררות באמצע הלילה משבשת את שנת ה-REM שלכם, ומשאירה אתכם מטושטשים ועצבניים בבוקר שלמחרת. הנה כמה טיפים לשיפור השינה שלכם, לדברי מומחים.

שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה . השעון הביולוגי של הגוף שלכם עובד טוב יותר כשאתם הולכים לישון באותה שעה בכל יום ומתעוררים באותה שעה בכל יום.

סביבת שינה אידיאלית . החדר צריך להיות קריר, חשוך ושקט. שימוש ברעש לבן יכול למנוע הפרעות שינה.

החדר צריך להיות קריר, חשוך ושקט. שימוש ברעש לבן יכול לסייע במניעת הפרעות שינה.

תמונה: בינה מלאכותית

לכו לישון רק כשאתם באמת ישנוניים . לישון בכוח אף פעם לא מאריך את השינה ביעילות.

בצעו "איפוס שינה". אם אתם מתעוררים ולא מצליחים לחזור לישון, קומו מהמיטה, קראו ספר או האזינו למוזיקה רכה במשך 10 עד 15 דקות, ונסו להירדם שוב, מציעה ד"ר אנג'ליקה בלינגיט, רופאה שעובדת בארה"ב.

הירגעו לפני השינה . תרגלו מדיטציה, האזינו למוזיקה רכה או קבלו עיסוי כדי לעזור לגוף שלכם להירגע ולאותת לו שהוא מוכן לשינה.

התעמלו במהלך היום, לא ממש לפני השינה . פעילות גופנית עוזרת לכם לישון טוב יותר, אבל אל תתעמלו ממש לפני השינה כי זה יכול להשאיר אתכם ערים, לפי The Greatest.

שתו קפה רק בבוקר . שתיית קפה או משקאות אנרגיה בערב יכולה להשאיר אתכם ערים בלילה.

אל תאכלו מאוחר מדי בלילה . אכלו לפחות 2-3 שעות לפני השינה כדי למנוע נפיחות או ריפלוקס.

בנוסף, כדי להימנע מהתעוררות באמצע הלילה, יש צורך גם להגביל את צריכת האלכוהול לפני השינה ולהפסיק לעשן, להימנע משימוש בטלפון לפחות שעה לפני השינה. התוכן הבא של מאמר זה יתפרסם בדף הבריאות ב-19 באוגוסט .

תאכלו עמילן ככה, תרדו במשקל באופן בלתי צפוי!

בעוד שאנשים רבים מפסיקים לאכול פחמימות כדי לרדת במשקל, סדרה של מחקרים אחרונים מראים שפחמימות אינן ה"אויב" בתהליך הירידה במשקל.

על פי מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי להשמנת יתר , הימנעות מוחלטת מעמילן אינה מסייעת לרדת במשקל ביעילות, אלא להיפך, אכילת סוג העמילן הנכון יכולה לתמוך משמעותית בירידה במשקל.

הנה כמה מאכלים עמילניים שמומחים ממליצים לכם לאכול אם אתם רוצים לרדת במשקל בצורה בטוחה ובריאה.

אכילת לחם מחיטה מלאה ואורז חום יכולה לעזור לך לרדת במשקל.

תמונה: בינה מלאכותית

לחם חיטה מלאה. בניגוד ללחם לבן מעודן, לחם העשוי מ-100% קמח חיטה מלאה עשיר בסיבים תזונתיים, מה שעוזר לכם להרגיש שבעים ומסייע בירידה במשקל.

פסטה מחיטה מלאה. קערת פסטה מחיטה מלאה לא רק שלא תגרום לעלייה במשקל, אלא גם יכולה לעזור לכם לאכול בריא יותר. על פי סקירה משנת 2020 ב- Frontiers in Nutrition , אנשים שאוכלים פסטה מחיטה מלאה נוטים לצרוך יותר סיבים, חומצה פולית, ברזל, מגנזיום וויטמין E.

לפסטה מחיטה מלאה יש אינדקס גליקמי (GI) נמוך, מה שאומר שהיא לא גורמת לרמת הסוכר בדם לעלות במהירות כמו פסטה לבנה, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2021 ב- BMJ Nutrition, Prevention & Health . זה עשוי גם לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת ומחלות לב.

אורז חום. בהשוואה לאורז לבן, לאורז חום (אורז מלא) יש יותר סיבים, מה שעוזר לכם להרגיש שבעים לאורך זמן ומפחית את התשוקה. על פי מחקר משנת 2021 בכתב העת The Journal of Nutrition , אכילת אורז חום אינה גורמת לעלייה במשקל ויכולה גם לתמוך ביעדי הירידה במשקל על ידי הפחתת צריכת הקלוריות הכוללת. התוכן הבא של מאמר זה יתפרסם בדף הבריאות ב-19 באוגוסט.

מומחה: האם כדאי להתאמן פעמיים ביום?

ישנם אנשים מבוגרים, לרוב גמלאים, המנהג להתאמן פעמיים ביום. אך האם זה מזיק או מועיל?

כאן, מומחים עונים על היתרונות והסיכונים של פעילות גופנית פעמיים ביום.

יתרונות של אימון פעמיים ביום. לדברי מאמן הכושר האמריקאי ברנדון מנטורה, תזונאי ספורט ומומחה לרפואה פונקציונלית, אם נעשה נכון, פעילות גופנית פעמיים ביום יכולה להביא יתרונות בריאותיים רבים.

זה עוזר להגדיל את סך הפעילות הגופנית, ובכך תומך בשריפת שומן, פיתוח שרירים ושיפור הכושר הגופני מהר יותר.

פעילות גופנית טובה לבריאות הכללית.

תמונה: בינה מלאכותית

מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת הבינלאומי להשמנת יתר מצא כי ישיבה ממושכת היא גורם סיכון למחלות לב ולהיקף מותניים גדול יותר. הגברת הפעילות היומית יכולה להיות מועילה.

מנטור אומר: אימון כפול מגדיל את נפח העבודה, מגביר את סינתזת החלבון, משפר את חילוף החומרים ומגביר את צמיחת השרירים. עם תכנון נכון, תוכלו להגיע למטרות שלכם מהר יותר. בנוסף, שני אימונים קצרים ביום יכולים להיות קלים יותר להתאמה מאשר אימון ארוך אחד.

חסרונות: סיכון לאימון יתר ופציעות. עם זאת, ישנם סיכונים באימון פעמיים ביום. נפח פעילות גופנית מוגבר גורם לסיכון לאימון יתר, הפרעות שינה, דיכוי חיסוני או אפילו פציעה אם לא נח כראוי.

אימון יתר מפעיל לחץ על המערכת העצבית-שרירית, וללא התאוששות נאותה, עלול להוביל לעייפות כרונית, הפרעות שינה או דלקת כואבת, מזהיר מנטורה.

למתחילים או לאלו שלא התעמלו זמן רב, לא מומלץ להתחיל עם 2 אימונים ביום מכיוון שאין ראיות שזה מהיר יותר אך הסיכונים גדולים יותר. התחילו את היום עם חדשות בריאות כדי לראות תוכן נוסף במאמר זה!

מקור: https://thanhnien.vn/ngay-moi-voi-tin-tuc-suc-khoe-meo-ngu-ngon-ca-dem-khong-gian-doan-185250819005430662.htm