כיצד ניתן להימנע מעלייה במשקל במהלך גיל המעבר?

עלייה במשקל היא תסמין שכיח במהלך הפרימנופאוזה וגיל המעבר. ירידה במשקל גם הופכת קשה יותר עם הגיל, על פי בריאות האישה.

עלייה במשקל יכולה להיות מקור לחרדה עבור נשים במהלך הפרימנופאוזה וגיל המעבר - איור מאת AI

עם זאת, לדברי ד"ר מיר עלי, המנהל הרפואי של מרכז הניתוחים לירידה במשקל MemorialCare בקליפורניה, עלייה במשקל במהלך הפרימנופאוזה וגיל המעבר ניתנת לניהול לחלוטין.

עלייה במשקל שכיחה בתקופה שלפני גיל המעבר .

אם תבצעו התאמות קטנות בתזונה, בהרגלי האימונים ובאורח החיים שלכם לפני הכניסה לגיל המעבר, תוכלו בהחלט לנהל את המשקל שלכם ביעילות, על פי ד"ר ג'סיקה שפרד, מיילדת וגינקולוגית בטקסס.

ד"ר עלי מסכים: "אם תיכנסו לתקופת הפרימנופאוזה ולגיל המעבר עם משקל תקין ותשמרו על הרגלים בריאים, תמנעו מעלייה מופרזת במשקל."

מספר גורמים מקשים על ניהול המשקל בתקופה זו, כולל שינויים הורמונליים, כאשר רמות האסטרוגן יורדות והורמון הלחץ קורטיזול עולה, מה שמקל על הגוף לאגור שומן; ירידה בטסטוסטרון משפיעה על חילוף החומרים של השומן, מה שמקל על הגוף לאגור שומן, במיוחד באזור הבטן.

בנוסף, במהלך תקופה זו, נשים נוטות לאבד מסת שריר וצפיפות עצם עם הגיל, מה שמאט את חילוף החומרים שלהן. גורמים אחרים כמו לחץ, הפרעות שינה ורמות פעילות מופחתות תורמים גם הם לקשיים בניהול משקל.

מהן כמה דרכים למנוע עלייה במשקל במהלך גיל המעבר?

הגדילו את צריכת החלבון שלכם כדי לסייע בשמירה על מסת שריר, להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את הסיכון לאובדן מסת שריר עם הגיל.

על פי מחקרים, ספורטאים זקוקים ל-1.2-1.5 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף ליום, שווה ערך לכ-30-35 גרם חלבון לארוחה. מקורות טובים לחלבון כוללים עוף, ביצים, שעועית ואגוזים.

אל תשכחו לכלול שפע של סיבים, המסייעים בשמירה על מיקרוביום מעיים בריא, לשלוט ברמת הסוכר בדם ולתמוך בעיכול.

מקורות טובים לסיבים כוללים ירקות לא עמילניים כמו ברוקולי, כרובית, מלפפון, גזר, שעועית ודגנים מלאים.

בנוסף, המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) בארה"ב ממליצים על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, בשילוב עם לפחות שני אימוני כוח בשבוע. פעילות גופנית לא רק מסייעת בשליטה במשקל, אלא גם שומרת על מסת שריר ועצם.

הגבילו את צריכת הסוכרים המוספים מכיוון שאין להם ערך תזונתי והם עלולים לגרום לגוף לאגור שומן עודף. איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ לנשים לצרוך לא יותר מ-25 גרם סוכר מוסף ביום כדי לשמור על משקל תקין.

לבסוף, יש לישון מספיק. שינה משחקת תפקיד מכריע בניהול משקל, מספקת לגוף מספיק אנרגיה לפעילות ומפחיתה מתח. עם זאת, שינויים הורמונליים במהלך גיל המעבר עלולים לשבש את השינה.

כדי לשפר את השינה שלך, שמרו על שגרת פעילות גופנית סדירה, אכלו תזונה בריאה והגבילו את צריכת האלכוהול. אם אתם חווים בעיות חמורות, עליכם להתייעץ עם מומחה שינה.

מקור: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm