כיצד להימנע מעלייה במשקל במהלך גיל המעבר?

עלייה במשקל היא תסמין שכיח של פרימנופאוזה וגיל המעבר. ככל שמתבגרים, ירידה במשקל יכולה גם להיות קשה יותר, על פי בריאות האישה.

Làm thế nào để tránh tăng cân khi mãn kinh? - Ảnh 1. — עלייה במשקל יכולה להוות דאגה לנשים במהלך הפרימנופאוזה וגיל המעבר - איור מאת AI

עם זאת, לדברי ד"ר מיר עלי, המנהל הרפואי של מרכז הכירורגיה הבריאטרית ממוריאלקייר בקליפורניה, עלייה במשקל במהלך הפרימנופאוזה וגיל המעבר ניתנת לשליטה מלאה.

קל לעלות במשקל בכניסה לטרום-מנופאוזה

אם תבצעו התאמות קטנות בתזונה, בשגרת האימונים ובאורח החיים שלכם לפני כניסתכם לגיל המעבר, תוכלו לשלוט ביעילות במשקל שלכם, אומרת ד"ר ג'סיקה שפרד, רופאת נשים מיילדת בטקסס.

ד"ר עלי מסכים: "אם תיכנסו לתקופת הפרימנופאוזה ולגיל המעבר במשקל תקין ותשמרו על הרגלים בריאים, תמנעו מעלייה מופרזת במשקל."

ישנם מספר גורמים המקשים על שליטה במשקל בתקופה זו, כולל שינויים הורמונליים, כאשר רמות האסטרוגן יורדות והורמון הלחץ קורטיזול עולה, מה שמגביר את הסיכוי שהגוף יאגור שומן; ירידה בטסטוסטרון משפיעה על חילוף החומרים של השומן, מה שהופך את הגוף לסביר יותר לאגור שומן, במיוחד באזור הבטן.

בנוסף, נשים נוטות לאבד צפיפות שרירים ועצם עם הגיל, מה שמאט את חילוף החומרים שלהן. גורמים אחרים כמו לחץ, הפרעות שינה ורמות פעילות מופחתות תורמים גם הם לעלייה במשקל.

כיצד למנוע עלייה במשקל במהלך גיל המעבר?

הגדילו את צריכת החלבון שלכם, מה שעוזר לשמור על מסת שריר, מגביר את חילוף החומרים ומפחית את הסיכון לאובדן מסת שריר עם הגיל.

על פי מחקרים, ספורטאים זקוקים ל-1.2 - 1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום, שווה ערך לכ-30 - 35 גרם חלבון לארוחה. מקורות טובים לחלבון כוללים עוף, ביצים, שעועית ואגוזים.

אל תשכחו להוסיף שפע של סיבים, המסייעים בשמירה על מיקרופלורת מעיים בריאה, לשלוט ברמת הסוכר בדם ולסייע בעיכול.

מקורות טובים לסיבים כוללים ירקות לא עמילניים כמו ברוקולי, כרובית, מלפפונים, גזר, שעועית ודגנים מלאים.

בנוסף, המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן בארה"ב (CDC) ממליצים על לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע, בשילוב עם לפחות שני אימוני כוח בשבוע. פעילות גופנית לא רק מסייעת בשליטה במשקל, אלא גם שומרת על מסת שריר ועצם.

הגבילו את צריכת הסוכרים המוספים, שאין להם ערך תזונתי ויכולים לגרום לגוף לאגור שומן עודף. איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ לנשים לצרוך לא יותר מ-25 גרם סוכר מוסף ביום כדי לשמור על משקל תקין.

לבסוף, יש לישון מספיק. שינה משחקת תפקיד חשוב בשליטה במשקל, מספקת לגוף מספיק אנרגיה לפעילות גופנית ומפחיתה מתח. עם זאת, שינויים הורמונליים במהלך גיל המעבר עלולים לשבש את השינה.

כדי לשפר את השינה שלך, שמרו על שגרת אימונים בריאה, אכלו תזונה בריאה והגבילו צריכת אלכוהול. אם יש לכם בעיות חמורות, עליכם להתייעץ עם מומחה שינה.

[מודעה_2]
מקור: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-tranh-tang-can-khi-man-kinh-20250214121919184.htm