להקל על חרדה
ד"ר נגוין דוק טאי, סגן ראש המחלקה לפסיכיאטריה ילדים וגריאטרית בבית החולים הפסיכיאטרי נגה אן , מייעץ למועמדים להכין בסיס איתן לבריאות הנפש (פסיכולוגית, נפשית ורגשית). שיטות פשוטות אך יעילות מוכחות רבות כוללות שינויים באורח החיים כמו אכילה בריאה, פעילות גופנית סדירה וגמילה מחומרים ממכרים.
טיפוח הרגל של 7-8 שעות שינה בכל יום מסייע בשיפור הזיכרון ובשיפור תפקוד המוח. על המועמדים להימנע מלחץ מוגזם וממושך, ולשתף רגשות בצורה בריאה. הפסקות לסירוגין כמו שיטות ההפסקה 25-5 (25 דקות לימוד ו-5 דקות מנוחה מוחלטת) או 45-15 (45-15) מסייעות למזער לחץ ממושך, ומבטיחות מנוחה או זמן שינה מספקים להתאוששות המוח.
 |
תלמידים מתכוננים לגשת לבחינת סיום התיכון 2025. צילום: נגיאם הואה |
אפילו עם הרגלים טובים, חרדה היא עדיין חלק מהחיים. מצבים מלחיצים מסוימים, כמו מבחנים, יגיעו עם תסמינים לא נעימים רבים והשפעות קצרות טווח. אם אתם מרגישים לחוצים יתר על המידה, נסו טכניקות כמו נשימה איטית: שאפו למשך 4 שניות, עצרו את נשימתכם למשך 2 שניות, נשפו למשך 4 שניות, עצרו את נשימתכם למשך 2 שניות, חזרו על נשימות איטיות אלו למשך 1-2 דקות, והמשיכו אם החרדה נמשכת. הסחת דעת פירושה לעשות משהו אחר במקום לדאוג למבחן - אולי לצאת לטיול, לקרוא, לדבר עם אנשים. במקום לחשוב יותר מדי, תכננו וצרו פתרונות כדי להשיב לעצמכם את השלווה.
אם הבעיות שעמן מתמודד המועמד הן מוגזמות, ממושכות או משפיעות באופן משמעותי על חייו ועל בחינותיו, ייתכן שהוא יזדקק לייעוץ מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש כדי למצוא את הפתרון הטוב ביותר.
פרופסור חבר טראן טאנה נאם, סגן רקטור אוניברסיטת החינוך (האוניברסיטה הלאומית של וייטנאם, האנוי), אמר כי על המועמדים ומשפחותיהם לשמור על רוח חיובית ויציבה, לנרמל חרדה ולא ליצור לחץ נוסף על עצמם. עליהם לומר לעצמם דברים חיוביים כשהם חשים חרדה: "התכוננתי היטב", "אני רק צריך להישאר רגוע ואני יכול לעשות את זה", "אני לא צריך להיות מושלם, אני רק צריך לעשות כמיטב יכולתי".
מומחים ממליצים למועמדים להתכונן נפשית לבחינה על ידי סימולציה של מועד הבחינה: נסו לעשות מבחני תרגול במהלך זמן הבחינה בפועל כדי להתרגל לקצב הביולוגי ולניהול הזמן. אל תשוו את עצמכם לחברים שלכם, שכן זה רק יגביר את החרדה שלכם; על המועמדים לתכנן את יום הבחינה, כולל הסעות, ארוחת בוקר ופריטים להביא...
מר נאם יעץ למועמדים לא לדחוס ידע חדש בשלב זה, אלא לנוח. על המועמדים לחזור על הדברים בקלילות בלבד, אולי באמצעות מפות חשיבה או סיכומים, תוך בחירת 2-3 נושאים לחזור עליהם בכל יום, עם לא יותר משעתיים לכל נושא.
אל תיתפסו בנבדל בחדר הבחינות.
בכנס הכשרה בנושא פיקוח על בחינות שאורגן על ידי מחלקת החינוך וההכשרה של האנוי , מר נגהיים ואן בין, ראש מחלקת ניהול הבחינות והבטחת האיכות, נתן כמה הערות חשובות כדי להימנע מאיבוד נקודות או מתפיסה של נבדל. לפני הגשת הבחינה, על המועמדים למלא במלואם את מספר הרישום והמידע האישי שלהם על גבי דף הבחינה, גיליון התשובות, גיליון התשובות הרב-ברירתיות ודף הגירוד. עם קבלת דף הבחינה, על המועמדים לבדוק בקפידה את מספר העמודים, את איכות העמודים המודפסים ואת קוד הבחינה בכל עמוד כדי להבטיח עקביות בבחינות רב-ברירתיות. אם המועמדים מגלים כי דף הבחינה חסר דפים, קרוע, פגום, מרוחה או בלתי קריא, עליהם לדווח על כך מיד למשגיח, לא יאוחר מ-5 דקות מתחילת הבחינה.
עבור מבחן רב-ברירה, מר בין ציין במפורש כי על המועמדים למלא במדויק ובמלואו את השדות הריקים בראש דף התשובות. עבור מספר הרישום, עליהם לכתוב אותו במלואו ולצלל את כל המספרים (כולל אפסים מובילים); עליהם גם למלא במדויק את קוד המבחן בשני דפי התשובות. יש להשלים את המבחן על דף התשובות המודפס מראש כפי שנקבע; יש להשתמש רק בעפרונות שחורים כדי לצלוות את מספר הרישום, קוד המבחן ותיבות התשובות. במקרה של צלוות שגויה או רצון לשנות תשובה, יש למחוק את סימן העיפרון בתיבה הישנה לפני צלוות התיבה שנבחרה.
על המועמדים לבדוק את דף הבחינה כדי לוודא שהוא מכיל את מספר השאלות והעמודים הנכון כמצוין, וכי כל עמודי דף הבחינה נושאים את אותו קוד בחינה. אין להגיש מבחנים לפני תום זמן הבחינה. בסוף הבחינה, על המועמדים להגיש את דפי התשובות הרב-ברירתיים שלהם למשגיח ולחתום על שני טפסי הגשת הבחינה.
ביום הרישום לבחינה, על הנבחנים להיות נוכחים בחדר הבחינה בשעה שנקבעה; להציג את תעודת הזהות/דרכון שלהם ולקבל את כרטיס הבחינה. אם ישנן שגיאות במידע האישי, עליהם לדווח על כך מיד למשגיח או לאדם התורן במקום הבחינה לתיקון בזמן. במקרה של אובדן תעודת הזהות/דרכון או מסמכים נחוצים אחרים, עליהם לדווח על כך מיד למנהל מקום הבחינה לצורך שיקול וטיפול. מר בין הדגיש במפורש כי נבחנים המגיעים יותר מ-15 דקות לאחר מועד תחילת הבחינה לא יורשו לגשת לבחינה באותו מועד.
מקור: https://tienphong.vn/loi-dan-do-gan-ruot-truc-ky-thi-tot-nghiep-thpt-post1754194.tpo
תגובה (0)