האנשים בעלי תוחלת החיים הארוכה ביותר בעולם אוכלים לעתים קרובות את 6 המאכלים האלה בבוקר

(דן טרי) - באזורים ירוקים, קהילות הידועות כבעלות תוחלת החיים הגבוהה ביותר בעולם, ארוחת הבוקר היא בראש סדר העדיפויות.

בהתבסס על זמנו ומחקרו במקומות כמו אוקינאווה, יפן וסרדיניה, איטליה, חוקר התזונה דן בוטנר מציע שהארוחה הראשונה ביום עשויה להיות קריטית לחיים ארוכים ובריאים.

"יש לנו פתגם שאומר: 'אכול ארוחת בוקר כמו מלך, צהריים כמו נסיך, וארוחת ערב כמו עני'. באזורים הכחולים, הם אוכלים את הארוחה הגדולה ביותר ביום בארוחת הבוקר ואז אוכלים ארוחות קטנות יותר, לעתים קרובות אוכלים ארוחת ערב מוקדמת ולא אוכלים עד ארוחת הבוקר למחרת", אומר בוטנר ל-CNBC Make It .

אבל הוא מציין שארוחות הבוקר של תושבים באזורים הכחולים אינן דומות כלל למה שאמריקאים אוכלים בדרך כלל כדי להתחיל את היום.

הוא אומר שאנשים צריכים להימנע מרוב מאכלי הבוקר כמו מאפינס, דגני בוקר עתירי סוכר, יוגורט וגרנולה. במקום זאת, עלינו ללכת בעקבות האזורים הכחולים ולאכול ארוחת בוקר דשנה ובריאה.

בוטנר מציע לאכול את המאכלים האלה בבוקר כדי לשקף את דפוסי האכילה של האנשים בעלי תוחלת החיים הארוכה ביותר בעולם :

ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום (צילום: Love&lemons).

שְׁעוּעִית

שעועית, דלת שומן, עשירה בסיבים תזונתיים ועשירה בחלבון מבשר, היא הבסיס של כל דיאטה של ​​האזור הכחול בעולם, שם חיים רבים מהאנשים בעלי תוחלת החיים הארוכה והבריאים ביותר בעולם.

שעועית היא אחד ממקורות החלבון הזולים ביותר שקיימים. היא זולה בהרבה מבקר או עוף. זוהי המזון היחיד שיכול להיות גם ירק וגם חלבון.

לפי Blue Zones, אנשים שחיים הכי הרבה זמן אוכלים כוס מלאה של שעועית בכל יום. מחקר אחד מצא שעל כל 20 גרם של שעועית שנאכלים, הסיכון למוות מופחת ב-6%.

כמו ירקות, ככל שהשעועית כהה יותר, כך תכולת נוגדי החמצון בה גבוהה יותר. מחקר אחד מצא שקליפות שעועית שחורה הכילו פי 40 יותר נוגדי חמצון מקליפות שעועית לבנה.

שעועית ירוקה טובה מאוד גם לעיכול בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלה. כל השעועית מכילה כמות משמעותית של סיבים, אך שעועית ירוקה עשירה יותר בסיבים. בנוסף, הקיבה שלנו גם מעכלת את הפחמימות שבשעועית הירוקה ביתר קלות.

יֶרֶק

על פי WebMD , ירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון חיוניים המספקים יתרונות בריאותיים חשובים רבים.

ירקות הם מקור לסיבים תזונתיים. ירקות עליים רבים, כמו קייל, תרד ומנגולד, מכילים אשלגן. אשלגן מסייע לכליות לסנן נתרן מהגוף בצורה יעילה יותר, מה שיכול להוריד את לחץ הדם.

ירקות עליים ירוקים מכילים גם ויטמין K, אשר נחשב כמסייע במניעת הצטברות סידן בעורקים. זה יכול להפחית את הסיכון לנזק לעורקים ולעזור במניעת סיבוכים רבים בבריאות הלב בעתיד.

פוליפנולים הם כימיקלים טבעיים המעניקים לירקות את צבעיהם העזים. כימיקלים אלה מגנים מפני הזדקנות בכמה דרכים. הם מפחיתים דלקות בגוף, מה שתורם למצבים כרוניים כמו מחלות לב ודמנציה.

בנוסף, הם פועלים כנוגדי חמצון, ומגנים על התאים שלך מפני נזק הנגרם על ידי מולקולות מזיקות הנקראות רדיקלים חופשיים בסביבה.

אוֹרֶז

אורז חום ואורז לבן הם אותו גרגר, רק טחונים בצורה שונה. באורז חום שכבת הסובין שלמה. באורז לבן, שכבת הסובין הוסרה. נוכחות שכבת הסובין הופכת את האורז החום למזין יותר מאורז לבן. שכבת הסובין גם גורמת לאורז חום לקחת יותר זמן לבישול. לערך תזונתי מקסימלי, בחרו באורז חום.

אורז חום יכול לעזור לאנשים עם סוכרת לשלוט ברמות הסוכר בדם. עם אינדקס גליקמי של 64, אורז לבן נוטה יותר להעלות את רמות הסוכר בדם מאשר אורז חום, שיש לו אינדקס גליקמי של 55.

דגנים מלאים כמו אורז חום מכילים יותר סיבים מאשר מזונות מעובדים. סיבים יכולים להוריד כולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. בנוסף, אורז חום מכיל ויטמינים ומינרלים המסייעים לדם לשאת חמצן ולבצע פונקציות חשובות אחרות.

אורז חום מכיל שלושה סוגים שונים של פנולים, שהם נוגדי חמצון המצויים בצמחים. פנולים נמצאים בשכבת הסובין של האורז ובנבט, החלק המרבי של הגרעין. כאשר מסירים את שכבת הסובין כדי לייצר אורז לבן, רבים מהפנולים אובדים.

תזונה מבוססת צמחים יכולה להיות המפתח לחיים ארוכים (צילום: Istock).

פְּרִי

פירות נוטים להיות עשירים בוויטמינים ומינרלים. אלה כוללים ויטמין C, אשלגן וחומצה פולית, שרבים לא מקבלים מספיק מהם. פירות עשירים גם בסיבים תזונתיים, שיש להם יתרונות בריאותיים רבים.

פירות טריים מביאים יתרונות בריאותיים רבים (צילום: טו אן).

אכילת סיבים תזונתיים יכולה לסייע בהורדת כולסטרול, להגביר את תחושת המלאות ולתרום לירידה במשקל לאורך זמן. בנוסף, פירות עשירים בנוגדי חמצון, המסייעים להילחם ברדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע בתאים. אכילת תזונה עשירה בנוגדי חמצון עשויה לסייע בהאטת תהליך ההזדקנות ולהפחית את הסיכון למחלות.

פירות שונים מכילים כמויות שונות של חומרים מזינים, לכן חשוב לאכול מגוון של פירות כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים.

מיסו

מיסו הוא תבלין רב-תכליתי ומזין להפליא. תהליך התסיסה המשמש לייצורו יכול להיות מועיל במיוחד, עם היכולת לקדם עיכול, לתמוך במערכת החיסון ולעזור להילחם במחלות.

תבלין יפני מסורתי זה מורכב ממשחה סמיכה העשויה מפולי סויה שתוססו עם מלח ושמרי קוג'י, שלעתים קרובות מכילים את הפטרייה אספרגילוס אוריזה.

בנוסף לפולי סויה, חלק מהמיסו עשוי גם מאורז, שעורה או כוסמת, אשר משפיעים על צבעו וטעמו של המיסו המוגמר.

קְוֵקֶר

שיבולת שועל עשירה בפחמימות ובסיבים תזונתיים, אך גבוהה יותר בחלבון ובשומן בהשוואה לרוב הדגנים האחרים. שיבולת שועל עשירה גם בוויטמינים ומינרלים.

שיבולת שועל עשירה בנוגדי חמצון רבי עוצמה, כולל אווננתרמידים. תרכובות אלו עשויות לסייע בהורדת לחץ הדם ולספק יתרונות נוספים.

שיבולת שועל מלאה עשירה בנוגדי חמצון ובתרכובות צמחיות מועילות הנקראות פוליפנולים. הבולטת שבהן היא קבוצה ייחודית של נוגדי חמצון הנקראים אווננתרמידים, הנמצאים כמעט אך ורק בשיבולת שועל.

בשל הסיבים המסיסים בטא גלוקן, שיבולת שועל עשויה לשפר את הרגישות לאינסולין ולסייע בהורדת רמות הסוכר בדם.

מקור: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-nguoi-song-tho-nhat-the-gioi-thuong-an-6-thuc-pham-nay-vao-buoi-sang-20250624103850767.htm