שישה סוגי עמילן צריכים להיכלל בתפריט לירידה במשקל

הוספת בטטות, שיבולת שועל או אורז חום לתפריט היומי שלכם תעזור לכם להרגיש שבעים, יסייע לירידה במשקל ולשמור על אנרגיה לאורך כל היום.

בטטות הן בחירה מצוינת עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל. (מקור: Pixabay)

אנשים רבים המנסים לרדת במשקל נמנעים מפחמימות לחלוטין, אך תזונאים ממליצים שבחירת הפחמימות הנכונות יכולה לעזור לשלוט במשקל ולשמור על שבעים לאורך זמן. הנה שש פחמימות שכדאי לכלול בתזונה לירידה במשקל.

בַּטָטָה

לבטטות יש אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר לאורז לבן, מה שעוזר לייצב את רמת הסוכר בדם. הן עשירות בסיבים תזונתיים, ויטמינים A, C ו-B6, ועוזרות לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

התזונאית קייט פרימן (ארה"ב) אמרה: "בטטות הן בחירה מצוינת עבור אנשים שרוצים לרדת במשקל, משום שהן גם מספקות אנרגיה וגם מגבילות את אחסון השומן."

קְוֵקֶר

שיבולת שועל מכילה בטא-גלוקן, סיב מסיס המסייע בהפחתת רעב ומסייע לעיכול. ארוחת בוקר עם שיבולת שועל מסייעת לשמור על רמות סוכר יציבות בדם, מתאימה לאנשים שרוצים לשלוט במשקלם.

אורז חום

אורז חום שומר על שכבות הסובין והנבט, והוא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמיני B ומינרלים. ד"ר לורה תומאס (בריטניה) הגיבה: "אורז חום מספק אנרגיה יציבה יותר מאורז לבן, מה שמפחית את הסיכון לנשנושים ולעלייה במשקל."

קינואה

קינואה היא מקור עמילני עשיר בחלבון, סיבים ומינרלים. האינדקס הגליקמי הנמוך שלה מסייע לשלוט באינסולין, מה שהופך אותה גם למזינה וגם למסייעת לירידה במשקל.

תפוחי אדמה אפויים או מאודים

תפוחי אדמה אפויים או מאודים עם קליפתם שומרים על יותר סיבים, מה שעוזר לכם להישאר שבעים לאורך זמן ומגביל קפיצות ברמת הסוכר בדם. הימנעו מטיגון או בישול עם הרבה שמן.

שעועית

שעועית ירוקה, שעועית שחורה, שעועית אדומה או חומוס מכילים עמילן אך בעלי רמת גליקמי נמוכה, עשירים בחלבון ובסיבים, מסייעים בשליטה במשקל ומפחיתים חשקים.

הערה מהמומחה:

- העדיפו דגנים מלאים, עמילן לא מזוקק.

- שלבו עמילן עם חלבון וירקות ירוקים כדי להגביר את תחושת השובע.

- בקרת מנות: בערך רבע-שליש מצלחת אורז הוא עמילן, השאר ירקות וחלבון.

תפריט הרזיה ל-7 ימים עם עמילן בריא:

יום 1: - ארוחת בוקר: שיבולת שועל מבושלת עם חלב שקדים, תוספת פירות טריים - ארוחת צהריים: 100 גרם אורז חום, 150 גרם חזה עוף מאודה, ירקות ירוקים ארוחת ערב: 150 גרם בטטה אפויה, 100 גרם סלמון, סלט	יום 2: - ארוחת בוקר: שיבולת שועל, בננה, שייק שקדים - ארוחת צהריים: קינואה 100 גרם, חומוס 80 גרם, ירקות מוקפצים עם מעט שמן ארוחת ערב: 150 גרם תפוחי אדמה מאודים, שרימפס מבושל, ירקות מבושלים
יום 3: - ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם יוגורט לא ממותק - ארוחת צהריים: 100 גרם אורז חום, 120 גרם בשר בקר רזה, ירקות מאודים ארוחת ערב: 150 גרם בטטה, דג בגריל, ירקות מעורבים	יום 4: בוקר: שיבולת שועל עם זרעי צ'יה - ארוחת צהריים: קינואה 100 גרם, חזה עוף 120 גרם, ברוקולי מאודה ארוחת ערב: תפוחי אדמה אפויים, 100 גרם סלמון, סלט עגבניות
יום 5: - ארוחת בוקר: סויה, שיבולת שועל, שייק תות - ארוחת צהריים: 100 גרם אורז חום, 120 גרם מקרל, ירקות מבושלים ארוחת ערב: בטטות מאודות, עוף צלוי, ירקות מעורבים	יום 6: - ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פירות טריים - ארוחת צהריים: קינואה 100 גרם, שעועית אדומה 80 גרם, ירקות מוקפצים עם מעט שמן ארוחת ערב: תפוחי אדמה אפויים, 100 גרם שרימפס, ירקות מעורבים
יום 7: - ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם שקדים ובננות - ארוחת צהריים: 100 גרם אורז חום, 120 גרם בשר בקר רזה, ירקות מאודים - ארוחת ערב: בטטות אפויות, דג בגריל, סלט ירוק

מקור: https://baoquocte.vn/sau-loai-tinh-bot-nen-dua-vao-thuc-don-giam-can-334080.html