5 הרגלי פעילות גופנית שיכולים לעזור לשרוף שומן בטני ולהקטין את היקף המותניים שלך

ריצה קלה, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, חתירה, אגרוף והליכה הן כולן צורות פעילות גופנית שיכולות לעזור לכם לאבד שומן בטני ביעילות.

כדי להפחית שומן בטני, כדאי להקדיש לפחות 30 דקות להליכה מהירה בכל יום. (מקור: פינטרסט)

על פי מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת PLOS One , שומן ויסרלי, הוא סוג של שומן בטני שאינך יכול לראות משום שהוא מוסתר עמוק בתוך הבטן.

שומן בטני מגביר את הסיכון למספר גורמים קרדיו-מטבוליים כגון לחץ דם גבוה, עמידות לאינסולין ומחלות לב (הגורם המוביל למוות ברחבי העולם , על פי ארגון הבריאות העולמי).

שומן בטני, או שומן שמצטבר סביב האיברים הפנימיים שלך, הוא דבר מסוכן לשאת איתך, אומרת רוז מקנולטי, מאמנת אישית ומאמנת תזונה.

אפילו אצל אנשים רזים, שומן בטני גבוה קשור לבריאות לקויה, כולל מצבים כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

אמנם ירידה במשקל ושומן בטני אינה קלה, אך החדשות הטובות הן ששילוב התרגילים הבאים בשגרת הכושר שלך יכול לעזור לך לשרוף שומן בטני ולכווץ את היקף המותניים שלך ביעילות, ולהשאיר אותך רזה ובריאה יותר:

הַקפָּצָה

בין אם אתם מעדיפים שבילים, כבישים או הליכונים, הפיכת ריצה לחלק קבוע משגרת הכושר שלכם היא דרך נהדרת להגביר את זרימת הדם ולהזיע את הגוף.

מחקרים מראים שאנשים שרצים בממוצע יותר מ-5 ק"מ בשבוע יורדים משמעותית במשקל בשילוב עם תזונה בריאה.

"אוהבים את זה או שונאים את זה, ריצה היא כנראה הצורה הנגישה ביותר של אירובי קלאסי", אומר מקנאטי. "ריצה כמה פעמים בשבוע תעזור לכם לשרוף הרבה קלוריות. אפשר לעשות את זה כאימון אינטרוולים או כאימון ארוך ויציב".

אימוני HIIT

אימון אינטרוואלים בעצימות גבוהה (HIIT) יעיל ביותר בשריפת שומן בטני עיקש.

אימונים אלה כוללים פרצי זמן קצרים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה ולאחריהם פרקי זמן קצרים של מנוחה.

על פי מחקר משנת 2015, אימוני HIIT יכולים לשרוף קלוריות גם לאחר סיום האימון על ידי הגברת חילוף החומרים במשך שעות לאחר האימון.

"אימון HIIT הפך פופולרי בצורה יוצאת דופן משתי סיבות עיקריות", אומר מקנולטי. "ראשית, לא צריך להשקיע הרבה זמן באימון HIIT מלא."

שנית, אימוני HIIT ניתנים להתאמה אישית רבה וניתנים לביצוע בין אם יש לכם גישה לחדר כושר מלא ובין אם לא.

בנוסף, הוכח כי אימון HIIT שורף שומן בטני ועוזר לבנות שרירים כאשר הוא מבוצע עם תרגילי כוח או משקולות.

חֲתִירָה

חתירה היא אימון נהדר לכל הגוף, שלא רק עוזר לך לבנות כוח וסיבולת, אלא גם אימון קרדיווסקולרי יעיל המסייע בהפחתת שומן בטני.

"חתירה היא אופציה נהדרת לפעילות גופנית יומית משום שמדובר בסוג של אירובי בעל השפעה נמוכה שניתן לעשות במגוון דרכים", מסביר מקנולטי.

כמו כל אימון אירובי, ניתן לבצע חתירה בעצימות גבוהה או בינונית למשך פרקי זמן ארוכים יותר. אימון זה ניתן להתאים לכל לוח זמנים והוא פחות מעמיס על המפרקים מאשר ריצה או HIIT.

קיקבוקסינג

קיקבוקסינג הוא תרגיל אירובי נהדר שיכול להקל על מתחים ולהגביר את שריפת הקלוריות כדי להמיס שומן גוף לא רצוי.

השילוב של אגרופים, בעיטות ותנועות בעצימות גבוהה דורש תנועה של כל הגוף, מגביר את קצב הלב ועוזר לך לשרוף קלוריות.

מחקר משנת 2017 מצא כי קיקבוקסרים נוטים להיות בעלי מסת שריר רזה גבוהה יותר ואחוז שומן גוף נמוך יותר.

"אתה לא צריך להשתמש בשק כבד כדי להתאמן כמו קיקבוקסר", אומר מק'נאטי. קיקבוקסינג בדרך כלל משלב תרגילים אופייניים ועבודה עם שק או אגרופים בסיבובים, בדרך כלל כשלוש דקות כל אחד.

"זה אולי לא נשמע כמו הרבה זמן, אבל תזיעו בזמן הזה. קיקבוקסינג דורש כוח ליבה וגם כוח של כל הגוף."

לָלֶכֶת

אל תזלזלו בכוחה של הליכה בכל הנוגע לשריפת שומן. הליכה מהירה יכולה להיות דרך מצוינת להניע את הגוף ולהגדיל את מספר הקלוריות שאתם שורפים בכל יום.

מחקר משנת 2022 שפורסם בכתב העת Nutrients מצא כי הליכה בכל קצב מסייעת לירידה במשקל. זכרו, עליכם לשאוף להליכה מהירה של לפחות 30 דקות בכל יום כדי להפחית שומן בטני.

"כדי להפיק את המרב מההליכה שלכם, נסו לעשות אינטרוולים של הליכה מהירה והליכה רגילה או הליכה בשיפוע כדי לשרוף קלוריות ולעבוד על שרירי הישבן שלכם", מייעץ מקנולטי.

מָקוֹר: https://baoquocte.vn/thoi-quen-tap-5-mon-the-duc-co-the-giup-dot-chay-mo-noi-tang-va-thu-nho-vong-eo-231358.html