אנשים רבים נוטים לפאות לחיים - צילום: CP
נקעים בירך הם כאבים פתאומיים שמאלצים מתאמנים להאט או להפסיק לחלוטין את האימונים שלהם. למרות שהם שכיחים, לא כולם מבינים מדוע מתרחשים נקעים בירך וכיצד להימנע מהם.
מדוע אנשים רבים נוטים לפאות לחיים?
לדברי פרופסור לרפואת ספורט ושיקום דארן מורטון (אוניברסיטת אוונדייל, אוסטרליה), תפרים בצד יכולים לנבוע מעוויתות של הסרעפת - שריר המעורב בנשימה.
במהלך פעילות גופנית מאומצת, צריכת החמצן עולה, והסרעפת עובדת קשה יותר. אם הנשימה מהירה, שטחית או לא סדירה, הסרעפת עלולה להיות עמוסה יתר על המידה ולגרום לכאב. זו הסיבה שתפרים בצד מתרחשים לעתים קרובות אצל מתחילים או כאלה שמגבירים את הקצב שלהם בפתאומיות.
בנוסף, אכילה או שתייה קרוב מדי לזמן פעילות גופנית הן גם סיבה שכיחה מאוד. כאשר אוכלים ארוחה גדולה, במיוחד אוכל שומני, או שותים הרבה מים בו זמנית, הקיבה מתמלאת ומפעילה לחץ על הסרעפת.
לדברי תזונאית הספורט אליזבת קווין (ארה"ב): "מזון זקוק לדם כדי לעכל, בעוד שהסרעפת והשרירים זקוקים גם הם לדם במהלך פעילות גופנית. תחרות על זרימת הדם יכולה להפוך את הסרעפת לפחות יעילה ולגרום לתפרים בצד."
הגורם הבא הוא חימום לא מספק. אם מתחילים פעילות גופנית מאומצת מבלי לחמם את שרירי הבטן, השרירים הבין-צלעיים והסרעפת, סיבי השריר נוטים להתכווצויות פתאומיות. זה מסביר מדוע נקעים בירך מתרחשים לעתים קרובות בתחילת אימון, במיוחד אצל אנשים הנוטים "לעבור ישר לתרגיל העיקרי".
חשוב גם לקחת בחשבון את היציבה. בזמן ריצה, התכופפות, צעדים ארוכים מדי, או קצב נשימה לא מאוזן בין הזרועות, הגוף רועד יתר על המידה, מה שמפעיל לחץ על הבטן התחתונה.
ישנן סיבות רבות לתפירה צדדית - צילום: TA
לדברי מאמן הריצה טום שוורץ (ארה"ב): "שמירה על יציבות פלג הגוף העליון מפחיתה תנועה מיותרת ומורידה משמעותית את הסיכון לזעזוע הירך."
לבסוף, שרירי בטן וירכיים חלשים הם סיבה שכיחה לנקעים בירך. קבוצת שרירים זו (הנקראת הליבה) אחראית על שמירת יציבות הגוף במהלך תנועה. כאשר הם חלשים, הסרעפת ושרירי הבין-צלעיים צריכים לשאת יותר בנטל, מה שהופך אותם מועדים יותר לעוויתות וכאב.
דרכים יעילות לטיפול ולמניעה.
כדי למזער כאבי ירך, חיוני לאכול נכון לפני אימון. תזונאית הספורט ננסי קלארק ממליצה לאכול כמות מתונה 1.5-2 שעות לפני האימון, להימנע משתיית כמויות גדולות של מים בבת אחת, ובמקום זאת ללגום לגימות קטנות במהלך האימון.
שנית, יש לבצע חימום של לפחות 5-10 דקות, שיכולות לכלול הליכה מהירה, סיבובי ירכיים, מתיחות בטן ואלכסון ותרגילי נשימה עמוקה. החימום מגביר את זרימת הדם לקבוצות השרירים, ועוזר לסרעפת להסתגל טוב יותר.
ישנם תרגילים שיכולים לעזור לך לשפר בעיות נקע בירך - צילום: CN
שלישית, שמרו על יציבה נכונה בזמן הריצה: שמרו על גב ישר, כתפיים פתוחות, חזה מופנה, והימנעו משיפוע בזמן הריצה. שאפו אוויר לאט ועמוק דרך האף, נשפו אוויר באופן שווה דרך הפה, וסנכרון את הנשימה עם הצעד שלכם (לדוגמה, שאפו אוויר שני צעדים, נשפו אוויר שני צעדים).
בנוסף, חיזוק שרירי הבטן והירך באמצעות פלאנקים או תרגילי ליבה במשך 10-15 דקות בכל יום יסייע לייצב את הגוף, ויפחית משמעותית את הסיכון לנקעים בירך בטווח הארוך.
כאשר מופיע כאב בירך במהלך אימון, האטו את הקצב או עברו להליכה, הניחו את ידכם על האזור הכואב ועסו אותו בעדינות תוך כדי נשימה עמוקה ואיטית, וכיפוף קל קדימה. ברוב המקרים, הכאב יחלוף תוך מספר דקות.
מקור: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm
תגובה (0)