למה אתם חווים לעתים קרובות הלם בירך בזמן פעילות גופנית?

xóc hông - Ảnh 1. — אנשים רבים נוטים לפריקה של מפרק הירך - צילום: CP

הכאב כתוצאה מנקע בירך מופיע בפתאומיות, ומכריח את המתאמן להאט את הקצב או להפסיק את פעילות גופנית לחלוטין. למרות שכיח, לא כולם מבינים מדוע נקע בירך מתרחש וכיצד להימנע ממנו.

מדוע אנשים רבים נוטים לפריקה של מפרק הירך?

לדברי פרופסור לספורט ושיקום דארן מורטון (אוניברסיטת אוונדייל, אוסטרליה), שרירי כופפי הירך יכולים לנבוע מהתכווצויות של הסרעפת - השריר המעורב בנשימה.

במהלך פעילות גופנית מאומצת, הצורך בחמצן עולה, מה שגורם לסרעפת לעבוד קשה יותר. אם הנשימה מהירה, שטחית או לא סדירה, הסרעפת עלולה להיות עמוסה יתר על המידה ולגרום לכאב. זו הסיבה שטיפות צד מתרחשות לעיתים קרובות אצל אנשים שחדשים בפעילות גופנית או שזה עתה האיצו.

בנוסף, אכילה או שתייה קרוב מדי לזמן פעילות גופנית הן גם סיבה שכיחה מאוד. כאשר אוכלים הרבה, במיוחד מאכלים שומניים או שותים הרבה מים בו זמנית, הקיבה מתרחבת ומפעילה לחץ על הסרעפת.

"מזון זקוק לדם כדי לעכל, בעוד שהסרעפת והשרירים זקוקים גם הם לדם במהלך תנועה", אומרת ד"ר אליזבת קווין, תזונאית ספורט מארה"ב. "תחרות על זרימת הדם יכולה לגרום לסרעפת לתפקד פחות יעילה ולגרום לכופפי הירך."

הגורם הבא הוא חימום לא מספק. אם מתחילים פעילות גופנית נמרצת כאשר שרירי הבטן, השרירים הבין-צלעיים והסרעפת אינם מחוממים, סיבי השריר נוטים להתכווצות פתאומית. זה מסביר מדוע שרירי כופפי הירך מופיעים לעתים קרובות בתחילת אימון, במיוחד אצל אנשים שיש להם הרגל "ללכת ישר לתרגיל העיקרי".

ראוי גם לשים לב ליציבה. בזמן ריצה, התכופפות, צעדים ארוכים מדי, או קצב נשימה וידיים לא אחידים, הגוף רועד מאוד, ויוצר לחץ על הבטן התחתונה.

xóc hông - Ảnh 2. — ישנן סיבות רבות להלם ירך - צילום: TA

מאמן הריצה טום שוורץ (ארה"ב) אמר: "שמירה על יציבות פלג הגוף העליון מסייעת בהפחתת תנועה עודפת ומפחיתה משמעותית את הסיכון לזעזוע הירך".

לבסוף, חוזק חלש בבטן ובירך הוא סיבה שכיחה לכיפוף הירך. קבוצת שרירים זו (הנקראת הליבה) אחראית על שמירת יציבות פלג הגוף העליון במהלך תנועה. כאשר הם חלשים, הסרעפת ושרירי הבין-צלע צריכים לעשות יותר, מה שעלול להוביל לעוויתות וכאב.

תרופות יעילות ומניעה

כדי להגביל את הלם הירך, קודם כל, צריך לאכול נכון לפני פעילות גופנית. תזונאית הספורט ננסי קלארק ממליצה: לאכול 1.5-2 שעות לפני פעילות גופנית במתינות, להימנע משתיית הרבה מים בבת אחת, במקום זאת לשתות לגימות קטנות במהלך הפעילות הגופנית.

שנית, יש לבצע חימום של לפחות 5-10 דקות, שיכולות לכלול הליכה מהירה, סיבובי ירכיים, מתיחות בטן וצלעות ותרגילי נשימה עמוקה. החימום מגביר את זרימת הדם לקבוצות השרירים, ועוזר לסרעפת להסתגל טוב יותר.

Vì sao bạn hay bị xóc hông khi tập thể dục? - Ảnh 3. — ישנם תרגילים שיעזרו לכם לשפר בעיות בירך - צילום: CN

שלישית, שמרו על יציבה נכונה: שמרו על גב ישר, כתפיים פתוחות, חזה פתוח, ואל תרוצו עם הראש קדימה. שאפו לאט ועמוק דרך האף, נשפו באופן שווה דרך הפה, וסנכרנו את הנשימה עם הצעדים שלכם (למשל, שאפו 2 צעדים, נשפו 2 צעדים).

בנוסף, חיזוק שרירי הבטן והירך באמצעות פלאנקים או תרגילי ליבה במשך 10-15 דקות בכל יום יסייע בייצוב הגוף, ובכך יפחית משמעותית את הסיכון להלם הירך בטווח הארוך.

אם מופיעה עווית בכופף הירך באמצע אימון, האטו או הפסיקו את ההליכה, הניחו את ידכם על האזור הכואב ולחצו בעדינות תוך כדי נשימה עמוקה ואיטית, תוך הישענות קלה קדימה. ברוב המקרים הכאב ישכך תוך מספר דקות.

הוי דאנג

מקור: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm