100 ग्राम उबले हुए चिकन ब्रेस्ट में कितनी कैलोरी और प्रोटीन होता है? इसे खाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट स्वस्थ आहार में सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक, वसा की मात्रा कम और इसे बनाना आसान होता है। हालाँकि, कई लोग अभी भी इस बात को लेकर असमंजस में हैं कि प्रतिदिन कितना खाना सबसे अच्छा है।

विशेषज्ञ डॉक्टर 1 गुयेन थू हा, एफपीटी लॉन्ग चाऊ फार्मेसी सिस्टम, ने कहा कि चिकन ब्रेस्ट चिकन की छाती के सामने स्थित मांस है, जिसे आमतौर पर दुबला मांस, कम त्वचा, कम वसा और प्रोटीन से भरपूर कहा जाता है।

अमेरिकी कृषि विभाग (यूएसडीए) के आंकड़ों के अनुसार, 100 ग्राम उबले हुए चिकन ब्रेस्ट में लगभग 165 कैलोरी होती हैं, जिससे 31 ग्राम प्रोटीन और 3.6 ग्राम वसा प्राप्त होती है। यह एक उच्च प्रोटीन, कम वसा वाला भोजन है, जो डाइटिंग करने वालों, जिम जाने वालों या उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्हें अपना वजन नियंत्रित करने की आवश्यकता है।

100 ग्राम उबले हुए चिकन ब्रेस्ट में लगभग 165 कैलोरी, 31 ग्राम प्रोटीन और 3.6 ग्राम वसा होती है।

फोटो: एआई

प्रोटीन के अलावा, 100 ग्राम उबले हुए चिकन ब्रेस्ट से निम्नलिखित भी प्राप्त होता है:

वसा: 3.57 ग्राम (मुख्यतः असंतृप्त वसा)। विटामिन B: B6 (0.314 मि.ग्रा.), B12 (0.27 मि.ग्रा.)। विटामिन E: 0.32 मि.ग्रा.। खनिज: कैल्शियम (13 मि.ग्रा.), आयरन (0.46 मि.ग्रा.), मैग्नीशियम (25 मि.ग्रा.), फॉस्फोरस (246 मि.ग्रा.)।

विशेष रूप से, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट में लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता। इसकी कम वसा और लगभग 65% पानी की मात्रा के कारण, यह वसा संचय के बिना स्वच्छ ऊर्जा प्रदान करने और प्रभावी वजन नियंत्रण में सहायक होने के लिए एक आदर्श भोजन है।

नियमित रूप से उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट खाने के फायदे

उच्च प्रोटीन, कम वसा और आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट को अपने दैनिक आहार में शामिल करने से न केवल आपका फिगर बेहतर होता है, बल्कि कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों में भी मदद मिलती है। नीचे कुछ बेहतरीन लाभ दिए गए हैं जो आपको इस भोजन को उचित मात्रा में खाने की आदत डालने पर मिलेंगे।

दुबली मांसपेशियों के विकास और रखरखाव में सहायक। उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन का एक संपूर्ण स्रोत है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों के विकास और मरम्मत में मदद करते हैं। चिकन ब्रेस्ट का नियमित सेवन दुबली मांसपेशियों के निर्माण में सहायक होता है, मांसपेशियों की ताकत बढ़ाता है और प्रशिक्षण दक्षता में सुधार करता है, जो विशेष रूप से बॉडीबिल्डरों या उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जिन्हें मोटर फ़ंक्शन को ठीक करने की आवश्यकता है।

वज़न को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में मदद करता है। प्रति 100 ग्राम केवल लगभग 165 कैलोरी और कम वसा के साथ, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट वज़न कम करने के इच्छुक लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है। उच्च प्रोटीन सामग्री लंबे समय तक तृप्ति का एहसास दिलाती है, भूख कम करती है और कैलोरी की मात्रा सीमित करती है, जिससे शरीर के वज़न को बनाए रखने या सुरक्षित रूप से कम करने में मदद मिलती है।

नींद में सुधार और याददाश्त बढ़ाने में मदद करता है। चिकन ब्रेस्ट में ट्रिप्टोफैन होता है, जो सेरोटोनिन का एक एमिनो एसिड अग्रदूत है, जो मूड और नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है। साथ ही, चिकन में मौजूद एंसेरिन और कार्नोसिन जैसे पेप्टाइड्स तंत्रिका तंत्र में ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करते हैं, जिससे बुजुर्गों में एकाग्रता बढ़ती है और याददाश्त बेहतर होती है।

लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन और तंत्रिका तंत्र को मज़बूती प्रदान करता है। चिकन ब्रेस्ट में मौजूद विटामिन B6 और B12 लाल रक्त कोशिकाओं के संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और तंत्रिका तंतुओं की रक्षा करते हैं। एनीमिया, तंत्रिका संबंधी विकार या कमज़ोरी से पीड़ित लोगों को उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के ज़रिए इस विटामिन समूह का सेवन बढ़ाना चाहिए।

हृदय के लिए अच्छा। चिकन ब्रेस्ट में अन्य मांस की तुलना में वसा, विशेष रूप से संतृप्त वसा, कम होती है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभदायक है और स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है। इसके अलावा, चिकन ब्रेस्ट विटामिन बी (जैसे नियासिन, पाइरिडोक्सिन, राइबोफ्लेविन) और खनिज (जैसे फॉस्फोरस, सेलेनियम और पोटेशियम) प्रदान करता है, जो समग्र स्वास्थ्य और शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ावा देते हैं।

हरी सब्जियों के साथ चिकन ब्रेस्ट खाने से पेट भरे होने का एहसास लंबे समय तक बना रहता है, तथा ऊर्जा चयापचय स्थिर रहता है।

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एक दिन में कितना चिकन ब्रेस्ट पर्याप्त है?

डॉ. गुयेन थू हा ने कहा कि संतुलित आहार और कम व्यायाम करने वाले वयस्कों के लिए, चिकन ब्रेस्ट की मात्रा प्रतिदिन लगभग 100-120 ग्राम होनी चाहिए, जिससे लगभग 22-25 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है, जो प्रोटीन से भरपूर मुख्य भोजन के बराबर है। वजन कम करने वाले लोगों को भी इस मात्रा को सीमित रखना चाहिए, और इसे हरी सब्जियों, अच्छे स्टार्च और स्वस्थ वसा के साथ शामिल करना चाहिए।

बॉडीबिल्डर, एथलीट या जिन लोगों को मांसपेशियों का भार बढ़ाने की ज़रूरत है, वे प्रतिदिन लगभग 150-200 ग्राम चिकन ब्रेस्ट का सेवन बढ़ा सकते हैं, और इसे भोजन में बराबर-बराबर बाँट सकते हैं। हालाँकि, आपको इसका ज़्यादा सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि ज़्यादा प्रोटीन लिवर और किडनी के कामकाज को प्रभावित कर सकता है। इसके अलावा, आपको लंबे समय तक स्वास्थ्य की रक्षा के लिए उबालकर, भाप में पकाकर, बिना तेल के ग्रिल करके जैसे साधारण व्यंजन बनाने चाहिए, तले हुए खाद्य पदार्थों से परहेज़ करना चाहिए और नमक का सेवन कम करना चाहिए।

वजन बढ़ने से बचने के लिए उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट खाते समय ध्यान दें

अगर उबले हुए चिकन ब्रेस्ट को गलत तरीके से प्रोसेस किया जाए या गलत तरीके से इस्तेमाल किया जाए, तो यह अनचाहा वज़न बढ़ा सकता है। नीचे कुछ ज़रूरी बातें दी गई हैं जो आपको चिकन ब्रेस्ट के पोषण संबंधी फ़ायदों का फ़ायदा उठाने और साथ ही अपने वज़न को नियंत्रित रखने में मदद करेंगी:

पकाने से पहले चिकन की त्वचा हटा दें : चिकन की त्वचा में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की उच्च मात्रा होती है, जिससे आहार की कुल ऊर्जा बढ़ जाती है। त्वचा हटाने से कैलोरी कम करने और रक्त लिपिड नियंत्रण को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। ताज़ा चिकन ब्रेस्ट चुनें, ढीला न हो, हल्के गुलाबी रंग का हो।

मात्रा नियंत्रण : यद्यपि चिकन ब्रेस्ट में कैलोरी कम होती है, लेकिन व्यायाम के बिना इसका अधिक सेवन करने से अतिरिक्त ऊर्जा उत्पन्न हो सकती है।

कम कैलोरी वाले खाना पकाने के तरीकों को प्राथमिकता दें : उबालना या भाप में पकाना एक ऐसा खाना पकाने का तरीका है जो लिपिड और छिपी हुई कैलोरी बढ़ाए बिना सूक्ष्म पोषक तत्वों को बरकरार रखता है। अतिरिक्त वसा जमा होने से रोकने के लिए पैन-फ्राइंग, डीप-फ्राइंग या ब्रेडिंग का इस्तेमाल कम करें।

हरी सब्जियों और जटिल स्टार्च को मिलाएं : सब्जियों और धीमी गति से अवशोषित होने वाले स्टार्च जैसे कि ब्राउन राइस, शकरकंद और जई को शामिल करने से परिपूर्णता की भावना को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद मिलती है, स्थिर ऊर्जा चयापचय का समर्थन करता है, और अनियंत्रित स्नैकिंग के जोखिम को कम करता है।

वसायुक्त सॉस या चीनी युक्त मसालों का प्रयोग सीमित करें : चिकन ब्रेस्ट को मेयोनेज़, मीठी सॉस या ग्रीस में डुबाने से बचें क्योंकि ये भोजन की ऊर्जा घनत्व को बढ़ा देते हैं। गुलाबी नमक, काली मिर्च या चीनी रहित सॉस को प्राथमिकता दें।

स्रोत: https://thanhnien.vn/100-g-uc-ga-luoc-co-bao-nhieu-calo-va-protein-an-the-nao-tot-nhat-185250716170717872.htm