3 प्रकार की पैदल यात्रा हृदय की मांसपेशियों को मजबूत और सशक्त बनाने में मदद करती है

हृदय मुख्यतः हृदय पेशी से बना होता है। हृदय पेशी एक विशेष प्रकार की मांसपेशी होती है, जो कंकाल और चिकनी पेशी से भिन्न होती है। किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, हृदय की मांसपेशियों को भी मज़बूत बने रहने के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है।

पैदल चलना व्यायाम का एक आसान और सुरक्षित रूप है जो हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में बेहद प्रभावी है। स्वास्थ्य वेबसाइट हेल्थलाइन (यूएसए) के अनुसार, यह न केवल रक्त संचार और रक्तचाप में सुधार करने में मदद करता है, बल्कि नियमित रूप से चलने से हृदय की सहनशक्ति भी बढ़ती है और दीर्घकालिक हृदय रोग का खतरा कम होता है।

समतल भूमि पर चलने की अपेक्षा ऊपर की ओर चलना बेहतर कार्डियो व्यायाम है।

चित्रण: एआई

हालाँकि, चलने के सभी तरीके एक जैसे नहीं होते। चलने के कुछ तरीके विशेष रूप से हृदय के लिए फायदेमंद होते हैं।

लंबी पैदल यात्रा

ऊपर की ओर चलने, जैसे सीढ़ियाँ चढ़ना, पहाड़ियों पर चलना, या ज़्यादा ढलान वाले ट्रेडमिल का इस्तेमाल करने से, हृदय को काम करने वाली मांसपेशियों तक रक्त पहुँचाने के लिए ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि आपके चलने का ढलान बढ़ाने से हृदय संबंधी फिटनेस के माप, जैसे VO₂ मैक्स, में सुधार हो सकता है।

जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन में प्रकाशित शोध में पाया गया कि 9% ढलान पर चलने से आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और समतल सतह पर चलने की तुलना में 60% अधिक कैलोरी बर्न होती है। इस प्रकार का व्यायाम आपके हृदय की मांसपेशियों को अधिक संकुचित होने के लिए मजबूर करता है, जिससे वे समय के साथ मजबूत होती जाती हैं।

डम्बल के साथ चलना

पैदल चलने के साथ-साथ दोनों तरफ लगभग 0.5-2 किलो के हल्के डम्बल उठाने से ऊपरी शरीर में अतिरिक्त मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने में मदद मिलती है, जिससे हृदय गति और ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है। इससे हृदय को शरीर की ऑक्सीजन परिवहन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

दरअसल, हाथों में वज़न लेकर चलने से व्यायाम की तीव्रता सामान्य चलने की तुलना में लगभग 20% बढ़ जाती है। हालाँकि, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप सही तकनीक अपनाएँ, जैसे अपनी बाहों को ज़्यादा न हिलाएँ या बहुत भारी वज़न का इस्तेमाल न करें। इससे आपके कंधे या कलाई के जोड़ों में चोट लग सकती है।

रुक-रुक कर चलना

इंटरवल वॉकिंग एक ऐसी विधि है जिसमें व्यायामकर्ता तेज़ और धीमी गति से चलने के बीच बारी-बारी से चलता है। यह व्यायाम हृदय को तीव्रता में बदलाव के अनुकूल होने में मदद करता है, ठीक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) की तरह।

जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित एक शोध में पाया गया है कि नियमित पैदल चलने की तुलना में अंतराल पर पैदल चलना हृदय संबंधी कार्य में सुधार, रक्तचाप को नियंत्रित करने और ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने में अधिक प्रभावी है। अभ्यास करने वालों को प्रतिदिन 5 पैदल चक्र करने चाहिए, जिसमें प्रत्येक चक्र में 3 मिनट तेज़ चलना और 2 मिनट धीमी गति से चलना शामिल हो। हेल्थलाइन के अनुसार, प्रति सप्ताह व्यायाम के दिनों की संख्या 3 से 6 दिन तक बनाए रखनी चाहिए।

स्रोत: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm