तीन प्रकार की पैदल चालें हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती हैं।

हृदय मुख्य रूप से कार्डियक मांसपेशी से बना होता है। कार्डियक मांसपेशी एक विशेष प्रकार की मांसपेशी है, जो कंकाल और चिकनी मांसपेशियों से भिन्न होती है। अन्य मांसपेशियों की तरह, हृदय की मांसपेशी को भी मजबूत रहने के लिए व्यायाम की आवश्यकता होती है।

चलना एक आसान और सुरक्षित व्यायाम है जो हृदय की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में बेहद कारगर है। हेल्थलाइन (यूएसए) नामक स्वास्थ्य वेबसाइट के अनुसार, नियमित रूप से चलने से न केवल रक्त संचार और रक्तचाप में सुधार होता है, बल्कि हृदय संबंधी सहनशक्ति भी बढ़ती है और दीर्घकालिक हृदय रोगों का खतरा कम होता है।

पहाड़ी पर चढ़ना समतल जमीन पर चलने की तुलना में हृदय स्वास्थ्य के लिए बेहतर व्यायाम है।

चित्रण: एआई

हालांकि, चलने के सभी तरीके समान रूप से प्रभावी नहीं होते हैं। चलने के कुछ तरीके विशेष रूप से हृदय के लिए फायदेमंद होते हैं।

लंबी पैदल यात्रा

सीढ़ियाँ चढ़ना, पहाड़ियों पर चलना या अधिक झुकाव वाली ट्रेडमिल का उपयोग करना जैसी चढ़ाई वाली पैदल यात्रा में, हृदय को काम करने वाली मांसपेशियों तक रक्त पंप करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि पैदल चलने का झुकाव बढ़ाने से VO₂ अधिकतम जैसे हृदय संबंधी फिटनेस के मापदंडों में सुधार हो सकता है।

जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन में प्रकाशित शोध में पाया गया कि 9% ढलान पर चलने से हृदय गति बढ़ती है और समतल सतह पर चलने की तुलना में 60% अधिक कैलोरी बर्न होती है। इस प्रकार के व्यायाम से हृदय की मांसपेशियों को अधिक संकुचन करना पड़ता है, जिससे समय के साथ वे मजबूत होती जाती हैं।

डम्बल के साथ चलना

चलने के साथ-साथ दोनों तरफ लगभग 0.5-2 किलोग्राम के हल्के डम्बल उठाने से शरीर के ऊपरी हिस्से की अतिरिक्त मांसपेशी समूह सक्रिय हो जाते हैं, जिससे हृदय गति और ऑक्सीजन की खपत बढ़ जाती है। इससे हृदय को शरीर की ऑक्सीजन परिवहन आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

दरअसल, हाथों में वज़न लेकर चलने से व्यायाम की तीव्रता सामान्य चलने की तुलना में लगभग 20% बढ़ जाती है। हालांकि, आपको सही तकनीक का इस्तेमाल करना ज़रूरी है, जैसे कि हाथों को ज़्यादा न हिलाना या बहुत ज़्यादा भारी वज़न का इस्तेमाल न करना। इससे आपके कंधे या कलाई के जोड़ों में चोट लग सकती है।

रुक-रुक कर चलना

इंटरवल वॉकिंग एक ऐसी विधि है जिसमें व्यायाम करने वाला व्यक्ति तेज और धीमी गति से चलने के बीच बारी-बारी से चलता है। यह व्यायाम हृदय को तीव्रता में होने वाले परिवर्तनों के अनुकूल ढलने में मदद करता है, ठीक उसी तरह जैसे हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) करती है।

जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित शोध में पाया गया कि नियमित चलने की तुलना में अंतराल पर चलना हृदय संबंधी कार्यप्रणाली में सुधार, रक्तचाप नियंत्रण और ऑक्सीजन ग्रहण बढ़ाने में अधिक प्रभावी है। अभ्यासकर्ताओं को प्रतिदिन 5 बार चलना चाहिए, जिसमें प्रत्येक चक्र में 3 मिनट तेज चलना और 2 मिनट धीमी गति से चलना शामिल हो। हेल्थलाइन के अनुसार, प्रति सप्ताह व्यायाम के दिनों की संख्या 3 से 6 दिन तक रखनी चाहिए।

स्रोत: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm