याददाश्त की सुरक्षा और सुधार के 4 प्रभावी तरीके

(डैन ट्राई) - स्मृति कोई निश्चित संग्रह नहीं है, बल्कि एक जीवित प्रणाली है जो हमेशा हमारे सोचने, चलने और दुनिया के साथ अंतःक्रिया करने के तरीके के अनुसार पुनर्गठित होती रहती है।

तंत्रिका विज्ञान और संज्ञानात्मक मनोविज्ञान में प्रगति के कारण, इस बात के प्रमाण बढ़ रहे हैं कि आदतों और तकनीकों के माध्यम से स्मृति में सुधार किया जा सकता है, जो मस्तिष्क को कोशिकीय और व्यवहारिक दोनों स्तरों पर प्रभावित करते हैं।

स्मृति एक अदृश्य धागे की तरह काम करती है जो अतीत को वर्तमान से जोड़ती है, तथा हमारे सीखने और अनुभव करने के तरीके को आकार देती है।

लेकिन उस तीक्ष्णता को बनाए रखने के लिए, मस्तिष्क को उचित पोषण की आवश्यकता होती है। अध्ययनों से पता चलता है कि आहार, नींद से लेकर सीखने के तरीकों तक, सभी का यादों के निर्माण और धारण पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

इन तंत्रों को समझने से प्रत्येक व्यक्ति को स्मृति की सक्रिय रूप से रक्षा करने, स्पष्टता बनाए रखने और सूचना को अवशोषित करने की क्षमता में सुधार करने में मदद मिलती है।

1. मस्तिष्क के लिए स्वस्थ आदतें बनाएँ

शारीरिक और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य का गहरा संबंध है। ओमेगा 3, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने और तंत्रिका कोशिकाओं को क्षति से बचाने में मदद करता है।

स्वस्थ भोजन करना, पर्याप्त आराम करना और नियमित रूप से व्यायाम करना संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ाने और उम्र से संबंधित गिरावट से स्मृति की रक्षा करने का आधार है (फोटो: YARUNIV स्टूडियो / शटरस्टॉक)।

अध्ययनों से पता चलता है कि डीएचए, ओमेगा-3 का एक रूप है जो वसायुक्त मछली और मेवों में पाया जाता है, सिग्नल ट्रांसमिशन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और हिप्पोकैम्पस के कामकाज को समर्थन देता है, जो मस्तिष्क का वह क्षेत्र है जो सीखने और स्मृति में सीधे तौर पर शामिल होता है।

सब्जियों, बेरीज, मेवों और मछली से भरपूर आहार से उम्र से संबंधित स्मृति हानि का जोखिम कम होता है।

नींद भी एक महत्वपूर्ण स्तंभ है। गहरी नींद और REM नींद के दौरान, मस्तिष्क सूचनाओं को छांटता है, दिन भर में सीखी गई बातों को समेकित करता है, और उन्हें अल्पकालिक से दीर्घकालिक स्मृति में स्थानांतरित करता है। लंबे समय तक नींद की कमी इस प्रक्रिया को बाधित करती है, जिससे सीखने की क्षमता कम हो जाती है और स्मरण शक्ति में उल्लेखनीय कमी आती है।

सप्ताह में कम से कम तीन बार मध्यम से ज़ोरदार एरोबिक व्यायाम मस्तिष्क में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, जिससे हिप्पोकैम्पस में नए न्यूरॉन्स का निर्माण होता है। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि BDNF के स्तर को बढ़ाती है, जो एक महत्वपूर्ण प्रोटीन है जो स्वस्थ तंत्रिका नेटवर्क को बनाए रखने में मदद करता है।

उचित पोषण, पर्याप्त नींद और नियमित व्यायाम का संयोजन स्मृति को जीवन भर स्थिर और लचीला बनाए रखने के लिए एक ठोस आधार तैयार करता है।

2. अंतराल शिक्षण और सक्रिय स्मरण अभ्यास

संज्ञानात्मक मनोविज्ञान ने दर्शाया है कि दीर्घकालिक स्मृति बढ़ाने के लिए दो सबसे प्रभावी शिक्षण तकनीकें अंतरालित शिक्षण और सक्रिय पुनर्प्राप्ति हैं।

अंतराल-आधारित शिक्षण, धीरे-धीरे बढ़ते अंतराल पर सूचना की समीक्षा करने के सिद्धांत पर आधारित है। स्मृति से लुप्त होने से ठीक पहले सूचना की समीक्षा करने से उसकी स्थायित्व बढ़ जाती है। आदर्श मॉडल एक दिन, तीन दिन, एक सप्ताह और फिर एक महीने बाद समीक्षा करना हो सकता है। इससे मस्तिष्क सूचना को धीरे-धीरे समेकित कर उसे स्थायी रूप से संग्रहीत कर पाता है।

सक्रिय स्मरण, किसी जानकारी को निष्क्रिय रूप से पढ़ने के बजाय, उस पर स्वयं को परखने की प्रक्रिया है। शुरुआत से याद करने की कोशिश करना, फ्लैशकार्ड का उपयोग करना, या खुद से प्रश्न पूछना, आपके मस्तिष्क को स्मृति मार्गों को सक्रिय करने के लिए प्रेरित करता है, जिससे वे और मज़बूत बनते हैं। प्रत्येक सफल स्मरण तंत्रिका संबंधों के पुनर्प्रशिक्षण के बराबर होता है।

जब इन दोनों तकनीकों को मिलाया जाता है, तो एक इष्टतम चक्र बनता है: अंतरालित अधिगम यह निर्धारित करता है कि कब समीक्षा करनी है, और सक्रिय स्मरण यह निर्धारित करता है कि प्रभावी ढंग से समीक्षा कैसे की जाए। अंकी या क्विज़लेट जैसे कई अनुप्रयोगों ने इस सिद्धांत को एकीकृत किया है, जिससे अधिगम अधिक व्यवस्थित और वैज्ञानिक हो गया है।

3. मेमोरी पैलेस: कल्पना को एक शक्तिशाली उपकरण में बदलना

मेमोरी पैलेस विधि, या लोकाई विधि, एक स्मृति तकनीक है जो मस्तिष्क की छवियों और स्थानों को रिकॉर्ड करने की क्षमता पर आधारित है।

मनुष्य अमूर्त जानकारी की तुलना में स्थानों को याद रखने में अधिक सक्षम होते हैं, इसलिए परिचित स्थानों में जानकारी रखने से याद रखने में कठिन तथ्य आसानी से याद आने वाली छवियों में बदल सकते हैं।

विचार सरल है: अपने घर, अपने आवागमन के स्थान या अपनी कक्षा जैसी कोई परिचित जगह चुनें। फिर, प्रत्येक जानकारी को उस जगह के भीतर विशिष्ट स्थानों पर "रखें" और अपने मस्तिष्क को उसे याद रखने में मदद करने के लिए जीवंत, कभी-कभी थोड़े अतिरंजित चित्रों का उपयोग करें।

जब आपको याद करने की ज़रूरत हो, तो आपको बस अपने दिमाग के उस हिस्से में "चलना" होगा। बेहतरीन दृश्य स्मृति क्षमता की बदौलत, मस्तिष्क अपने आप जानकारी को याद कर लेगा।

कई एमआरआई अध्ययनों में मेमोरी पैलेस विधि का उपयोग करने वाले लोगों के हिप्पोकैम्पस और अन्य स्थानिक प्रसंस्करण क्षेत्रों में बढ़ी हुई गतिविधि देखी गई है। यही कारण है कि दुनिया भर के कई स्मृति विशेषज्ञ इस तकनीक को चुनते हैं।

हालाँकि इसमें अभ्यास की आवश्यकता होती है, लेकिन लोकी विधि लंबी सूचियों, भाषणों या जटिल जानकारी को याद रखने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण हो सकती है। आप अपनी कल्पनाशीलता का जिस रचनात्मकता से उपयोग करते हैं, वह इस तकनीक की प्रभावशीलता को निर्धारित करेगा।

4. न्यूरोप्लास्टिसिटी को सक्रिय करने के लिए एक नया कौशल सीखें

नया कौशल सीखने से न केवल व्यक्तिगत क्षमताओं में सुधार होता है, बल्कि यह मस्तिष्क का व्यायाम करने का एक प्रभावी तरीका भी है।

कोई संगीत वाद्ययंत्र सीखना, कोई नई भाषा सीखना, या कोई संज्ञानात्मक गतिविधि करना, ये सभी मस्तिष्क को नए कनेक्शनों का नेटवर्क बनाने के लिए प्रेरित करते हैं, जिससे न्यूरोप्लास्टिसिटी बनती है। यही वह मूलभूत तंत्र है जिसके द्वारा स्मृति अनुकूलित और विकसित होती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो वयस्क नियमित रूप से नए कौशल सीखते हैं, उनमें संज्ञानात्मक गिरावट की दर धीमी होती है, स्मृति धारण क्षमता बेहतर होती है और समस्या-समाधान क्षमताएँ बेहतर होती हैं। अभ्यास की छोटी, लेकिन लगातार अवधि भी कार्यशील स्मृति और ध्यान में सकारात्मक बदलाव ला सकती है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि यह कौशल इतना चुनौतीपूर्ण होना चाहिए कि मस्तिष्क को उसके सहज क्षेत्र से बाहर निकाल सके। हर बार जब वह किसी नई चीज़ के संपर्क में आता है, तो मस्तिष्क अपनी आत्म-नवीनीकरण प्रक्रिया को सक्रिय करता है, जिससे सूचनाओं को संग्रहीत और संसाधित करने के लिए और अधिक रास्ते बनते हैं। इससे स्मृति को लचीला, सुदृढ़ और स्थायी बनने में मदद मिलती है।

स्रोत: https://dantri.com.vn/khoa-hoc/4-cach-bao-ve-va-cai-thien-tri-nho-hieu-qua-20251121024614395.htm