मधुमेह रोगियों के लिए 7 उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ

नाशपाती, मटर, आटिचोक और जौ सभी फाइबर से भरपूर होते हैं, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, जिससे ये मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद होते हैं।

एवोकाडो : मधुमेह से पीड़ित लोगों में हृदय रोग का खतरा ज़्यादा होता है। एवोकाडो में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर और हृदय के लिए स्वस्थ ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं।

अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार, एक चौथाई कप एवोकाडो (लगभग 58 ग्राम) में 3 ग्राम से ज़्यादा फाइबर, 7 ग्राम वसा, 80 कैलोरी और 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (कार्ब्स) होते हैं। मधुमेह से पीड़ित लोग एवोकाडो को सीधे खा सकते हैं या नाश्ते के तौर पर टोस्ट पर फैलाकर खा सकते हैं।

नाशपाती : एक बड़े नाशपाती (100 ग्राम) में लगभग 6 ग्राम फाइबर होता है। फाइबर पचने में अधिक समय लेता है, जिससे रक्त में ग्लूकोज (शर्करा) का अवशोषण धीमा हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप भोजन के बाद रक्त शर्करा में कम वृद्धि होती है। इस फल के पोषण संबंधी लाभों का लाभ उठाने के लिए नाशपाती को कच्चा या सलाद में खाएँ।

एक बड़े नाशपाती में लगभग 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 18 ग्राम चीनी होती है। आपको अपने कुल कार्बोहाइड्रेट सेवन में इसे शामिल करना चाहिए ताकि आप अपनी अनुशंसित दैनिक मात्रा (प्रति मुख्य भोजन 45-60 ग्राम) के भीतर रह सकें।

ब्रोकली : एक कप (146 ग्राम) कटी हुई कच्ची ब्रोकली में 2 ग्राम फाइबर, 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 30 कैलोरी से कम और अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है। इस सब्ज़ी में विटामिन C और K भी होते हैं, जो मधुमेह रोगियों के लिए फायदेमंद होते हैं। ब्रोकली को उबले हुए व्यंजनों, स्टर-फ्राई और सलाद में डालकर स्वास्थ्यवर्धक भोजन बनाएँ।

आर्टिचोक : आधा कप (75 ग्राम) आर्टिचोक में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है। आर्टिचोक में फोलेट (B9), पोटैशियम और मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो रक्तचाप कम करने में मदद करते हैं, और एंटीऑक्सीडेंट विटामिन C सूजन कम करता है।

आर्टिचोक को लगभग 25 मिनट तक भाप में पकाएँ और फिर उन्हें जैतून के तेल से बने विनिगेट में डुबोकर एक स्वस्थ मधुमेह नाश्ते का आनंद लें। 75 ग्राम आर्टिचोक में केवल 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 45 कैलोरी होती हैं।

हरी मटर : घुलनशील फाइबर, विटामिन ए, सी और के से भरपूर, ये सफेद चावल और अन्य अनाजों का एक बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं। डिब्बाबंद हरी मटर के आधे कप (75 ग्राम) में लगभग 3.5 ग्राम फाइबर, 11 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 59 कैलोरी होती हैं, जो चावल की समान मात्रा से बहुत कम है।

अतिरिक्त पोषक तत्वों और फाइबर के लिए सलाद, स्टर-फ्राई या पके हुए व्यंजनों में मटर का उपयोग करें।

मसूर दालें : पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार, मसूर दालों में लगभग 37% कार्बोहाइड्रेट फाइबर से आते हैं, जो रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करता है और हृदय के लिए अच्छा है।

अमेरिकी कृषि विभाग के अनुसार, एक कप (150 ग्राम) पकी हुई दाल में लगभग 16 ग्राम फाइबर, 230 कैलोरी, 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 18 ग्राम प्रोटीन होता है, जो तृप्ति की भावना को बढ़ाता है, भूख को कम करता है और वजन घटाने में सहायक होता है।

जौ : अच्छे अघुलनशील फाइबर से भरपूर, इसे चावल के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। जौ में मौजूद बीटा-ग्लूकेन फाइबर इंसुलिन की गतिविधि को बेहतर बनाने और रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

एक चौथाई कप (38 ग्राम) पके हुए जौ में 7 ग्राम से अधिक फाइबर, 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 170 कैलोरी होती है।

माई कैट ( एवरीडे हेल्थ के अनुसार) फोटो : फ्रीपिक

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