रक्त शर्करा नियंत्रण: सफेद चावल कम करने के लिए कौन सी सब्जियां खाएं?

सफेद चावल स्टार्च का एक आम स्रोत है। मधुमेह रोगियों के लिए, सफेद चावल खाने से रक्त शर्करा को नियंत्रित करना मुश्किल हो सकता है।

स्वास्थ्य वेबसाइट हेल्थलाइन (यूएसए) के अनुसार, मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, सफेद चावल की मात्रा को प्रतिस्थापित करने या कम करने के साथ-साथ अन्य निम्न सूचकांक वाले खाद्य स्रोतों का सेवन करने से रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है, जिससे भविष्य में जटिलताओं का खतरा कम हो सकता है।

शकरकंद फाइबर से भरपूर होता है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, इसलिए भोजन में चावल के स्थान पर इसका उपयोग किया जाता है।

फोटो: एआई

नीचे कुछ पौधे दिए गए हैं जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और भोजन में सफेद चावल के स्थान पर इनका उपयोग किया जा सकता है।

कद्दू

कद्दू एक स्टार्चयुक्त सब्ज़ी है जिसमें फाइबर, पानी और एंटीऑक्सीडेंट प्रचुर मात्रा में होते हैं और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मध्यम-कम होता है। इसलिए, इस प्रकार का कद्दू रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करता है।

उबले हुए, भाप में पकाए हुए या मसले हुए कद्दू को खाने में सफेद चावल की जगह इस्तेमाल किया जा सकता है। इस प्रकार के कद्दू का स्वाद बहुत अच्छा होता है और इसे लंबे समय तक खाया जा सकता है।

खीरा

खीरे में भरपूर पानी, फाइबर और लगभग कोई स्टार्च नहीं होता जो हाइपरग्लाइसेमिया का कारण बनता है। खीरे के अलावा, हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, वाटर पालक, पालक, केल जैसे अन्य पौधे भी खाने के बाद रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करते हैं। इन पौधों का मिश्रण दिन में सफेद चावल के एक हिस्से की जगह लेने के लिए पर्याप्त है।

शतावरी

शतावरी का एक विशिष्ट स्वाद होता है, इसमें स्टार्च कम होता है और यह फाइबर व एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है। शतावरी को बनाना आसान है, चाहे इसे भाप में पकाया जाए, उबाला जाए या हल्का ग्रिल किया जाए। लोग सफेद चावल खाने के बजाय शतावरी को अन्य सब्जियों के साथ मिलाकर मुख्य व्यंजन या साइड डिश बना सकते हैं।

बैंगन

बैंगन के छिलके में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। बैंगन बनाते समय, इसे डीप-फ्राई या तलने से बचें। इसके बजाय, इसे बेक करके, स्टीम करके या हल्का सा भूनकर तैयार करें। फ़ूड केमिस्ट्री पत्रिका में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि बैंगन एंजाइम अल्फा-ग्लूकोसिडेस को बाधित करने की अपनी क्षमता के कारण ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम कर सकता है, जिससे स्टार्च का टूटना धीमा हो जाता है।

मशरूम

मशरूम में स्टार्च बहुत कम होता है और इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जिससे ये उन लोगों के लिए सफेद चावल का एक बेहतरीन विकल्प बन जाते हैं जिन्हें अपने रक्त शर्करा स्तर को नियंत्रित करने की ज़रूरत होती है। जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि मशरूम आंत के माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को बढ़ाकर और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करके रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद करते हैं।

इसके अलावा, मशरूम कई विटामिन बी, सेलेनियम और एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं, सूजन-रोधी गुण प्रदान करते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। मशरूम को सफेद चावल की जगह भूनकर खाया जा सकता है, जो पौष्टिक और स्वादिष्ट दोनों होता है।

शकरकंद

सफेद चावल के विपरीत, शकरकंद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कम होता है और ये घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं। जर्नल ऑफ मेडिसिनल फूड में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि बैंगनी शकरकंद में एंथोसायनिन होता है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने और रक्त शर्करा को कम करने में मदद करता है। हेल्थलाइन के अनुसार, संतुलित मात्रा में सेवन करने पर, शकरकंद स्टार्च का एक स्वस्थ स्रोत होता है जो सफेद चावल का एक बेहतरीन विकल्प बन जाता है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/kiem-soat-duong-huyet-an-loai-rau-cu-nao-de-thay-com-trang-185250919233352835.htm