प्रीडायबिटीज़ से बचने में आपकी मदद करने के लिए 5 खान-पान संबंधी सुझाव

यदि आपको मधुमेह होने का खतरा है या आप प्रीडायबिटीज से पीड़ित हैं, तो अच्छी खबर यह है कि आप अपने रक्त शर्करा को उलट सकते हैं और मधुमेह के खतरे को नियंत्रित कर सकते हैं।

प्रीडायबिटीज़ से छुटकारा पाने के लिए आपको कई चीज़ें करनी होंगी, जिनमें सही खान-पान भी शामिल है। टाइम्स ऑफ इंडिया के अनुसार, यहाँ 5 डाइट टिप्स दिए गए हैं जो आपको प्रीडायबिटीज़ से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं।

संपूर्ण खाद्य पदार्थ मधुमेह को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने और दैनिक स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं

कुछ संपूर्ण खाद्य पदार्थ जिनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है

चित्रण: एआई

संपूर्ण खाद्य पदार्थ (जिन्हें साबुत अनाज या संपूर्ण खाद्य पदार्थ भी कहा जाता है) में प्राकृतिक खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिनमें पोषक तत्व और फाइबर प्रचुर मात्रा में होते हैं। संपूर्ण आहार में पालक, केल और ब्रोकली जैसी पत्तेदार सब्ज़ियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन के अनुसार, इन सब्ज़ियों में कार्बोहाइड्रेट (संक्षेप में कार्ब्स) कम और विटामिन और फाइबर प्रचुर मात्रा में होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जिसे चीनी के रूप में भी जाना जाता है, जो प्रोटीन और वसा के साथ शरीर के तीन मुख्य ऊर्जा स्रोतों में से एक है।

कार्बोहाइड्रेट की बात करें तो सफेद चावल और सफेद ब्रेड की बजाय ब्राउन राइस, क्विनोआ और ओट्स का सेवन करें। साबुत अनाज में मौजूद फाइबर आपके शरीर में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है। प्रोसेस्ड सफेद ब्रेड, मीठे स्नैक्स और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि इनमें अस्वास्थ्यकर वसा और बहुत अधिक चीनी होती है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

फाइबर मधुमेह नियंत्रण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि यह पाचन क्रिया को धीमा करता है और शरीर में शर्करा के अवशोषण को धीमा करता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि नहीं होती।

बेरीज (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी), सेब और नाशपाती फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के बेहतरीन स्रोत हैं।

सब्जी समूह में कई उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें गाजर, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स उत्कृष्ट हैं।

जब आप चिया बीज या अलसी के बीज मिलाते हैं तो आपके भोजन और स्मूदी में फाइबर और ओमेगा-3 वसा की मात्रा बढ़ जाती है।

बादाम और अखरोट सहित मेवे फाइबर और हृदय के लिए स्वस्थ वसा दोनों प्रदान करते हैं।

और हर भोजन में फाइबर खाना सबसे अच्छा है।

स्वस्थ वसा

खाना बनाते समय मक्खन या संतृप्त वसा वाले तेलों के स्थान पर जैतून का तेल या एवोकाडो तेल का उपयोग करें।

चित्रण: एआई

यह गलत धारणा दूर करना ज़रूरी है कि सभी वसा हानिकारक होते हैं। दरअसल, शरीर में स्वस्थ वसा इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने और सूजन को कम करने में मदद करती है, जिससे मधुमेह को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिलती है।

खाना बनाते समय मक्खन या संतृप्त वसा वाले तेलों के स्थान पर जैतून का तेल या एवोकाडो तेल का उपयोग करें।

नाश्ते के रूप में खाए जाने पर मेवे और बीज अच्छे वसा के साथ-साथ प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।

सप्ताह में दो से तीन बार सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछलियाँ खाने से आपके शरीर को ओमेगा-3 फैटी एसिड मिलेगा, जो सूजन से लड़ने में मदद करता है।

आपको तले हुए या फास्ट फूड से प्राप्त अस्वास्थ्यकर वसा को सीमित करना चाहिए, क्योंकि ये मधुमेह से जुड़ी हृदय संबंधी जटिलताओं के जोखिम को बढ़ाते हैं।

भाग और भोजन का समय

भोजन की मात्रा और समय भी महत्वपूर्ण हैं। दिन में दो या तीन बार ज़्यादा खाने के बजाय, दिन भर में कई बार थोड़ा-थोड़ा खाएं। मेयो क्लिनिक के अनुसार, इससे रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि को रोका जा सकता है।

याद रखें, देर रात, सोने से ठीक पहले, भोजन करने से रक्त शर्करा का स्तर बिगड़ सकता है।

अधिक भोजन न करें, लेकिन यह जान लें कि कब रुकना है जब आपका पेट लगभग भर गया हो (पर पूरी तरह से नहीं)।

ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करें जो रक्त शर्करा को कम करने के लिए जाने जाते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि कुछ खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और इंसुलिन की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

जैसे दालचीनी पाउडर को ओटमील या चाय में मिलाकर खाने से डाइटिंग के दौरान रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है। करेले में इंसुलिन जैसे यौगिक होते हैं जो रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करते हैं...

अंत में, कृपया ध्यान दें कि यह लेख केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है, यह चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/5-meo-an-uong-giup-ban-thoat-khoi-tien-tieu-duong-185250724114340653.htm