सैल्मन, सार्डिन, केल, आलू और बेरीज स्वस्थ वसा, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।
हर प्रकार का भोजन केवल कुछ निश्चित पोषक तत्व ही प्रदान करता है। इसलिए, विविध प्रकार का आहार लेना शरीर में पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है। नीचे 7 ऐसे पौष्टिक खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आप अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं।
केल
अन्य पत्तेदार सब्जियों की तुलना में, केल में विटामिन सी की मात्रा सबसे अधिक होती है, प्रति सर्विंग लगभग 22% दैनिक अनुशंसित मात्रा। विटामिन सी एक एंटीऑक्सीडेंट है जो शरीर को फ्री रेडिकल्स से होने वाले नुकसान से लड़ने में मदद करता है, जिससे प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत और स्वस्थ बनती है।
केल विटामिन K से भरपूर होता है, एक बार में ही इससे दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग 68% प्राप्त हो जाता है। यह सब्जी हड्डियों के स्वास्थ्य और रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में सहायक होती है।
सैमन
सैल्मन जैसी तैलीय मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं, जो शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। ओमेगा-3 मस्तिष्क, आँखों, हृदय, रक्त वाहिकाओं, फेफड़ों, प्रतिरक्षा प्रणाली और अंतःस्रावी तंत्र के कार्यों में योगदान देता है।
अमेरिकी कृषि विभाग के खाद्य डेटा केंद्र (यूडीएसए) के अनुसार, 100 ग्राम सैल्मन में लगभग 2.2 ग्राम ओमेगा-3 फैटी एसिड, 25.4 ग्राम प्रोटीन और मैग्नीशियम, पोटेशियम, सेलेनियम और बी विटामिन सहित अन्य लाभकारी विटामिन और खनिज होते हैं।
सार्डिन
सार्डिन छोटी, तैलीय मछली होती है जो आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होती है। अन्य वसायुक्त मछलियों की तरह, इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड पाए जाते हैं, जो हृदय, मस्तिष्क और कई अन्य अंगों के लिए लाभकारी होते हैं। इनके पोषण संबंधी लाभों को अधिकतम करने के लिए इन्हें साबुत खाया जा सकता है।
सैल्मन मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। फोटो: फ्रीपिक
आलू
आलू पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयरन, कॉपर, मैंगनीज और विटामिन बी और सी से भरपूर होते हैं। आलू को छिलके सहित खाने से भरपूर मात्रा में फाइबर भी मिलता है।
इस कंद में भरपूर मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जो एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो शर्करा में नहीं टूटता और छोटी आंत में पचता नहीं है। चावल और पास्ता जैसे अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में आलू खाने से लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है। यह उन लोगों के लिए उपयुक्त भोजन है जो वजन कम करना चाहते हैं।
ब्लूबेरी
ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रसभरी जैसे फल अच्छे स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत हैं। ब्लूबेरी में मौजूद पोषक तत्व रक्त में एंटीऑक्सीडेंट का स्तर बढ़ा सकते हैं। एंथोसायनिन और अन्य पॉलीफेनॉल जैसे सामान्य एंटीऑक्सीडेंट तंत्रिकाओं और मस्तिष्क कोशिकाओं की रक्षा करने में सहायक होते हैं।
अंडा
अंडे प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं। अंडे खाने से पेट लंबे समय तक भरा रहता है, इसलिए वजन कम करने वालों के लिए यह एक उपयुक्त नाश्ता है। अंडे की जर्दी में विटामिन, खनिज और कई अन्य पोषक तत्व पाए जाते हैं। ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आंखों की रक्षा करते हैं और मोतियाबिंद और मैकुलर डिजनरेशन जैसी आंखों की बीमारियों के खतरे को कम करते हैं।
समुद्री सिवार
समुद्री शैवाल कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, मैंगनीज और आयोडीन जैसे खनिज प्रदान करता है। इसमें मौजूद आयोडीन की अधिक मात्रा का उपयोग शरीर थायरॉइड हार्मोन के उत्पादन के लिए करता है। समुद्री शैवाल में पाए जाने वाले पॉलीसेकेराइड और अन्य पोषक तत्वों में एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं, जो ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से लड़ने में सहायक होते हैं।
बाओ बाओ (हेल्थलाइन के अनुसार)
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