पनीर के बारे में 7 तथ्य: इसके अच्छे और बुरे पहलू क्या हैं, और हृदय स्वास्थ्य के लिए आपको इसे कैसे खाना चाहिए?

प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होने के साथ-साथ संतृप्त वसा की मात्रा भी अधिक होने के कारण, पनीर के कई फायदे हैं, लेकिन साथ ही हृदय संबंधी जोखिम भी हो सकते हैं। इसलिए, आपको प्रत्येक प्रकार के पनीर को समझना और अपने स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव से बचने के लिए उसकी मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है।

चाहे टोस्ट में हो, पास्ता में, या फिर नाश्ते की थाली में कुछ स्लाइस के रूप में, पनीर कई वियतनामी घरों में लंबे समय से एक परिचित सामग्री रहा है। पोषक तत्वों से भरपूर होने के साथ-साथ हृदय संबंधी संभावित जोखिमों को भी दर्शाता है, इसलिए लोग अक्सर यह सोचते हैं: कितनी मात्रा पर्याप्त है, और क्या कुछ प्रकार के पनीर दूसरों की तुलना में अधिक "स्वास्थ्यवर्धक" होते हैं?

यह लेख पोषण संबंधी दृष्टिकोण से पनीर के बारे में सात तथ्यों का सारांश प्रस्तुत करता है, जिससे आपको एक ऐसे खाद्य पदार्थ को बेहतर ढंग से समझने में मदद मिलेगी जो आकर्षक तो है लेकिन आधुनिक आहार में संयम की आवश्यकता होती है।

क्या पनीर वाकई सेहत के लिए अच्छा होता है?

पनीर में प्रोटीन और कैल्शियम जैसे कई आवश्यक पोषक तत्व मौजूद होते हैं - ये महत्वपूर्ण घटक हैं जो मांसपेशियों की ताकत, हड्डियों और दांतों को बनाए रखने में मदद करते हैं और चयापचय प्रक्रियाओं को सहारा देते हैं।

हालांकि, पनीर की मलाईदार बनावट के कारण इसमें संतृप्त वसा और नमक की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है। अधिक मात्रा में सेवन करने से कोलेस्ट्रॉल बढ़ने, उच्च रक्तचाप और हृदय संबंधी बीमारियों जैसे कि दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा हो सकता है।

रिकोटा या कम वसा वाले कॉटेज चीज़ जैसे मुलायम और ताज़े चीज़ में आमतौर पर संतृप्त वसा की मात्रा कम होती है, जिससे ये उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं जिन्हें अपने रक्त में वसा की मात्रा या वजन को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है। कम वसा वाले चीज़ में भी वसा होती है, लेकिन संतृप्त वसा का अनुपात पूर्ण वसा वाले चीज़ की तुलना में काफी कम होता है।

आपको एक दिन में कितना पनीर खाना चाहिए?

(फोटो: आईस्टॉक)

पनीर को स्वस्थ आहार में शामिल किया जा सकता है, बशर्ते आप इसका सेवन नियंत्रित करें। सख्त पनीर की अनुशंसित मात्रा लगभग 30 ग्राम प्रति दिन है - जो लगभग एक छोटी माचिस की डिब्बी के आकार का या आपकी तर्जनी उंगली की लंबाई के आधे को उंगली के सिरे की ऊंचाई से गुणा करने के बराबर है।

नरम पनीर की मात्रा अलग-अलग होती है। फुल-फैट क्रीम चीज़ आमतौर पर लगभग 15 ग्राम (एक बड़ा चम्मच के बराबर) होती है, जबकि लो-फैट किस्म लगभग 30 ग्राम होती है, और ताज़ा पनीर—जिसमें संतृप्त वसा कम होती है—लगभग तीन बड़े चम्मच होती है।

पनीर और कोलेस्ट्रॉल

अधिकांश वसायुक्त डेयरी उत्पादों की तरह, पनीर में भी काफी मात्रा में संतृप्त वसा होती है। वसा का यह समूह "खराब" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है, जिससे हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है।

ब्रिटेन में पुरुषों को प्रतिदिन 30 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा का सेवन नहीं करने की सलाह दी जाती है, और महिलाओं को 20 ग्राम से अधिक नहीं। चेडर चीज़ की एक सामान्य सर्विंग में पहले से ही लगभग 6 ग्राम संतृप्त वसा होती है।

ब्रिटेन के 2020 के पोषण संबंधी आंकड़ों से पता चलता है कि औसत आहार में मौजूद संतृप्त वसा का 9% हिस्सा पनीर से आता है – यह एक उल्लेखनीय आंकड़ा है। उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए, अपने आहार को संतुलित करना और कम वसा वाले पनीर को प्राथमिकता देना आवश्यक है।

क्या पनीर प्रोटीन का अच्छा स्रोत है?

पनीर प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ है, जो शरीर के विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। पनीर में मौजूद ऊर्जा का लगभग 25% प्रोटीन से आता है। 30 ग्राम सख्त पनीर या 60 ग्राम ताज़ा पनीर में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

हालांकि, प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता शरीर के वजन पर निर्भर करती है। 60 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग 45 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति को लगभग 55 ग्राम की आवश्यकता होती है। इसलिए, पनीर प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हो सकता है, लेकिन यह प्रोटीन का प्राथमिक स्रोत नहीं होना चाहिए; आपको मांस, मछली, अंडे, फलियां, दालें, मेवे और दही से भी प्रोटीन की पूर्ति करनी चाहिए।

पनीर में कैल्शियम की मात्रा कितनी होती है?

पनीर में मौजूद कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने, हृदय गति को नियंत्रित करने और रक्त के थक्के जमने में सहायक होता है। एक वयस्क के लिए प्रतिदिन लगभग 700 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

(फोटो: आईस्टॉक)

चेडर या एडाम जैसे सख्त पनीर नरम पनीर की तुलना में कैल्शियम से भरपूर होते हैं। चेडर की एक सर्विंग लगभग 220 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करती है; मोज़ेरेला में 100 मिलीग्राम से अधिक कैल्शियम होता है। पनीर के अलावा, आप दूध, दही, पत्तेदार हरी सब्जियों या सार्डिन जैसी साबुत मछली से भी कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।

क्या बकरी का पनीर गाय के पनीर से बेहतर होता है?

कई लोगों का मानना ​​है कि बकरी का पनीर "स्वास्थ्यवर्धक" विकल्प है, लेकिन वास्तव में, पोषण संबंधी अंतर उतना महत्वपूर्ण नहीं है। सख्त बकरी के पनीर में प्रति सर्विंग लगभग 6 ग्राम संतृप्त वसा और 0.6 ग्राम नमक होता है - जो कि चेडर पनीर के लगभग बराबर है। नरम बकरी के पनीर में लगभग 5.5 ग्राम संतृप्त वसा होती है, जो ब्री पनीर के समान है।

बकरी का पनीर कभी-कभी लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए पचाने में आसान होता है, लेकिन इसमें लैक्टोज की मात्रा अभी भी कई अन्य अर्ध-नरम पनीर के बराबर होती है।

कद्दूकस किया हुआ पनीर बेहतर है या कटा हुआ पनीर?

स्वास्थ्य की दृष्टि से, कद्दूकस किया हुआ पनीर कम मात्रा में इस्तेमाल करने पर "सुरक्षित" हो सकता है। पनीर के एक टुकड़े का वजन आमतौर पर 20-30 ग्राम होता है, और कई लोग सैंडविच में आदत के तौर पर 2-3 टुकड़े इस्तेमाल करते हैं, जो अनुशंसित मात्रा से दोगुना है। पनीर कद्दूकस करते समय, आमतौर पर कम मात्रा में पनीर छिड़का जाता है, लेकिन फिर भी आपको सावधान रहना चाहिए क्योंकि अनजाने में ही अनुशंसित मात्रा से अधिक पनीर का सेवन करना आसान है।

पनीर अपने आप में बुरा नहीं है, न ही यह पूरी तरह से "स्वस्थ" है। महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रत्येक प्रकार के पनीर की विशेषताओं को समझना और उसी के अनुसार सेवन करना। सीमित मात्रा में और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में सेवन करने पर, पनीर आपके दैनिक भोजन का एक स्वादिष्ट और सुरक्षित हिस्सा बन सकता है।

(वियतनाम+)

स्रोत: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp