अनिद्रा, नींद आने में कठिनाई और नींद की खराब गुणवत्ता आम स्वास्थ्य समस्याएं बनती जा रही हैं, खासकर वयस्कों, तनावग्रस्त लोगों या अनियमित दैनिक लय वाले लोगों में। हालांकि कई लोग नींद की गोलियों या सप्लीमेंट्स का सहारा लेते हैं, लेकिन विशेषज्ञ इस बात पर जोर देते हैं कि मेलाटोनिन—वह हार्मोन जो नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है—को स्वस्थ आहार के माध्यम से भी बढ़ाया जा सकता है।
1. मेलाटोनिन – नींद का 'संचालक'
- 1. मेलाटोनिन – नींद का 'संचालक'
- 2. मेलाटोनिन से भरपूर फल – अच्छी नींद के लिए एक प्राकृतिक उपाय।
- 3. फल खाने का सही तरीका क्या है?
लंबे समय तक नींद की कमी या खराब गुणवत्ता वाली नींद शरीर में कई अन्य हार्मोनों को भी बाधित कर सकती है, जिनमें थायरॉइड हार्मोन, तनाव हार्मोन और चयापचय हार्मोन शामिल हैं।
इसलिए, हर रात 7-9 घंटे की नींद लेना, शाम को कैफीन का सेवन सीमित करना और नियमित समय पर सोना पर्याप्त और गुणवत्तापूर्ण नींद सुनिश्चित करने के मूलभूत सिद्धांत हैं।
मेलाटोनिन पीनियल ग्रंथि द्वारा उत्पादित एक हार्मोन है जो शरीर को आराम करने और जागते रहने का संकेत देता है। मेलाटोनिन का स्तर आमतौर पर शाम को बढ़ता है और दिन के दौरान धीरे-धीरे घटता है, जिससे एक स्थिर सर्कैडियन लय बनती है। उपयुक्त खाद्य पदार्थों के माध्यम से मेलाटोनिन का सेवन करने से नींद की गहराई और नियमितता में सुधार सहित उल्लेखनीय लाभ मिल सकते हैं।
मेलाटोनिन नींद को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
2. मेलाटोनिन से भरपूर फल – अच्छी नींद के लिए एक प्राकृतिक उपाय।
यहां कुछ ऐसे फल दिए गए हैं जिनमें मेलाटोनिन होता है या जो शरीर में मेलाटोनिन के उत्पादन में सहायक होते हैं:
1.1. चेरी: खट्टी चेरी को विशेष रूप से मेलाटोनिन के सर्वोत्तम प्राकृतिक स्रोतों में से एक माना जाता है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि लगभग एक सप्ताह तक लगातार खट्टी चेरी का रस पीने से नींद की अवधि बढ़ाने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिलती है। शाम को ताजी चेरी की थोड़ी मात्रा खाने या बिना चीनी वाला चेरी का रस पीने से भी अच्छी नींद आने में मदद मिलती है।
1.2. अंगूर: ताजे अंगूर और अंगूर से बने उत्पादों जैसे जूस और सिरके में मेलाटोनिन पाया जाता है। रात के खाने के बाद या हल्के नाश्ते के रूप में अंगूर खाने से शरीर में मेलाटोनिन का स्तर बढ़ सकता है, जिससे नींद में मदद मिलती है। हालांकि, अंगूर में प्राकृतिक शर्करा की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इनका सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए।
1.3. कीवी: कीवी न केवल विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, बल्कि इनका संबंध बेहतर नींद से भी है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सोने से एक घंटा पहले लगातार कई हफ्तों तक लगभग दो कीवी खाने से लोगों को आसानी से और गहरी नींद आने में मदद मिलती है।
1.4. गोजी बेरी: गोजी बेरी छोटे आकार के फल होते हैं, जो एशिया और भूमध्यसागरीय क्षेत्र में आम हैं। सूखे गोजी बेरी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं और शरीर में प्राकृतिक मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने में योगदान दे सकते हैं। गोजी बेरी का उपयोग अक्सर चाय या दलिया में सीमित मात्रा में किया जाता है।
1.5. अनानास: अनानास एक आसानी से मिलने वाला उष्णकटिबंधीय फल है जो मेलाटोनिन बढ़ाने में सहायक होता है। इसके अलावा, अनानास विटामिन और पाचक एंजाइमों से भरपूर होता है, जो शाम के समय शरीर को अधिक आराम देने में मदद करता है।
1.6. स्ट्रॉबेरी: स्ट्रॉबेरी प्राकृतिक मेलाटोनिन प्रदान करती हैं और विटामिन सी का एक समृद्ध स्रोत हैं। विटामिन सी हार्मोन को विनियमित करने और नींद की गुणवत्ता को बनाए रखने में भूमिका निभाता है।
1.7. संतरे: संतरे और संतरे से बने उत्पाद भी मेलाटोनिन से संबंधित हैं। ये एक लोकप्रिय और आसानी से खाया जाने वाला फल है, खासकर सर्दियों के महीनों में। हालांकि, इन्हें दिन के बहुत बाद में नहीं खाना चाहिए, क्योंकि इनकी अम्लता कुछ लोगों में पेट खराब कर सकती है।
1.8. केले: हालांकि केले में सीधे तौर पर मेलाटोनिन नहीं होता, लेकिन ये ट्रिप्टोफैन से भरपूर होते हैं – जो एक ऐसा तत्व है जो शरीर को सेरोटोनिन का संश्लेषण करने और उसे मेलाटोनिन में परिवर्तित करने में मदद करता है। केले में पोटेशियम और मैग्नीशियम भी होते हैं, जो मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को आराम प्रदान करते हैं।
1.9. टमाटर: टमाटर मेलाटोनिन का एक प्राकृतिक स्रोत हैं और इन्हें सुबह से रात तक कई तरह के भोजन में आसानी से शामिल किया जा सकता है। अपने दैनिक आहार में टमाटर शामिल करने से आपकी सर्कैडियन लय को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
अनानास एक लोकप्रिय उष्णकटिबंधीय फल है जो मेलाटोनिन के उत्पादन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
3. फल खाने का सही तरीका क्या है?
मेलाटोनिन से भरपूर फलों का सेवन कम मात्रा में ही करना चाहिए, अधिमानतः शाम को नाश्ते के रूप में या दिन भर में उचित मात्रा में। शरीर को मेलाटोनिन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए चेरी, कीवी या केले की थोड़ी मात्रा ही पर्याप्त है।
मेलाटोनिन से भरपूर फलों का अधिक सेवन विपरीत प्रभाव डाल सकता है। प्राकृतिक शर्करा का अत्यधिक सेवन पेट फूलना, अपच, उच्च रक्त शर्करा और यहां तक कि नींद संबंधी समस्याओं का कारण बन सकता है। अंगूर और चेरी जैसे फलों में काफी मात्रा में शर्करा होती है; इनका अधिक सेवन वजन बढ़ा सकता है और चयापचय को प्रभावित कर सकता है। यह धारणा कि "जितना अधिक खाओगे, उतनी ही आसानी से नींद आएगी" एक आम गलतफहमी है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि फल केवल सहायक भूमिका निभाते हैं। अच्छी और स्थायी नींद के लिए, लोगों को इसे उचित नींद संबंधी आदतों के साथ जोड़ना होगा: समय पर सोना, शाम को नीली रोशनी का सीमित उपयोग, सोने से पहले कैफीन से परहेज और स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखना।
मेलाटोनिन से भरपूर फल सही तरीके से इस्तेमाल करने पर एक प्राकृतिक और सुरक्षित उपाय हैं। हालांकि, ये दीर्घकालिक नींद संबंधी विकारों में दवाओं का विकल्प नहीं हैं। लंबे समय तक अनिद्रा से पीड़ित लोगों को डॉक्टर से सलाह और उपचार लेना चाहिए, और स्वयं दवा लेने या खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स का दुरुपयोग करने से बचना चाहिए।
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स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/9-loai-trai-cay-duong-tam-an-than-giup-ngu-sau-giac-hon-moi-dem-169251213130717088.htm
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