आंत की चर्बी के संचय से बचने के लिए रात में क्या खाएं?

आंत की चर्बी के संचय को प्रभावित करने वाले महत्वपूर्ण कारकों में से एक है शाम का आहार। यह वह समय होता है जब भोजन के बाद कम गतिविधि के कारण शरीर अतिरिक्त ऊर्जा के लिए प्रवृत्त होता है।

आंत की चर्बी, यकृत, अग्न्याशय और आंतों के चारों ओर जमी वसा की परत होती है। यह त्वचा के नीचे की चर्बी से भी ज़्यादा खतरनाक होती है क्योंकि यह मेटाबॉलिक सिंड्रोम, टाइप 2 डायबिटीज़, हृदय रोग और फैटी लिवर के जोखिम को बढ़ाती है। इसलिए, स्वास्थ्य वेबसाइट ईटिंगवेल (अमेरिका) के अनुसार, रात के खाने के लिए सही भोजन चुनने से न केवल वज़न नियंत्रित रहता है, बल्कि आंत की चर्बी के जमाव को भी रोका जा सकता है।

शाम को सफेद चावल की जगह भूरे चावल खाने से आंत की चर्बी जमा करने में मदद मिलेगी।

फोटो: एआई

वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शर्करा और वसा के चयापचय को नियंत्रित कर सकते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं, जिससे पेट में वसा का संचय सीमित हो सकता है।

ओमेगा-3 से भरपूर मछली

सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछलियों में ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं, जो सूजन कम करते हैं और रक्त लिपिड में सुधार करते हैं। जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेगा-3 फैटी एसिड सप्लीमेंट से नॉन-अल्कोहलिक फैटी लिवर रोग के रोगियों में आंत की चर्बी कम हुई।

जैविक क्रियाविधि यह है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड ऑक्सीकरण में शामिल जीनों की अभिव्यक्ति को नियंत्रित करता है, जबकि लिपोजेनिक एंजाइम गतिविधि को कम करता है, जिससे यकृत और उदर क्षेत्र में ट्राइग्लिसराइड्स का भंडारण सीमित हो जाता है। रात के खाने में मछली खाने से इंसुलिन को ज़्यादा बढ़ाए बिना आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है, जिससे सोते समय वसा जलने की प्रक्रिया के लिए अनुकूल परिस्थितियाँ बनती हैं।

कम स्टार्च वाली हरी पत्तेदार सब्जियाँ

पालक, केल और कोलार्ड साग में प्रचुर मात्रा में घुलनशील फाइबर, फोलेट और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियों से भरपूर आहार पेट की चर्बी जमा होने के जोखिम को कम करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है।

इसके अलावा, सब्ज़ियों में मौजूद घुलनशील फाइबर ग्लूकोज़ के अवशोषण को धीमा करने, भोजन के बाद हाइपरग्लाइसेमिया को रोकने और इंसुलिन हार्मोन की ज़रूरत को कम करने का भी असरदार असर दिखाते हैं। क्योंकि जब इंसुलिन का स्तर लगातार ऊँचा रहता है, तो शरीर न सिर्फ़ ग्लाइकोजन जमा करता है, बल्कि फैटी एसिड संश्लेषण और वसा भंडारण, ख़ासकर आंत की वसा, को भी बढ़ाता है।

इतना ही नहीं, सब्ज़ियों में मौजूद पॉलीफेनॉल एंटीऑक्सीडेंट ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से भी लड़ते हैं, जिससे लिवर की कोशिकाओं को फैटी लिवर से सुरक्षा मिलती है। शाम को उबली हुई सब्ज़ियाँ या मिक्स सब्ज़ियाँ खाने से पेट हल्का महसूस होता है और पोषक तत्व भी मिलते रहते हैं।

फलियाँ

दालें, काली बीन्स और छोले पादप प्रोटीन और प्रतिरोधी स्टार्च से भरपूर होते हैं। बीन्स में मौजूद प्रतिरोधी स्टार्च छोटी आंत में पूरी तरह से पचता नहीं है, बल्कि बड़ी आंत में किण्वित होकर शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFA) बनाता है। ये SCFA इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करते हैं, तृप्ति को नियंत्रित करते हैं और आंत में वसा के संचय को कम करते हैं। इसलिए, रात के खाने में एक कटोरी बीन सूप पीने से न केवल आपका पेट लंबे समय तक भरा रहेगा, बल्कि वजन घटाने में भी मदद मिलेगी।

सफेद चावल के बजाय साबुत अनाज

ब्राउन राइस, ओट्स और क्विनोआ फाइबर और खनिजों से भरपूर होते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक विश्लेषण में पाया गया कि सफेद चावल की जगह साबुत अनाज खाने से पेट की चर्बी कम करने और रक्त लिपिड के स्तर में सुधार करने में मदद मिलती है।

इस घटना का मुख्य कारण अनाज में मौजूद बीटा-ग्लूकेन और घुलनशील फाइबर है, जो ग्लूकोज अवशोषण को कम करने, भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और इंसुलिन स्राव को कम करने में मदद करता है। ईटिंगवेल के अनुसार, सफेद चावल की तुलना में, भूरे चावल धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हैं, जिससे रात में अतिरिक्त ऊर्जा नहीं बनती, जो एक ऐसा कारक है जो आसानी से आंत में वसा के संचय का कारण बनता है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm