नाश्ता: डॉक्टर फो, टूटे चावल और ब्रेड खाने के तरीके बता रहे हैं जो स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों हैं

हर व्यक्ति अलग-अलग नाश्ता चुनेगा। कुछ लोग टूटे हुए चावल, ब्रेड, तो कुछ फो, चिपचिपे चावल... लेकिन जिन लोगों को अपने वज़न, ब्लड शुगर या विशिष्ट पोषण पर नज़र रखने की ज़रूरत है, उन्हें अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए किन बातों पर ध्यान देना चाहिए?

हो ची मिन्ह सिटी के यूनिवर्सिटी ऑफ मेडिसिन एंड फार्मेसी हॉस्पिटल - ब्रांच 3 के डॉक्टर ले नहत दुय ने बताया है कि लोगों को नाश्ते के व्यंजनों में पोषण संतुलन बनाने में किस प्रकार मदद की जा सकती है, ताकि वे स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक दोनों हों।

टूटा चावल

टूटे हुए चावल, पसलियों, सूअर की खाल और सॉसेज के साथ स्टार्च से ऊर्जा प्रदान करते हैं। इस व्यंजन का लाभ यह है कि यह ऊर्जा से भरपूर होता है, आपको लंबे समय तक भरा रखता है और इसमें प्रोटीन भी होता है। हालाँकि, इसका नुकसान यह है कि इसमें अक्सर वसा, चीनी (मीठी मछली की चटनी से) की मात्रा अधिक होती है, और इसमें हरी सब्ज़ियाँ और फाइबर की कमी होती है।

डॉ. नहत दुय ने बताया, "टूटे हुए चावल को ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए, लोग चावल की मात्रा आधी कर सकते हैं, और खाते समय ज़्यादा उबली हुई सब्ज़ियाँ या खीरे और टमाटर डाल सकते हैं। कम वसा वाले मांस को प्राथमिकता दें, और वसायुक्त ग्रिल्ड पसलियों का सेवन कम करें।"

टूटे हुए चावल को स्वादिष्ट और सेहतमंद बनाने का तरीका "प्रकट" करें: सफेद टूटे हुए चावल की जगह ब्राउन राइस या बीन्स मिले ब्राउन राइस का इस्तेमाल करें। चावल की मात्रा कम करें, उबली हुई सब्ज़ियाँ डालें और पैन-फ्राइड चिकन ब्रेस्ट या ग्रिल्ड फिश के साथ परोसें।

टूटे हुए चावल को अधिक स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए लोग चावल की मात्रा आधी कर सकते हैं, तथा खाते समय अधिक उबली हुई सब्जियां या खीरे और टमाटर डाल सकते हैं।

फोटो: एआई

रोटी

ब्रेड एक सुविधाजनक नाश्ता है, जो स्टार्च से भरपूर होता है। अगर इसे मांस, अंडे, पाटे और सब्ज़ियों के साथ खाया जाए, तो यह पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करता है, लेकिन अक्सर असंतुलित होता है क्योंकि इसमें पाटे से प्राप्त परिष्कृत स्टार्च और संतृप्त वसा बहुत अधिक होती है। कुछ प्रकारों में बहुत कम सब्ज़ियाँ भी होती हैं।

अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो डॉ. नहत दुय साबुत गेहूँ या काली ब्रेड चुनने की सलाह देते हैं, जिसमें ढेर सारा लेट्यूस, खीरा, गाजर और कटे हुए एवोकाडो हों। साथ ही, पेस्ट कम करें, अंदर के मांस की जगह चिकन ब्रेस्ट, टूना या उबले अंडे, बिना तेल के तले हुए अंडे इस्तेमाल करें। डॉक्टर ने कहा, "यह 'वियतनामी शैली का फास्ट-फूड' है, लेकिन फिर भी पौष्टिक है और इसमें ब्लड शुगर बढ़ने का खतरा कम है।"

दलिया

दलिया पचाने में आसान है, बुजुर्गों और बच्चों के लिए उपयुक्त है, लेकिन अगर आप सुबह केवल सफेद दलिया खाते हैं, तो यह पोषण में काफी खराब होता है और आसानी से भूख का कारण बन सकता है।

इसलिए, "पूर्ण और पौष्टिक" होने के लिए, लोग सुबह घर पर दलिया पकाने की कोशिश कर सकते हैं, जिसमें हरी बीन्स, कमल के बीज, कीमा बनाया हुआ दुबला मांस आदि जैसे स्वस्थ तत्व शामिल हैं। कुल भाग में फाइबर बढ़ाने के लिए कटी हुई सब्जियां डालें।

चिपचिपा चावल

चिपचिपा चावल अक्सर कई लोगों के लिए "पेट भरने वाला, लंबे समय तक चलने वाला" विकल्प होता है, क्योंकि इसमें भरपूर स्टार्च होता है और इसे अक्सर वसायुक्त मांस, तले हुए प्याज और हरी बीन्स के साथ खाया जाता है। इस व्यंजन का नुकसान यह है कि इसे पचाना मुश्किल होता है, और अगर थोड़ा भी व्यायाम किया जाए तो यह आसानी से अतिरिक्त ऊर्जा पैदा कर सकता है।

डॉ. नहत दुय ने आगे कहा, "अगर आप सुबह चिपचिपे चावल खाना चुनते हैं, तो आपको कम मात्रा में ही खाना चाहिए, ज़्यादा वसायुक्त मांस या तले हुए सॉसेज के साथ इसे खाने से बचें। आप स्वस्थ वनस्पति वसा की पूर्ति के लिए मूंगफली या तिल भी मिला सकते हैं।"

फो उत्तर और दक्षिण दोनों देशों के लोगों के लिए एक परिचित विकल्प है।

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नूडल सूप

फ़ो उत्तर और दक्षिण, दोनों ही देशों के लोगों के लिए एक जाना-पहचाना विकल्प है। फ़ो की हड्डियों और मांस से बना शोरबा प्रोटीन प्रदान करता है; इसके अलावा, इसमें जड़ी-बूटियाँ और उबले हुए अंकुरित बीन भी होते हैं जो इस व्यंजन को और भी संतुलित बनाते हैं। हालाँकि, इसका नकारात्मक पक्ष यह है कि फ़ो नूडल्स में स्टार्च की मात्रा अभी भी काफी ज़्यादा होती है, जबकि सब्ज़ियाँ बहुत कम होती हैं।

बाहर खाना खाते समय, लोगों को "कम रोटी, अधिक सब्जियां" खाने की सलाह देनी चाहिए, दुबला मांस चुनना चाहिए, तथा शरीर के लिए पोषक तत्वों का संतुलन सुनिश्चित करने के लिए शोरबे की सतह पर वसा की परत को हटा देना चाहिए।

यदि आप इसे स्वयं पकाना चाहते हैं, तो डॉ. नहत दुय सब्जी शोरबे के साथ पकाए गए सूखे भूरे चावल फो का उपयोग करने की सलाह देते हैं, जिसमें कम वसा वाला मांस या अंडे मिलाए जाते हैं, जिससे फो डिश जल्दी तैयार हो जाती है, वसा कम होती है और आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर होती है।

"आधुनिक जीवनशैली में, वियतनामी व्यंजनों की मूल भावना को बनाए रखना ज़रूरी है, लेकिन साथ ही अपनी सेहत के हिसाब से सामग्री और पकाने के तरीकों में भी बदलाव करना ज़रूरी है। ज़रूरी बात यह है कि पोषण संतुलन बनाए रखने के लिए हरी सब्ज़ियाँ, प्रोटीन और अच्छे वसा को कैसे शामिल किया जाए, यह जानना ज़रूरी है। बस कुछ समझदारी भरे बदलावों के साथ, वियतनामी व्यंजन अपने पारंपरिक स्वाद को बरकरार रख सकते हैं, जिससे लंबे समय तक आपके स्वास्थ्य की रक्षा हो सकती है," डॉ. नहत दुय ने बताया।

पारंपरिक व्यंजनों के अलावा, डॉ. ले नहत दुय कई अन्य स्वस्थ विकल्प सुझाते हैं जो वियतनामी आदतों के अनुकूल हैं:

बिना चीनी वाले दूध या अखरोट वाले दूध के साथ साबुत अनाज का अनाज : सुविधाजनक, फाइबर से भरपूर, आपको लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करता है।

उबले हुए शकरकंद, उबला हुआ मक्का : धीमी गति से पचने वाले स्टार्च का स्रोत, फाइबर और विटामिन से भरपूर।

बीन दलिया, दलिया दलिया : पचाने में आसान, बुजुर्गों और बच्चों दोनों के लिए उपयुक्त।

चिया बीज, अखरोट और ताजे फल के साथ मिश्रित चीनी रहित दही : प्रोबायोटिक्स, फाइबर और अच्छे वसा की पूर्ति करता है।

सब्जियों के साथ उबले अंडे या स्टीम्ड अंडे : प्रोटीन से भरपूर, तैयार करने में आसान, पर्याप्त पोषण के लिए कच्ची सब्जियों या सलाद के साथ मिलाएं।

"पारंपरिक चिकित्सा के दृष्टिकोण से, नाश्ता हल्का, पचने में आसान और इतना वसायुक्त नहीं होना चाहिए कि तिल्ली और पेट को ठीक से काम करने में मदद मिले। तिल्ली को मज़बूत करने वाले व्यंजन जैसे कोइक्स दलिया, हरी बीन्स, शकरकंद और उबली हुई सब्ज़ियाँ बहुत उपयुक्त हैं," डॉ. नहत दुय ने कहा।

स्रोत: https://thanhnien.vn/an-sang-bac-si-chi-meo-an-pho-com-tam-banh-mi-vua-ngon-vua-khoe-185250915160959591.htm