आपको प्रतिदिन कितने फाइबर की आवश्यकता होती है?

गृहिणी द्वारा तैयार किए गए प्रत्येक भोजन में फाइबर युक्त व्यंजन शामिल होते हैं – यह एक ऐसा पदार्थ है जो आंतों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और आपको सामान्य बीमारियों से बचा सकता है। प्रतिदिन आवश्यक फाइबर की मात्रा आपके लिंग, आयु और स्वास्थ्य संबंधी आवश्यकताओं पर निर्भर करती है।

सब्जियां, फल और मेवे - दैनिक फाइबर के स्रोत - चित्र

फाइबर की अनुशंसित दैनिक मात्रा

इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (आईओएम) के अनुसार, वयस्कों के लिए फाइबर की अनुशंसित दैनिक मात्रा 21-38 ग्राम है।

आयु	महिला	पुरुष
1-3	14 ग्राम	14 ग्राम
4-8	17 ग्राम	20 ग्राम
9-13	22 ग्राम	25 ग्राम
14-18	25 ग्राम	31 ग्राम
19-30	28 ग्राम	34 ग्राम
31-50	25 ग्राम	31 ग्राम
51 और उससे अधिक	22 ग्राम	28 ग्राम

इसके अतिरिक्त, फाइबर के लिए दैनिक मूल्य (DV) भी होता है, जो 2000 कैलोरी वाले आहार के आधार पर प्रतिदिन सेवन की जाने वाली फाइबर की मात्रा को दर्शाता है। वयस्कों और 4 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए फाइबर का DV 28 ग्राम प्रति दिन है।

कुछ खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा का अंदाजा देने के लिए, विशेषज्ञों ने गणना की है कि 100 ग्राम अमरूद में 5 ग्राम फाइबर होता है; 3 ताजे खुबानी में 1 ग्राम फाइबर होता है, और 5 सूखे खुबानी में 2.9 ग्राम फाइबर होता है।

100 ग्राम साबुत सेब में 2.4 ग्राम फाइबर होता है; आधे अंगूर में 6.1 ग्राम फाइबर होता है; एक संतरे में 5 ग्राम फाइबर होता है; 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी में 2 ग्राम फाइबर होता है; दो सूखे अंजीर में 3.7 ग्राम फाइबर होता है; एक खरबूजे में 1.3 ग्राम फाइबर होता है; सूखे आड़ू के तीन टुकड़ों में 3.2 ग्राम फाइबर होता है; 100 ग्राम केले में 2.6 ग्राम फाइबर होता है...

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

फाइबर आमतौर पर सब्जियों, फलों और मेवों जैसे पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। आहार फाइबर के कुछ अच्छे स्रोत इस प्रकार हैं:

• सब्ज़ियाँ: शकरकंद, मटर, केल, पालक
• फल: एवोकैडो, रसभरी, अमरूद, नाशपाती
• बीज: चिया बीज, सूरजमुखी के बीज

फाइबर के स्वास्थ्य लाभ

फाइबर दो मुख्य प्रकार के होते हैं: घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर। घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है, छोटी आंत से होकर गुजरता है और बड़ी आंत (कोलन) में मौजूद बैक्टीरिया द्वारा टूट जाता है। अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता और आंत से गुजरते समय अपरिवर्तित रहता है।

घुलनशील फाइबर के लाभ:

• आंतों की श्लेष्मा को मजबूत करना
• रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार करें
• यह मल में पानी मिला देता है, जिससे मल नरम हो जाता है और आसानी से बाहर निकल जाता है।
• उच्च रक्तचाप को कम करें

अघुलनशील फाइबर का मुख्य लाभ: मल की मात्रा बढ़ाकर नियमित और आरामदायक मल त्याग को बढ़ावा देता है।

उच्च फाइबर आहार के लाभ

• यह टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कोलोन कैंसर जैसी कई सामान्य बीमारियों के जोखिम को कम करता है।
• भूख को नियंत्रित करना
• यह वजन घटाने में सहायक होता है और मोटापे के खतरे को कम करता है।

यदि आपको अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता हो तो आप क्या करेंगे?

• भरपूर मात्रा में साबुत, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ खाएं: इसमें फल, सब्जियां, दालें, मेवे आदि शामिल हो सकते हैं।
• फाइबर सप्लीमेंट लेना: हालांकि फाइबर सप्लीमेंट कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन ये सभी के लिए उपयुक्त या सुरक्षित नहीं हैं। इन्हें शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
• अपने पानी का सेवन बढ़ाएं: क्योंकि पाचन तंत्र में फाइबर पानी से बंध जाता है, इसलिए आपको अनुशंसित मात्रा में पानी पीना चाहिए।
• फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं: समय के साथ धीरे-धीरे फाइबर का सेवन बढ़ाने से पाचन तंत्र को उच्च फाइबर स्तरों के अनुकूल होने में मदद मिल सकती है और पेट फूलना, गैस और दस्त जैसे पाचन संबंधी लक्षणों का खतरा कम हो सकता है। ये लक्षण तब हो सकते हैं जब फाइबर युक्त आहार को अचानक बहुत तेजी से अपना लिया जाए।

न्गुयेत डुक

स्रोत: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm