पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने के लिए कितने मिनट धूप में रहना आवश्यक है?

देर तक धूप में रहने से सनबर्न हो सकता है और त्वचा कैंसर का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, सुबह, खासकर सुबह 7 से 9 बजे तक, विटामिन डी के सुरक्षित संश्लेषण के लिए सबसे आदर्श समय माना जाता है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि गोरी त्वचा वाले लोग गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों की तुलना में विटामिन डी का संश्लेषण तेज़ी से करते हैं। इसका कारण यह है कि गोरी त्वचा वाले लोगों में मेलेनिन कम होता है।

स्वास्थ्य वेबसाइट हेल्थलाइन (यूएसए) के अनुसार, त्वचा में मेलेनिन यूवीबी किरणों को अवशोषित करता है, जिससे त्वचा को क्षति से बचाने में मदद मिलती है, लेकिन साथ ही विटामिन डी के संश्लेषण की क्षमता कम हो जाती है।

सुबह की धूप में रहने से त्वचा को शरीर के लिए आवश्यक विटामिन बनाने में मदद मिलती है।

फोटो: एआई

जर्नल ऑफ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित एक शोध के अनुसार, गोरी त्वचा वाले लोगों को विटामिन डी का इष्टतम स्तर बनाए रखने के लिए, सप्ताह में तीन बार, अपने हाथों, पैरों और चेहरे पर केवल 10-15 मिनट धूप में रहना चाहिए। वहीं, मध्यम से गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को समान धूप में 30-45 मिनट धूप में रहना पड़ सकता है।

वृद्ध लोगों में विटामिन डी के संश्लेषण की क्षमता में 50% की कमी आ जाती है।

बुज़ुर्गों में, त्वचा पतली होने और 7-डीहाइड्रोकोलेस्ट्रॉल कम होने के कारण, विटामिन डी के संश्लेषण की क्षमता युवाओं की तुलना में 50% तक कम हो जाती है। इसलिए, उन्हें ज़्यादा देर तक धूप में रहना चाहिए या भोजन के ज़रिए विटामिन डी की खुराक लेनी चाहिए। यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि सुबह 9-10 बजे के बाद धूप में रहने से, जब तेज़ यूवीबी किरणें होती हैं, त्वचा कोशिकाओं के डीएनए को नुकसान पहुँच सकता है, जिससे त्वचा कैंसर का ख़तरा बढ़ जाता है।

एक अन्य महत्वपूर्ण कारक त्वचा का सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने की मात्रा है। विशेषज्ञों का कहना है कि शरीर की लगभग 25-35% त्वचा, जैसे कि हाथ, पैर, चेहरा और गर्दन, को 10-15 मिनट के लिए सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आना चाहिए। इससे शरीर को लगभग 1,000-2,000 IU विटामिन D के संश्लेषण में मदद मिल सकती है। यह मात्रा वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन 600-800 IU के बराबर या उससे भी अधिक है। हालाँकि, यह अभी भी 4,000 IU प्रतिदिन की स्वीकार्य सीमा के भीतर है।

अगर चेहरे और हाथों जैसे छोटे हिस्से ही धूप में रहते हैं, तो विटामिन डी के संश्लेषण की मात्रा बहुत कम हो जाती है, अधिकतम स्तर का केवल 10-20%। इसलिए, हेल्थलाइन के अनुसार, जो लोग सुरक्षात्मक कपड़े पहनते हैं या कम धूप वाले इलाकों में रहते हैं, उन्हें सैल्मन, अंडे, मशरूम या सप्लीमेंट जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से विटामिन डी की पूर्ति करने पर विचार करना चाहिए।

स्रोत: https://thanhnien.vn/can-phoi-nang-bao-nhieu-phut-de-du-vitamin-d-185251029201004688.htm