अपने ग्लूट्स को टोन करने के लिए मुझे प्रति सप्ताह कितने स्क्वाट सेशन करने चाहिए?

स्क्वाट्स नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। सुडौल नितंब पाने के लिए प्रति सप्ताह कितने स्क्वाट सेशन की आवश्यकता होती है, यह न केवल प्रशिक्षण के दिनों की संख्या पर बल्कि वर्कआउट की मात्रा और अन्य कारकों पर भी निर्भर करता है।

स्क्वाट्स नितंबों की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले सर्वोत्तम व्यायामों में से एक हैं। वेरीवेलफिट (यूएसए) नामक स्वास्थ्य वेबसाइट के अनुसार, आपकी शारीरिक स्थिति, शरीर के प्रकार और आवश्यकताओं के आधार पर, आपको प्रति सप्ताह एक निश्चित संख्या में स्क्वाट्स करने की आवश्यकता होगी।

नियमित रूप से स्क्वैट्स करने से नितंबों की मांसपेशियां मजबूत और विकसित होती हैं।

उदाहरण के लिए फोटो: एआई

आमतौर पर, कूल्हों की ताकत और आकार को बेहतर बनाने के लिए प्रति सप्ताह केवल 2-3 स्क्वाट सेशन ही काफी होते हैं। यह आवृत्ति शुरुआती लोगों के लिए आदर्श है। प्रति सप्ताह दो सेशन से मांसपेशियों को आराम करने और अनुकूल होने का समय मिलता है। एक बार जब आप इसके अभ्यस्त हो जाएं, तो तीव्रता और आवृत्ति को धीरे-धीरे बढ़ाएं। व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुसार प्रति सप्ताह सेशन की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

कूल्हों की मांसपेशियों को बेहतर ढंग से विकसित करने के लिए, लोगों को केवल स्क्वैट्स पर ही ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, बल्कि 2 से 5 अलग-अलग व्यायामों को शामिल करना चाहिए जो कूल्हों को लक्षित करते हैं। स्क्वैट्स प्राथमिक व्यायाम होना चाहिए। प्रति सप्ताह स्क्वैट्स सत्रों की संख्या को प्रभावित करने वाले महत्वपूर्ण कारक निम्नलिखित हैं:

प्रशिक्षण स्तर

शुरुआती लोगों को हफ्ते में 1-2 बार स्क्वैट करना चाहिए और तकनीक पर ध्यान देना चाहिए। उन्हें हल्के से मध्यम वजन से शुरुआत करनी चाहिए ताकि उनकी मांसपेशियां, जोड़ और नसें धीरे-धीरे अनुकूल हो सकें। मध्यम स्तर के अभ्यासकर्ता हफ्ते में 2-3 बार स्क्वैट कर सकते हैं, वजन बढ़ा सकते हैं और स्क्वैट के अलग-अलग तरीके अपना सकते हैं। उन्नत स्तर के अभ्यासकर्ता पाएंगे कि उनका शरीर जल्दी ठीक हो जाता है। वे हफ्ते में 4 बार या उससे अधिक स्क्वैट कर सकते हैं, लेकिन उन्हें वजन और तीव्रता को उचित रूप से संतुलित करना होगा और अन्य सहायक व्यायामों को भी शामिल करना होगा।

व्यायाम की मात्रा

ट्रेनिंग वॉल्यूम की गणना प्रति सेट लिफ्टों की कुल संख्या, प्रति वर्कआउट सेटों की संख्या और उपयोग किए गए वजन के आधार पर की जाती है। यदि कोई व्यक्ति सप्ताह में कई बार स्क्वैट्स करता है, तो उसे प्रति सेशन बहुत अधिक सेट नहीं करने चाहिए क्योंकि इससे रिकवरी में बाधा आ सकती है।

प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण पहलू है रिकवरी। अन्य बड़ी मांसपेशियों की तरह, ग्लूटियल मांसपेशियों को भी आराम की आवश्यकता होती है, खासकर भारी व्यायाम, डीप स्क्वैट्स या भारी वजन उठाने के बाद।

अगर आपकी मांसपेशियों में अभी भी बहुत दर्द है, तो आपको आराम करना चाहिए और ज़ोरदार व्यायाम से बचना चाहिए। आपको पर्याप्त नींद लेनी चाहिए, अच्छा खाना खाना चाहिए और खासकर पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करना चाहिए। अगर आप ठीक से आराम नहीं करते हैं, तो ज़्यादा व्यायाम करना नुकसानदायक हो सकता है।

स्क्वाट करने वाले लोग कुछ हफ्तों के लगातार अभ्यास के बाद अपने वर्कआउट की आवृत्ति बढ़ा सकते हैं, जब उनकी नितंबों की मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है और उनकी स्क्वाट तकनीक स्थिर हो जाती है। वेरीवेलफिट के अनुसार, उन्हें अच्छी नींद, पर्याप्त पोषण और थकान या जोड़ों के दर्द के लक्षणों का न होना जैसे रिकवरी कारकों का भी ध्यान रखना चाहिए।

स्रोत: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm