टोन्ड ग्लूट्स पाने के लिए मुझे सप्ताह में कितनी बार स्क्वैट्स करना चाहिए?

स्क्वैट्स ग्लूट्स को मज़बूत बनाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक हैं। ग्लूट्स को मज़बूत बनाने के लिए आपको हफ़्ते में कितनी बार स्क्वैट्स करने चाहिए, यह न सिर्फ़ आपके अभ्यास के दिनों की संख्या पर निर्भर करता है, बल्कि व्यायाम की मात्रा और कई अन्य कारकों पर भी निर्भर करता है।

स्क्वैट्स ग्लूट्स को मज़बूत बनाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक हैं। स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेलफिट (यूएसए) के अनुसार, आपकी शारीरिक स्थिति, शारीरिक बनावट और ज़रूरतों के आधार पर, आपको इन्हें हफ़्ते में कई बार करना होगा।

नियमित स्क्वैट्स नितंबों को मजबूत और विकसित करने में मदद करते हैं।

चित्रण: एआई

आमतौर पर, नितंबों की मज़बूती और आकार में सुधार के लिए हफ़्ते में सिर्फ़ 2-3 बार स्क्वैट्स करना ही काफ़ी होता है। व्यायाम की यह आवृत्ति शुरुआती लोगों के लिए बहुत उपयुक्त है। हफ़्ते में 2 बार व्यायाम करने से मांसपेशियों को ठीक होने और अनुकूल होने का समय मिलता है। एक बार जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो व्यायाम की तीव्रता और आवृत्ति धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए। हर व्यक्ति की ज़रूरत के हिसाब से हफ़्ते में व्यायाम सत्रों की संख्या बढ़ाई जा सकती है।

ग्लूट के विकास को बेहतर बनाने के लिए, लोगों को केवल स्क्वैट्स पर ही ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, बल्कि ग्लूट्स को लक्षित करने वाले 2 से 5 अलग-अलग प्रकार के व्यायामों को भी शामिल करना चाहिए। इनमें स्क्वैट्स मुख्य व्यायाम होगा। प्रति सप्ताह स्क्वैट्स सत्रों की संख्या को प्रभावित करने वाले महत्वपूर्ण कारक इस प्रकार हैं:

व्यवसायी स्तर

शुरुआती लोगों को तकनीक पर ध्यान केंद्रित करते हुए, सप्ताह में 1-2 बार स्क्वाट करना चाहिए। उन्हें अपनी मांसपेशियों, जोड़ों और टेंडन को इसकी आदत डालने के लिए हल्के से मध्यम वज़न के साथ अभ्यास करना चाहिए। इस बीच, मध्यम स्तर के व्यायामकर्ता इसे बढ़ाकर सप्ताह में 2-3 बार कर सकते हैं, वज़न बढ़ा सकते हैं, और स्क्वाट के विभिन्न प्रकारों में विविधता ला सकते हैं। उन्नत व्यायामकर्ता अपने शरीर की अच्छी रिकवरी देखेंगे। वे सप्ताह में 4 बार या उससे ज़्यादा स्क्वाट कर सकते हैं, लेकिन उन्हें वज़न और तीव्रता को उचित रूप से वितरित करने की ज़रूरत है, साथ ही अन्य सहायक व्यायामों का भी।

व्यायाम की मात्रा

आपके द्वारा किए जाने वाले काम की मात्रा प्रति सेट लिफ्टों की कुल संख्या, प्रति सत्र सेटों की संख्या और वज़न के आधार पर निर्धारित की जाएगी। अगर कोई व्यक्ति हफ़्ते में कई बार स्क्वैट्स करता है, तो उसे प्रति सत्र बहुत ज़्यादा सेट नहीं करने चाहिए क्योंकि इससे रिकवरी प्रक्रिया प्रभावित होगी।

प्रशिक्षण का एक सबसे महत्वपूर्ण पहलू है रिकवरी। किसी भी अन्य बड़ी मांसपेशी की तरह, ग्लूट्स को भी ठीक होने में समय लगता है, खासकर भारी सेट, डीप स्क्वैट्स या भारी वजन प्रशिक्षण के बाद।

अगर आपकी मांसपेशियों में अभी भी दर्द है, तो आपको आराम करना चाहिए और भारी कसरत से बचना चाहिए। आपको पर्याप्त नींद लेनी चाहिए और अच्छा खाना चाहिए, खासकर पर्याप्त प्रोटीन। अगर आप ठीक से ठीक नहीं होते हैं, तो ज़्यादा कसरत करना उल्टा असर कर सकता है।

स्क्वैटर्स कुछ हफ़्तों तक नियमित रूप से प्रशिक्षण लेने के बाद, उनके ग्लूट्स में दर्द कम होने और उनकी स्क्वैटिंग तकनीक अच्छी होने पर, अपने प्रशिक्षण की आवृत्ति बढ़ा सकते हैं। वेरीवेलफिट के अनुसार, उन्हें अच्छी नींद, पर्याप्त पोषण और थकावट या जोड़ों के दर्द के कोई लक्षण न होने जैसे रिकवरी कारकों को भी सुनिश्चित करना होगा।

स्रोत: https://thanhnien.vn/can-tap-squat-bao-nhieu-buoi-moi-tuan-de-co-mong-san-chac-185250914134637946.htm