हमें सप्ताह में कितने दिन व्यायाम करने की आवश्यकता है?

किसी व्यक्ति को हफ़्ते में कितने दिन व्यायाम करना चाहिए, यह तय करना कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे कि उनके प्रशिक्षण लक्ष्य, व्यक्तिगत कार्यक्रम और उनके शरीर की ठीक होने की क्षमता। इसलिए, इसका कोई एक-समान उत्तर नहीं है।

ज़्यादातर लोग एक स्पष्ट उद्देश्य को ध्यान में रखकर व्यायाम करते हैं। उस उद्देश्य के आधार पर, साप्ताहिक व्यायाम आवृत्ति इस प्रकार होगी:

सामान्य स्वास्थ्य और फिटनेस

अगर अभ्यासकर्ता का वज़न बढ़ाने या घटाने का कोई ख़ास लक्ष्य नहीं है, बल्कि वह सिर्फ़ एक मज़बूत और सुडौल शरीर चाहता है, तो वह हफ़्ते में कम से कम 3 बार अभ्यास कर सकता है। पुरुषों के स्वास्थ्य से जुड़ी पत्रिका मेन्स हेल्थ (ऑस्ट्रेलिया) के अनुसार, इस लक्ष्य के साथ, अभ्यासकर्ता अपनी पसंद के किसी भी मांसपेशी समूह का अभ्यास कर सकता है, और अपनी पसंद के किसी भी सहनशक्ति वाले व्यायाम में भाग ले सकता है, जैसे पैदल चलना, जॉगिंग करना या साइकिल चलाना।

विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आपके वर्कआउट का 75% समय स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और 25% सहनशक्ति प्रशिक्षण में व्यतीत करें। छुट्टी के दिनों में, अगर आप व्यायाम करना चाहते हैं, तो बस 20 मिनट की हल्की सैर ही काफी है।

जो लोग बहुत व्यस्त हैं उन्हें हल्के वजन के साथ प्रतिदिन केवल 7 से 15 मिनट अभ्यास करने की आवश्यकता है, लेकिन अभ्यास निरंतर करते रहें।

वजन कम करने के लिए व्यायाम

जो लोग वज़न कम करना चाहते हैं, उन्हें हफ़्ते में 3 दिन की आवृत्ति से शुरुआत करनी चाहिए। बहुत से लोग जल्दी वज़न कम करना चाहते हैं, इसलिए वे हफ़्ते में 6 या 7 दिन व्यायाम करने को तैयार रहते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, इसकी सलाह नहीं दी जाती क्योंकि इससे शरीर पर बहुत ज़्यादा दबाव पड़ेगा। उन्हें हफ़्ते में 3 दिन से शुरुआत करनी चाहिए, फिर धीरे-धीरे व्यायाम की तीव्रता और आवृत्ति बढ़ानी चाहिए।

सफल और स्थायी वज़न घटाने की कुंजी सख्त आहार और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम नहीं, बल्कि नियमितता है। जो लोग वज़न कम करना चाहते हैं, उन्हें वैज्ञानिक रूप से कैलोरी कम करनी होगी, नियमितता बनाए रखनी होगी और व्यायाम को अपनी आदत बनाना होगा।

मांसपेशियों का विकास

जो लोग बड़ी मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं, उन्हें हफ़्ते में कम से कम 3 से 5 दिन प्रशिक्षण लेना चाहिए। मुख्य व्यायाम शक्तिवर्धक व्यायाम हैं, जैसे वज़न उठाना, पुल-अप्स और स्क्वैट्स।

नई मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए व्यायाम की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए। भारोत्तोलन के साथ, व्यायाम करने वालों को अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाते समय सावधानी बरतने की ज़रूरत होती है। अगर तीव्रता अचानक बहुत ज़्यादा बढ़ जाती है, तो इससे आसानी से चोट लग सकती है। व्यायाम के अलावा, लोगों को मांसपेशियों के सर्वोत्तम विकास के लिए पर्याप्त प्रोटीन, स्वस्थ वसा का सेवन और पर्याप्त नींद लेने की भी आवश्यकता होती है।

व्यस्त होने पर भी फिट रहें

जो लोग बहुत व्यस्त रहते हैं, उनके लिए जिम में घंटों बिताना हमेशा संभव नहीं होता। फिट रहने के लिए, वे रोज़ाना 7 से 15 मिनट तक के छोटे-छोटे व्यायाम कर सकते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते रह सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अगर आपके पास समय नहीं है, तो आप रोज़ाना 10 या 15 मिनट जॉगिंग के लिए निकाल सकते हैं। आप सिर्फ़ 15 मिनट के लिए जिम भी जा सकते हैं, लेकिन लगातार वज़न उठाते रहें। मेन्स हेल्थ के अनुसार, व्यायाम की तीव्रता ज़्यादा होना ज़रूरी नहीं है, जैसे कि प्रति सेट वज़न उठाने की संख्या अधिकतम क्षमता का केवल 50% हो, वज़न हल्का हो, लेकिन व्यायाम लगातार हो ताकि व्यायाम के समय का प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सके ।

स्रोत: https://thanhnien.vn/chung-ta-thuc-su-can-tap-the-duc-bao-nhieu-ngay-mot-tuan-185241225164902131.htm