चेतावनी संकेत कि शरीर में सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी है, तुरंत पूरक पोषण की आवश्यकता है

सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी वियतनाम के सामने आने वाली तीन पोषण संबंधी समस्याओं में से एक है। सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी स्वास्थ्य और समग्र विकास पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। पूरक आहार लेने का तरीका जानने से बीमारियों से बचाव हो सकता है, शरीर के विकास में मदद मिल सकती है और स्वास्थ्य अच्छा रह सकता है।

सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों और उनके प्रभावों की उदाहरणात्मक तालिका

राष्ट्रीय पोषण संस्थान के डॉ. गुयेन वान टीएन ने कहा कि वियतनाम को तीन पोषण संबंधी समस्याओं का सामना करना पड़ रहा है: कुपोषण के साथ-साथ सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी, अधिक वजन और मोटापा, तथा गैर-संचारी रोगों की बढ़ती प्रवृत्ति।

इसका कारण यह है कि लोगों का आहार अभी भी अनुचित है (बहुत अधिक मांस, कम सब्जियां आदि का सेवन) और शारीरिक गतिविधि की कमी है।

सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी सीमित ऊंचाई का मुख्य कारण है, जो स्वास्थ्य, शारीरिक विकास, कद, बुद्धि पर नकारात्मक प्रभाव डालती है, व्यापक वृद्धि और विकास, प्रजनन क्षमता के साथ-साथ श्रम उत्पादकता में भी बाधा डालती है...

हनोई राष्ट्रीय विश्वविद्यालय के चिकित्सा एवं फार्मेसी विश्वविद्यालय के व्याख्याता डॉक्टर गुयेन झुआन तुआन ने कहा कि शरीर में पोषक तत्वों की कमी होने के कई चेतावनी संकेत हैं, जिनमें थकान, हाथ-पैर ठंडे पड़ना जैसे साधारण लक्षण से लेकर कब्ज, जोड़ों में दर्द, अनियमित दिल की धड़कन तक शामिल हैं।

कैल्शियम की कमी से उंगलियों में सुन्नता और झुनझुनी होती है

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार, कैल्शियम हड्डियों को मज़बूत बनाने और मांसपेशियों व तंत्रिकाओं के कार्य को नियंत्रित करने में मदद करता है। कैल्शियम और विटामिन डी की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है। कैल्शियम की गंभीर कमी के लक्षणों में उंगलियों में सुन्नता, झुनझुनी और अनियमित दिल की धड़कन शामिल हैं।

वयस्कों को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, 50 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं और 70 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों को 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। दूध, दही, पनीर, फोर्टिफाइड अनाज और गहरे हरे पत्तेदार सब्ज़ियाँ जैसे केल और ब्रोकली इस सूक्ष्म पोषक तत्व से भरपूर होते हैं।

विटामिन डी की कमी के कारण थकान और हड्डियों में दर्द

विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और कुछ कैंसर से बचाव में मदद कर सकता है। विटामिन डी की कमी के लक्षण कभी-कभी अस्पष्ट होते हैं, लेकिन इनमें थकान, हड्डियों में दर्द, मूड में बदलाव, मांसपेशियों में दर्द या कमज़ोरी शामिल हो सकते हैं।

लंबे समय तक विटामिन डी की कमी से हड्डियाँ कमज़ोर हो सकती हैं, और इससे भी ज़्यादा ख़तरनाक, कैंसर और अन्य स्व-प्रतिरक्षी बीमारियाँ हो सकती हैं। अमेरिकी राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान की सलाह है कि वयस्कों को अपने शरीर को प्रतिदिन 15 माइक्रोग्राम विटामिन डी और 70 वर्ष से अधिक आयु के लोगों को 20 माइक्रोग्राम विटामिन डी लेना चाहिए।

यह विटामिन फोर्टिफाइड दूध या दही, वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है... प्रतिदिन 10-30 मिनट तक धूप सेंकने से, सप्ताह में कई बार, शरीर में विटामिन डी बढ़ाने में मदद मिलती है।

पोटेशियम की कमी से मांसपेशियों में कमजोरी और कब्ज होती है।

पोटेशियम हृदय, तंत्रिकाओं और मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखने में मदद करता है, कोशिकाओं तक पोषक तत्व पहुँचाता है और शरीर से अपशिष्ट पदार्थों को बाहर निकालता है। सोडियम के साथ, पोटेशियम रक्तचाप को संतुलित रखने में भी भूमिका निभाता है।

अल्पकालिक पोटेशियम की कमी दस्त, उल्टी, अत्यधिक पसीना, एंटीबायोटिक दवाओं, रेचक या मूत्रवर्धक के उपयोग के कारण हो सकती है... पोटेशियम की कमी वाले लोगों में मांसपेशियों में कमजोरी, ऐंठन या ऐंठन हो सकती है; कब्ज; अंगों में झुनझुनी और सुन्नता; अनियमित दिल की धड़कन या घबराहट...

पोटेशियम के कुछ प्राकृतिक स्रोतों में केला, शकरकंद, एवोकाडो, दूध, कद्दू और बीन्स शामिल हैं। वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन 3,400 मिलीग्राम, जबकि वयस्क महिलाओं को 2,600 मिलीग्राम पोटेशियम की आवश्यकता होती है।

विटामिन बी12 की कमी से थकान और जीभ में सूजन होती है

विटामिन बी12 लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए के उत्पादन में सहायक होता है और तंत्रिका चालन क्रिया में सुधार करता है। शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों में इसकी कमी का खतरा ज़्यादा होता है क्योंकि यह विटामिन पौधों में दुर्लभ होता है। विटामिन बी12 की कमी के लक्षणों में पैरों, बाहों या पंजों में सुन्नता, संतुलन बनाए रखने में कठिनाई, एनीमिया, थकान, कमजोरी, जीभ में सूजन और याददाश्त में कमी शामिल हैं...

वयस्कों को मछली, चिकन, दूध और दही से प्रतिदिन लगभग 2.4 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 की आवश्यकता होती है। शाकाहारियों को इस विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे दूध, नाश्ते के अनाज और मल्टीविटामिन का सेवन करना चाहिए।

दैनिक सूक्ष्म पोषक तत्वों की पूर्ति सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं - चित्रण फोटो

आयरन की कमी से दिल की धड़कन तेज हो जाती है और हाथ-पैर ठंडे हो जाते हैं।

लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आयरन की आवश्यकता होती है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुँचाती हैं। आयरन की कमी के जोखिम वाले लोगों में मासिक धर्म वाली महिलाएँ, बढ़ते बच्चे, गर्भवती महिलाएँ और शाकाहारी आहार लेने वाले लोग शामिल हैं।

लौह की कमी से कमजोरी, थकान, सांस लेने में तकलीफ, तेजी से दिल की धड़कन, पीली त्वचा, सिरदर्द, हाथ-पैर ठंडे पड़ना, जीभ में दर्द या सूजन, नाखूनों का कमजोर होना आदि हो सकता है... प्रारंभिक लक्षण अक्सर हल्के होते हैं और उनका पता लगाना मुश्किल होता है, लेकिन जैसे-जैसे लौह का भंडार कम होता जाता है, वे अधिक स्पष्ट होने लगते हैं।

फोर्टिफाइड अनाज, बीफ़, सीप, बीन्स और पालक खाने से शरीर में आयरन की पूर्ति होती है। 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं को प्रतिदिन 8 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है, और 50 वर्ष से कम आयु की वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन 18 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है।

फोलेट की कमी से दस्त और जीभ मुलायम हो जाती है।

फोलेट या फोलिक एसिड, जिसे विटामिन बी9 भी कहा जाता है, प्रसव उम्र की महिलाओं के लिए आवश्यक है। फोलेट भ्रूण के स्वस्थ विकास में सहायक होता है और तंत्रिका नली, मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी से जुड़े जन्म दोषों के जोखिम को कम करता है। फोलेट की कमी वाले लोगों को अक्सर थकान, चिड़चिड़ापन, दस्त, धीमी वृद्धि और मुलायम जीभ का अनुभव होता है।

अमेरिकी रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केंद्र (सीडीसी) की सलाह है कि प्रजनन आयु की महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड लेना चाहिए। इस पोषक तत्व वाले खाद्य पदार्थों में फोर्टिफाइड अनाज, बीन्स, मूंगफली, सूरजमुखी के बीज, अंडे और गहरे हरे पत्तेदार सब्ज़ियाँ शामिल हैं।

मैग्नीशियम की कमी से भूख कम लगती है और मतली आती है

मैग्नीशियम हड्डियों के स्वास्थ्य और ऊर्जा उत्पादन में सहायक होता है। वयस्कों को लिंग और उम्र के आधार पर प्रतिदिन 310-420 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम की कमी से भूख न लगना, मतली और उल्टी, थकान और कमज़ोरी हो सकती है। अधिक गंभीर मामलों में, यह सुन्नता, झुनझुनी, ऐंठन, मांसपेशियों में ऐंठन, अनियमित दिल की धड़कन या कोरोनरी धमनी में ऐंठन भी पैदा कर सकता है।

कुछ दवाएँ (एंटीबायोटिक्स, मूत्रवर्धक) या स्वास्थ्य स्थितियाँ (टाइप 2 मधुमेह, क्रोहन रोग) मैग्नीशियम के अवशोषण को सीमित कर सकती हैं। इस पोषक तत्व को अधिक मात्रा में प्राप्त करने के लिए, बादाम, काजू, मूंगफली, पालक, काली बीन्स और सोयाबीन का अधिक सेवन करें।

विटामिन बी1 की कमी से अपच और दस्त होता है।

शरीर में विटामिन बी1 की कमी के लक्षण हो सकते हैं: अपच, दस्त, खराब रक्त संचार, चिंता। विटामिन बी1 से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं: अनाज, गेहूँ, जई, मांस, यकृत, हृदय।

विटामिन ए की कमी से मुँहासे होते हैं

विटामिन ए की कमी से मुंहासे, गालों, बांहों और जांघों पर फुंसियां, सूखे बाल, थकान, अनिद्रा, रात में धुंधली दृष्टि, गंध और स्वाद की क्षमता में कमी, तथा संक्रमण की आशंका हो सकती है।

विटामिन ए लीवर, अंडे की जर्दी, मक्खन और पनीर में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। पौधों में, गहरे हरे या पीले रंग की सब्ज़ियों और लाल-पीले फलों में विटामिन ए प्रचुर मात्रा में पाया जाता है। आपको पालक, हरी पत्तागोभी, ऐमारैंथ, मालाबार पालक, कद्दू, आम, गांजा फल, गाजर आदि खाना चाहिए।

विटामिन डी की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस और दांतों में सड़न होती है।

बच्चों में रात में पसीना आना और बाल झड़ना। विटामिन डी की कमी से कैल्शियम और फास्फोरस अवशोषण संबंधी विकार होते हैं, जिससे बच्चों की हड्डियों और दांतों की प्रणाली में तीव्र या दीर्घकालिक विकार हो सकते हैं, साथ ही वयस्कों में रिकेट्स, फॉन्टानेल का देर से बंद होना, दांतों के इनेमल को नुकसान और ऑस्टियोपोरोसिस हो सकता है।

विशेष रूप से, कैल्शियम और विटामिन डी की कमी से छोटे बच्चों में अत्यधिक पसीना आना, बाल झड़ना और नींद में बेचैनी जैसी समस्याएं हो सकती हैं।

विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ दूध, कॉड लिवर ऑयल, अंडे की जर्दी, एवोकाडो आदि में पाए जाते हैं।

विटामिन बी की कमी तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करती है

विटामिन बी (बी6, बी9 और बी12) की कमी त्वचा के नीचे तंत्रिका अंत को प्रभावित कर सकती है, जिससे जलन, खुजली और हाथ-पैरों में सुन्नपन हो सकता है। इसके अलावा, अवसाद, थकान, थकावट, एनीमिया और हार्मोनल असंतुलन भी इसी तरह के लक्षण पैदा कर सकते हैं। विटामिन बी2 की कमी से मुंह के छाले, मुंह के छाले, थकान, रूखे बाल... आसानी से हो सकते हैं।

विटामिन से भरपूर खाद्य पदार्थों में गहरे हरे रंग की सब्जियां, दूध, मांस, मछली और अनाज का चोकर शामिल हैं।

कुपोषण से बचने का सबसे आसान तरीका संतुलित आहार लेना है। दैनिक भोजन में विविधता होनी चाहिए, जिसमें कई प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हों; सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें; व्यायाम करें और रोज़ाना पर्याप्त धूप लें...

स्रोत: https://tuoitre.vn/dau-hieu-canh-bao-co-the-dang-thieu-vi-chat-can-bo-sung-dinh-duong-kip-thoi-20241030062656785.htm