कच्ची बनाम पकी हुई सब्जियां: किसमें अधिक पोषक तत्व होते हैं?

इस सवाल का कोई आसान जवाब नहीं है कि सब्ज़ियाँ कच्ची खानी बेहतर हैं या पकी हुई। माना जाता है कि सब्ज़ियों को कच्चा खाने से उनके प्राकृतिक पोषक तत्व ज़्यादा मात्रा में बरकरार रहते हैं। लेकिन कभी-कभी उन्हें पकाने से कुछ पोषक तत्वों का अवशोषण बढ़ सकता है।

स्वास्थ्य वेबसाइट हेल्थलाइन (यूएसए) के अनुसार, सब्जियों को पकाते समय, जल में घुलनशील और ताप-संवेदनशील विटामिन, विशेष रूप से विटामिन सी, फोलेट और बी विटामिन, आसानी से नष्ट हो जाते हैं।

पकी हुई सब्जियों में जैतून का तेल मिलाने से शरीर को वसा में घुलनशील विटामिनों को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद मिलेगी।

फोटो: एआई

पकाने के बाद सब्ज़ियों में विटामिन सी की मात्रा में काफ़ी अंतर होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि विटामिन सी गर्मी और पकने के समय के प्रति बहुत संवेदनशील होता है। कुछ खाना पकाने के तरीके, जैसे पानी में लंबे समय तक उबालना, लगभग सारा विटामिन सी नष्ट कर सकते हैं। इसके विपरीत, जल्दी से भाप में पकाने या थोड़े से पानी में तलने जैसे तरीकों से 90% से ज़्यादा विटामिन सी बरकरार रह सकता है।

इसके अलावा, अलग-अलग सब्ज़ियाँ गर्मी के प्रति अलग-अलग प्रतिक्रिया करती हैं। नतीजतन, विटामिन सी का प्रतिधारण लगभग शून्य से 90% तक हो सकता है। इसका मतलब है कि सब्ज़ियों को कच्चा खाने या उन्हें बहुत जल्दी पकाने से विटामिन सी, बी और फोलेट का प्रतिधारण अधिकतम करने में मदद मिलेगी।

इसके विपरीत, अगर आप सब्जियों को बहुत देर तक उबालते हैं या पानी फेंक देते हैं, तो ज़्यादातर पानी में घुलनशील विटामिन नष्ट हो जाएँगे। इसलिए, विटामिन सी या फोलेट बढ़ाने जैसे लक्ष्यों के लिए, लोगों को कच्ची या जल्दी उबली हुई सब्ज़ियाँ खाना पसंद करना चाहिए।

सब्जियों को पकाने पर कई पादप यौगिक अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं।

इस बीच, सब्ज़ियों को पकाने पर कई पादप यौगिक ज़्यादा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। गर्म करने की प्रक्रिया में पौधों की कोशिका भित्तियाँ टूट जाती हैं, जिससे बीटा-कैरोटीन, लाइकोपीन और एंटीऑक्सीडेंट वर्णक निकलते हैं।

टफ्ट्स विश्वविद्यालय (अमेरिका) के शोध से पता चलता है कि पके हुए टमाटर उत्पादों, जैसे टमाटर सॉस, में कच्चे टमाटरों की तुलना में जैवउपलब्ध लाइकोपीन का स्तर अधिक होता है। यही कारण है कि उबले हुए गाजर, टमाटर का सूप या जल्दी से उबाली गई पालक, कभी-कभी कच्चे खाने की तुलना में बेहतर एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव प्रदान करते हैं।

इसके अलावा, पोटेशियम, मैग्नीशियम, ज़िंक और कॉपर जैसे खनिज खाना पकाने के पानी में घुल सकते हैं, खासकर जब ज़्यादा मात्रा में पानी उबाला जाता है। हालाँकि, भाप में पकाने या माइक्रोवेव में पकाने में कम पानी और कम समय लगता है, जिससे ज़्यादा खनिज बने रहेंगे। इसलिए, अगर आपका लक्ष्य खनिजों की मात्रा को अधिकतम करना है, तो लंबे समय तक उबालने की बजाय भाप में पकाने या कम पानी में पकाने को प्राथमिकता दें।

सबसे अच्छा तरीका यह है कि इन्हें समानांतर रूप से संयोजित किया जाए।

सबसे प्रभावी तरीका यह है कि केवल कच्ची या पकी हुई सब्ज़ियों का चयन न किया जाए, बल्कि उन्हें एक साथ मिलाकर खाया जाए। लोग विटामिन सी और फोलेट सुनिश्चित करने के लिए कच्ची सब्ज़ियों का सलाद या ताज़ी सब्ज़ियाँ खा सकते हैं। साथ ही, बीटा-कैरोटीन और लाइकोपीन का लाभ उठाने और पाचनशक्ति बढ़ाने के लिए भोजन में उबली हुई, जल्दी उबली हुई या हल्की तली हुई सब्ज़ियाँ शामिल करनी चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ भी इष्टतम पोषक तत्वों को संरक्षित रखने के लिए भाप या माइक्रोवेव में पकाने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, हेल्थलाइन के अनुसार, पकी हुई सब्ज़ियों में थोड़ा सा लाभकारी वनस्पति तेल, जैसे जैतून का तेल, मिलाने से शरीर को वसा में घुलनशील विटामिनों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद मिलेगी।

स्रोत: https://thanhnien.vn/rau-song-va-rau-chin-loai-nao-giu-duoc-nhieu-chat-dinh-duong-hon-185251118184512054.htm