ओमेगा-3 से भरपूर सस्ती मछली, स्वादिष्ट पकी हुई या उबली हुई, पूरा परिवार चावल के बर्तन में खा जाएगा

हेल्थलाइन के अनुसार, बासा सफेद मछली परिवार से संबंधित है, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर और कैलोरी में कम है, और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है जैसे दीर्घायु में वृद्धि और हृदय रोग के जोखिम को कम करना।

कम कैलोरी और उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण, यह मछली वजन घटाने वाले आहार पर रहने वालों के लिए एक फायदेमंद भोजन है।

बासा मछली की पोषण संरचना में लगभग 5 ग्राम असंतृप्त वसा होती है, यह अच्छी वसा ज्यादातर ओमेगा 3 है, जो मस्तिष्क और शरीर के विकास के लिए महत्वपूर्ण फैटी एसिड में से एक है।

बासा मछली से कई स्वादिष्ट व्यंजन बनाए जा सकते हैं, जैसे ब्रेज़्ड मछली या खट्टा सूप।

बासा मछली के फायदे

दीर्घायु बढ़ाएँ

जो लोग बासा मछली ज़्यादा खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में ज़्यादा समय तक जीवित रहते हैं जो बासा मछली नहीं खाते या कम खाते हैं। क्योंकि बासा मछली में ओमेगा-3 वसा की मात्रा ज़्यादा होती है।

ओमेगा-3 फैटी एसिड की यह मात्रा रक्त के थक्के जमने से रोकती है, दिल के दौरे और स्ट्रोक को रोकती है और जीवन को लम्बा करने में मदद करती है। इसके अलावा, बासा मछली प्रोटीन से भी भरपूर होती है, जो शरीर को लचीले और स्वस्थ तरीके से काम करने के लिए ऊर्जा प्रदान करती है।

हृदय रोग के जोखिम को कम करें

जो लोग बासा मछली का भरपूर सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग का खतरा कम होता है। क्योंकि बासा मछली में तेल, खासकर ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होता है, जो शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रक्त के थक्कों को रोकने में मदद करता है। इसलिए, बासा मछली हृदय रोग के खतरे को कम करती है।

गुणवत्तायुक्त प्रोटीन से भरपूर

अन्य सफेद मछलियों की तरह, पंगेसियस भी उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक स्रोत है। प्रोटीन शरीर के ऊतकों की मरम्मत और महत्वपूर्ण एंजाइमों के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह मांसपेशियों के निर्माण में भी मदद करता है, जिससे वे मज़बूत और स्वस्थ रहती हैं।

वजन घट रहा है

बासा मछली में कैलोरी कम होती है और यह उन आहारों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो कैलोरी सेवन में कटौती करना चाहते हैं।

इसके अलावा, बासा मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वास्थ्यवर्धक फैटी एसिड से भी भरपूर होती है, जो अन्य पशु प्रोटीन स्रोतों की तुलना में शरीर को लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराती है। इसी वजह से, बासा मछली वजन कम करने और मोटापे के खतरे को रोकने में मदद करती है।

बासा मछली से बने कुछ स्वादिष्ट व्यंजन

लेमनग्रास और मिर्च के साथ तला हुआ बासा फ़िलेट

इस मछली के व्यंजन का क्रस्ट कुरकुरा होता है, लेकिन यह अंदर से रसदार और मुलायम होता है, इसे नमकीन लेमनग्रास के साथ परोसा जाता है, और यह निश्चित रूप से आपके पारिवारिक भोजन के लिए एक नया और दिलचस्प अनुभव होगा।

घटक

हैप्पीफूड बासा मछली पट्टिका: 300 ग्राम कुरकुरा तला हुआ आटा: 50 ग्राम कीमा बनाया हुआ लेमनग्रास: 50 ग्राम मिर्च पाउडर: 20 ग्राम

तैयारी कैसे करें

मछली को थोड़े से नमक मिले पानी से धोएँ, पानी निथार लें। फिर, मछली को मसाला पाउडर, काली मिर्च, बारीक कटा हुआ लेमनग्रास, मिर्च पाउडर, फिश सॉस और कुकिंग ऑयल के साथ मैरीनेट करें।

मछली को 10 मिनट के लिए रखा रहने दें। जब मछली मसाला सोख ले, तो उस पर मैदा अच्छी तरह लगा दें।

एक कड़ाही में तेल गरम करें और मछली को सूखने से बचाने के लिए तेज़ आँच पर जल्दी-जल्दी तलें। जब मछली सुनहरी भूरी हो जाए, तो उसे निकालकर तेल निथार लें। कड़ाही में थोड़ा सा तेल बचा रहने दें और कटी हुई लेमनग्रास को हल्का सा भूनें।

लेमनग्रास के पीले होने पर, उसमें मिर्च पाउडर, फिश सॉस, एमएसजी और स्वादानुसार मसाले डालें। मछली को एक प्लेट में सजाएँ और तली हुई लेमनग्रास से ढक दें।

पैशन फ्रूट सॉस के साथ पैन-फ्राइड बासा फ़िलेट

दोनों तरफ से कुरकुरी तली हुई बासा फिलेट को मीठे और खट्टे पैशन फ्रूट सॉस के साथ मिलाकर इस व्यंजन में एक नाजुक, सामंजस्यपूर्ण स्वाद पैदा होता है।

घटक

हैप्पीफूड बासा फ़िलेट: 300 ग्राम पैशन फ्रूट: 2 लहसुन, कटी हुई मिर्च, कॉर्नस्टार्च: 20 ग्राम

तैयारी कैसे करें

बासा मछली को धोकर पानी निथार लें। फिर मछली को नमक और काली मिर्च के साथ 10 मिनट के लिए मैरीनेट करें। थोड़ा सा कुकिंग ऑयल गरम करें, लहसुन डालें और खुशबू आने तक भूनें। फिर, मछली को दोनों तरफ से सुनहरा भूरा होने तक तलें। पैशन फ्रूट को पानी में घोलें, गूदा छान लें। बारीक कटे लहसुन और मिर्च को खुशबू आने तक भूनें, पैशन फ्रूट का रस डालें, स्वादानुसार चीनी, मसाला पाउडर और फिश सॉस डालें। कॉर्नस्टार्च को पानी में मिलाएँ। पैशन फ्रूट के मिश्रण के उबलने का इंतज़ार करें, कॉर्नस्टार्च का कटोरा डालें और आँच बंद कर दें। तली हुई मछली को सॉस में लपेटें या अलग से पैशन फ्रूट सॉस में डुबोकर परोसें, दोनों ही स्वादिष्ट लगते हैं।

आटे में लिपटी कुरकुरी तली हुई बासा पट्टिका

कुरकुरी तली हुई बासा मछली, जिसकी बाहरी परत सुनहरी और कुरकुरी होती है और अंदर मछली का मीठा, सुगंधित स्वाद होता है। थोड़ी सी चिली सॉस या मेयोनीज़ में डुबोने पर यह एक बेहद लाजवाब और आकर्षक व्यंजन बन जाता है।

घटक

हैप्पीफूड बासा फिलेट: 300 ग्राम चिकन अंडे: 200 ग्राम आटा: 100 ग्राम ब्रेडक्रम्ब्स: 200 ग्राम डिल, लेट्यूस, जड़ी बूटी: प्रत्येक मिर्च के लिए पर्याप्त मात्रा तैयार करें: 1 नींबू: थोड़ा सा मसाला: काली मिर्च, खाना पकाने का तेल, मसाला पाउडर।

तैयारी कैसे करें:

बासा फ़िललेट्स को थोड़े से नमक के साथ धोकर पानी निथार लें। फिर मछली फ़िललेट्स को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें।

डिल को धोकर आधा रखें और आधा काट लें। लेट्यूस और हर्ब्स को धोकर, उन्हें लगभग 5 मिनट के लिए नमक के पानी में भिगोएँ, फिर निकालकर पानी निथार लें।

मछली में कटा हुआ सोआ, थोड़ी सी काली मिर्च, थोड़ा सा मसाला पाउडर और थोड़ा सा नींबू का रस डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। मछली को 10 से 15 मिनट के लिए मैरीनेट करें ताकि मसाले उसमें अच्छी तरह समा जाएँ।

एक बड़ी प्लेट में मैदा डालें। एक कटोरे में अंडे तोड़कर अच्छी तरह फेंटें। मछली को मैदे में लपेटें और फिर अंडे में डुबोएँ।

सारी मछली खत्म होने तक यही प्रक्रिया दोहराएँ। फिर, बासा मछली पर ब्रेडक्रम्ब्स समान रूप से छिड़कें। एक नॉन-स्टिक पैन में तेल गरम करें और मछली को डीप फ्राई करें।

जब मछली सुनहरी भूरी और कुरकुरी हो जाए, तो गैस बंद कर दें, मछली को निकाल लें और तेल निथार लें। अब, बस मछली को एक प्लेट में रखें, और पकवान को और भी आकर्षक बनाने के लिए जड़ी-बूटियों, सलाद पत्ता और डिल से सजाएँ।

"बर्फ से ढकी" बासा मछली की पट्टिका

घटक

- बासा मछली पट्टिका

- गुलाबी नमक (या सफेद नमक)

- काली मिर्च

- लेमनग्रास पाउडर

- प्याज लहसुन

- झींगा क्रैकर्स: 2 - 3 टुकड़े

निर्माण

- बासा फ़िलेट को सफेद वाइन मिले नमक के पानी में भिगोएँ। साफ़ पानी से धोएँ, पानी निथार लें, थपथपाकर सुखाएँ। फिर मछली को उँगलियों के आकार के टुकड़ों में काट लें।

- मछली को एक कटोरे में डालें, मसाला पाउडर + गुलाबी नमक (सफेद नमक भी ठीक है) + काली मिर्च + लेमनग्रास पाउडर + कुचल प्याज और लहसुन के पानी के साथ 30 मिनट के लिए मैरीनेट करें।

- मैरीनेट करने के बाद, मछली को अंडे में डुबोएं, फिर आटे में लपेटें, मध्यम आंच पर सुनहरा भूरा होने तक तलें, निकालें और पानी निकाल दें।

- सभी मछलियों को एक बार तल लें, उसे थोड़ा ठंडा होने दें, फिर उसे कुरकुरा बनाने के लिए दूसरी बार तलें (यह मछली तलने के बाद तिलापिया या लाल तिलापिया फ़िललेट्स की तरह लंबे समय तक कुरकुरी नहीं रहेगी)।

- 2-3 झींगा क्रैकर्स को तलें, ठंडा होने दें, फिर कुचल दें।

- एक प्लेट में मछली सजाएँ, नीचे सलाद पत्ता बिछाएँ। ऊपर से कुटे हुए झींगे के चिप्स छिड़ककर "बर्फ" बनाएँ।

- मछली को इच्छानुसार चिली सॉस/टमाटर सॉस/अचार वाले बेर की चटनी या मेयोनेज़ सॉस के साथ परोसा जाता है। बेहतरीन स्वाद के लिए मछली के कुरकुरे होने पर ही गरमागरम खाएँ।

इस मछली को पकाने के लिए शुभकामनाएँ!

स्रोत: https://www.baogiaothong.vn/loai-ca-gia-re-giau-omega-3-nau-hay-kho-deu-duoc-mon-ngon-danh-bay-noi-com-192231213155527191.htm