इस सब्जी में दूध से भी अधिक कैल्शियम होता है, लेकिन इसे इस तरह से संसाधित करना अधिक विषाक्त है

हरी पत्तेदार सब्जियां हमें स्वस्थ रहने में मदद करती हैं और इन्हें पौष्टिक, स्वस्थ दैनिक भोजन के लिए अच्छे तत्व के रूप में जाना जाता है।

अधिकांश पत्तेदार हरी सब्जियां गहरे हरे रंग की भी होती हैं, जिनका सेवन लोगों को नियमित रूप से करना चाहिए।

यद्यपि इसके कई अच्छे प्रभाव हैं, लेकिन यदि इसे गलत तरीके से संसाधित किया जाए तो इसके पोषक तत्व नष्ट हो जाएंगे और नुकसान भी होगा।

हरी पत्तेदार सब्जियां जिनमें दूध से अधिक कैल्शियम होता है, उनमें पालक, गोभी, केल, रेपसीड, मशरूम, ऐमारैंथ, शकरकंद के पत्ते शामिल हैं...

सब्जियों को संसाधित करते समय की जाने वाली 5 गलतियाँ जिनसे पोषक तत्वों की हानि होती है और विषाक्त पदार्थ उत्पन्न होते हैं

1. सब्जियों को धोने से पहले तैयार कर लें, उन्हें बिना पकाए ज्यादा देर तक न छोड़ें

कई गृहिणियों की आदत होती है कि वे सब्ज़ियों के बाहरी हिस्से को काटकर, फिर उन्हें साफ़ करने के लिए कई बार धोती हैं। दरअसल, यह एक हानिकारक आदत है जिससे सब्ज़ियाँ अपने पोषक तत्व और अंतर्निहित स्वास्थ्य लाभ खो देती हैं।

सभी पोषक तत्वों को बरकरार रखने के लिए प्रसंस्करण से पहले सब्जियों को अच्छी तरह धोना सबसे अच्छा है।

इसका कारण यह है कि सब्ज़ियों में विटामिन अक्सर तरल रूप में होते हैं, जो पानी से धोने पर आसानी से घुल जाते हैं। इसके अलावा, सब्ज़ियों को बिना पकाए काटने और धोने से भी पानी के वाष्पीकरण की प्रक्रिया में बड़ी मात्रा में विटामिन नष्ट हो जाते हैं।

2. सब्ज़ियों को तलते समय ज़्यादा तेल डालना

बहुत से लोग तली हुई सब्ज़ियों में बहुत ज़्यादा तेल डाल देते हैं, जिससे सब्ज़ियाँ "पूरी" चर्बी से भर जाती हैं। इसके अलावा, गर्म करने पर तेल का तापमान बहुत ज़्यादा हो जाता है, जिससे सब्ज़ियों में मौजूद विटामिन जल जाते हैं और सारे पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं।

सबसे अच्छा यह है कि पैन पर हल्का सा तेल लगा लें, फिर सब्जियों के पोषक तत्वों की हानि को कम करने के लिए उन्हें तेज आंच पर तब तक पकाएं जब तक कि वे पक न जाएं।

3. सब्जियों को बहुत अधिक देर तक पकाना

पोषण विशेषज्ञ हरी सब्जियों को ज़्यादा देर तक न पकाने की सलाह देते हैं क्योंकि सब्जियों में मौजूद पोषक तत्व और विटामिन बहुत "संवेदनशील" होते हैं। अगर इन्हें धीमी आंच पर ज़्यादा देर तक पकाया जाए, तो ये पूरी तरह से नष्ट हो जाएँगी।

इसलिए इस प्रकार का भोजन तैयार करते समय, आपको सब्जियों में विटामिन की हानि को कम करने के लिए बहुत अधिक पानी डालने की सीमा तय करनी चाहिए।

4. सब्जियों को नमक के पानी में बहुत देर तक भिगोना

कई गृहिणियों की आदत होती है कि वे खाना पकाने से पहले सब्ज़ियों को 30 मिनट तक नमक के पानी में भिगोती हैं क्योंकि उन्हें कीटनाशकों और कीड़ों के अवशेषों का डर रहता है। हालाँकि, विशेषज्ञों का कहना है कि इससे सब्ज़ियों पर रसायनों की मात्रा कम नहीं होती, बल्कि उनका स्वाद भी बदल जाता है। कच्ची सब्ज़ियों को 10 मिनट से ज़्यादा भिगोने से उनके ज़्यादातर पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं।

सब्ज़ियों की सुरक्षा सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि हर पत्ते को सीधे बहते पानी के नीचे धोया जाए ताकि कीड़ों के अंडे, रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया और बचे हुए रासायनिक अवशेष निकल जाएँ। सब्ज़ियों को जितनी देर तक भिगोया जाएगा, उनमें मौजूद विटामिन उतने ही ज़्यादा पानी में घुल जाएँगे।

5. सब्जियों के पौष्टिक भागों को त्याग दें

कई लोग सब्जियां तैयार करते समय अक्सर कुछ हिस्सों को फेंक देते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि वे अखाद्य हैं, जैसे ब्रोकोली के तने और पत्ते, खीरे के छिलके, गाजर के छिलके आदि।

विशेषज्ञों के अनुसार, इन भागों में हमेशा कई पोषक तत्व होते हैं जो अन्य भागों में नहीं होते, यहाँ तक कि इनमें विटामिन की मात्रा भी बहुत अधिक होती है। इन्हें काटने के बजाय धोकर खाना बेहतर है।

हरी पत्तेदार सब्जियों के 4 स्वास्थ्य लाभ

कैल्शियम का समृद्ध स्रोत

हरी पत्तेदार सब्जियां जिनमें दूध से अधिक कैल्शियम होता है, उनमें पालक, गोभी, केल, रेपसीड, मशरूम, ऐमारैंथ, शकरकंद के पत्ते और डिल शामिल हैं...

यद्यपि कुछ सब्जियों में ऑक्सालिक एसिड होता है जो कैल्शियम अवशोषण को प्रभावित करता है, लेकिन अधिकांश ऑक्सालिक एसिड को पकाने से पहले उबलते पानी में उबालकर हटाया जा सकता है।

इसके अलावा, ये सब्जियां विटामिन के से भी भरपूर होती हैं जो हड्डियों में कैल्शियम जमा करने में मदद करती है, इसलिए आपको कैल्शियम की पूर्ति के लिए हर दिन कुछ हरी पत्तेदार सब्जियां खानी चाहिए।

रक्त शर्करा नियंत्रण

2014 में ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में प्रकाशित एक समीक्षा में 21,000 मधुमेह रोगियों पर अध्ययन किया गया, जिनका 4.6 से 23 वर्षों तक कुछ आहारों पर अनुवर्तन किया गया।

परिणामों से पता चला कि हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ मधुमेह के खतरे को काफी हद तक कम कर सकती हैं। अगर हरी पत्तेदार सब्ज़ियों की मात्रा प्रतिदिन 0.2 सर्विंग बढ़ा दी जाए, तो मधुमेह का खतरा 13% कम हो जाएगा।

हरी पत्तेदार सब्जियां रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं फोटो चित्रण पिक्साबे

फेफड़ों के कैंसर के खतरे को कम कर सकता है

कई अध्ययनों से पता चला है कि भरपूर मात्रा में हरी पत्तेदार सब्जियां खाने से फेफड़ों के कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

उनमें से, शंघाई (चीन) में 60,000 से अधिक पुरुषों पर लगभग 6 वर्षों तक किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि हरी पत्तेदार सब्जियों की मात्रा 35 ग्राम/दिन से बढ़ाकर 176 ग्राम/दिन करने से फेफड़ों के कैंसर का खतरा 28% कम हो जाएगा।

मस्तिष्क को बेहतर ढंग से कार्य करने में मदद करता है

कई अध्ययनों से पता चलता है कि ज़्यादा हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ खाने से फेफड़ों के कैंसर का ख़तरा कम हो सकता है। चित्र SH

प्रसिद्ध अकादमिक पत्रिका "न्यूरोलॉजी" में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन हरी पत्तेदार सब्जियां (लगभग 100 ग्राम) खाने से उम्र से संबंधित संज्ञानात्मक गिरावट को कम करने में मदद मिल सकती है।

पारंपरिक ज्ञान कहता है कि उम्र बढ़ने के साथ आपका मस्तिष्क कम सक्रिय हो सकता है, लेकिन अधिक हरी पत्तेदार सब्जियां खाने से इस परिवर्तन में देरी हो सकती है।

निश्चित रूप से आपने यह उम्मीद नहीं की होगी कि हरी पत्तेदार सब्जियां खाने से इतने सारे लाभ होंगे, है ना?

खाने से पहले किन सब्जियों को उबालना चाहिए?

पाचन तंत्र में, ऑक्सालिक एसिड और कैल्शियम मिलकर अघुलनशील कैल्शियम ऑक्सालेट बना सकते हैं, जिससे कैल्शियम की अवशोषण दर कम हो जाती है।

इसके अलावा, रक्त में अवशोषित ऑक्सालिक एसिड की बड़ी मात्रा मूत्र में ऑक्सालिक एसिड की मात्रा को बढ़ा देगी और कैल्शियम ऑक्सालेट पत्थरों के निर्माण को बढ़ा देगी।

इसलिए, यदि आप चाहते हैं कि हरी पत्तेदार सब्जियां कैल्शियम की पूर्ति में अपनी भूमिका बेहतर ढंग से निभाएं, तो आपको सबसे पहले ऑक्सालिक एसिड को हटाना होगा।

आपने शायद यह उम्मीद नहीं की होगी कि ढेर सारी हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ खाने के इतने सारे फ़ायदे हैं, है ना? चित्र SH

सब्जियों में ऑक्सालिक अम्ल अघुलनशील और घुलनशील में विभाजित होता है। अघुलनशील ऑक्सालिक अम्ल को पकाने से निकालना मुश्किल होता है, लेकिन घुलनशील ऑक्सालिक अम्ल को गर्म करके प्रभावी ढंग से हटाया जा सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि गर्म करने से सब्ज़ियों की कोशिका संरचना नष्ट हो सकती है और ऑक्सालिक एसिड का विघटन बढ़ सकता है। इसलिए, ऑक्सालिक एसिड की अधिकता वाली सब्ज़ियों को तलने से पहले, उन्हें उबलते पानी में उबालना चाहिए।

हरी पत्तेदार सब्जियों में उच्च ऑक्सालिक एसिड सामग्री वाली सब्जियों में जल पालक, पालक, सरसों का साग, चीनी गोभी, अमरैंथ शामिल हैं... ये वे सब्जियां हैं जिनमें ऑक्सालिक एसिड सामग्री 200 मिलीग्राम/100 ग्राम से अधिक होती है।

इसलिए, अगर आप चाहते हैं कि हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ कैल्शियम की पूर्ति में अपनी भूमिका बेहतर ढंग से निभाएँ, तो आपको सबसे पहले ऑक्सालिक एसिड को हटाना होगा। चित्र SH

क्या आपको रात भर छोड़ी गई हरी पत्तेदार सब्जियां खानी चाहिए?

सभी सब्जियों में, पत्तेदार सब्जियों में नाइट्रेट जमा होना सबसे आसान होता है। बैक्टीरिया की क्रिया से नाइट्रेट नाइट्राइट बनाता है। पत्तेदार सब्जियों में नाइट्राइट की मात्रा सबसे ज़्यादा होती है।

रात भर पकी हुई सब्ज़ियों के बारे में सबसे चिंताजनक बात नाइट्राइट की समस्या है। रात भर तली हुई सरसों के साग में नाइट्राइट की मात्रा की तुलना करने वाला एक प्रयोग किया गया, जिसके परिणामों से पता चला कि रात भर कमरे के तापमान पर पकी हुई सरसों के साग में नाइट्राइट की मात्रा बहुत ज़्यादा थी, जो खाद्य सुरक्षा मानकों से कहीं ज़्यादा थी।

हालाँकि, 24 घंटे तक 4°C पर संग्रहीत तली हुई सरसों के साग में नाइट्राइट सामग्री में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं हुआ।

हालांकि, कुछ प्रयोगों से पता चला है कि यदि तले हुए पालक को रेफ्रिजरेटर में 16 घंटे तक भी रखा जाए, तो भी नाइट्राइट का स्तर खाद्य सुरक्षा मानकों से अधिक हो जाएगा।

इसलिए, आपको प्रोसेस्ड सब्ज़ियों को रात भर नहीं खाना चाहिए, बल्कि प्रोसेसिंग के तुरंत बाद खाना चाहिए। रात भर रखी हरी पत्तेदार सब्ज़ियों में नाइट्राइट की मात्रा मानक से ज़्यादा न भी हो, तो भी दोबारा गर्म करके खाने से ज़्यादा पोषक तत्व नष्ट हो जाएँगे और स्वाद भी बिगड़ जाएगा।

हरी पत्तेदार सब्जियों में उच्च ऑक्सालिक एसिड सामग्री वाली सब्जियों में जल पालक, पालक, सरसों का साग, चीनी गोभी, अमरनाथ शामिल हैं... चित्रण फोटो Inf.news

हरी सब्जियों को पोषक तत्वों को बरकरार रखने के लिए कैसे संसाधित करें?

त्वरित हलचल तलना

उच्च तापमान पर पकाने से ऊष्मा-संवेदनशील पोषक तत्व नष्ट हो जाएंगे, विशेष रूप से हरी सब्जियां, लेकिन जल्दी से तलने से पोषक तत्वों की हानि कम हो जाएगी।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जब सब्जियों को 160-200 डिग्री सेल्सियस पर 1-2 मिनट तक भूना जाता है, तो उनमें पोषक तत्वों के बने रहने की दर 86-90% तक होती है।

हालाँकि, तलते समय, आपको ट्रांस फैटी एसिड और कार्सिनोजेन्स के उत्पादन को कम करने के लिए पैन को ठंडे तेल में गर्म करना चाहिए। इसके अलावा, आपको कम तेल डालना चाहिए और इस्तेमाल करने से पहले तेल की बूँदें नहीं डालनी चाहिए।

इसके अलावा, पालक और ऐमारैंथ जैसी उच्च ऑक्सालिक एसिड सामग्री वाली हरी पत्तेदार सब्जियों को तलने से पहले उबलते पानी में उबालना चाहिए, ताकि कैल्शियम अवशोषण को प्रभावित करने वाले अधिकांश ऑक्सालिक एसिड को हटाया जा सके।

सब्ज़ियों को तेज़ आँच पर जल्दी-जल्दी भूनना चाहिए। चित्रांकन SH

इसमें थोड़ा कॉर्नस्टार्च मिलाएं और पकने तक भाप में पकाएं।

हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे अजवाइन के पत्ते और गुलदाउदी के पत्ते धो लें, ऊपर से थोड़ा कॉर्नस्टार्च छिड़कें, स्टीमर में डालें, 2 मिनट तक भाप में पकाएं, फिर तिल की चटनी या घर में बनी चटनी (सोया सॉस, बारीक कटा हुआ लहसुन, मिर्च, तिल का तेल) छिड़कें और आनंद लें।

भाप देने से पानी के साथ संपर्क कम हो जाता है, पानी में घुलनशील विटामिन ज्यादा नष्ट नहीं होते, भाप देने का समय कम होता है, और गर्मी के प्रति संवेदनशील विटामिन सी ज्यादा नष्ट नहीं होता।

उबलते पानी में उबालें या उबालें

यह मेरे परिवार में सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली विधि है, जिसे सरसों के पत्ते, चौलाई, अंकुरित फलियों जैसी सब्जियों पर लागू किया जाता है...

हरी पत्तेदार सब्जियों को सीधे उबलते पानी में उबालें, निकालें, पानी निथार लें और मछली सॉस में डुबोएं या तिल सॉस, लहसुन सिरका, सलाद ड्रेसिंग, मिर्च सॉस के साथ मिलाएं और परोसें।

यदि आप नहीं चाहते कि आपकी पत्तेदार सब्जियां पीली हो जाएं, तो मिश्रण करते समय सिरका न डालें, क्योंकि अम्ल के संपर्क में आने पर क्लोरोफिल पीला हो जाता है।

कभी-कभी, आप एक पैन में ठंडा तेल गर्म कर सकते हैं, उसमें कुछ मिर्च, बारीक कटा हुआ लहसुन डालकर भून सकते हैं और इसे उबली हुई सब्जियों पर डाल सकते हैं, जिससे उन्हें अधिक पोषण खोए बिना स्वादिष्ट स्वाद मिल जाएगा।

कच्चा खाएं

सलाद पत्ता, सलाद पत्ते और जड़ी-बूटियाँ सबसे अधिक कच्ची हरी पत्तेदार सब्जियाँ हैं।

हालाँकि कच्चा खाने पर इनमें ज़्यादा पोषक तत्व बरकरार रहते हैं, फिर भी इन्हें अच्छी तरह धोना न भूलें। इन्हें ताहिनी और सलाद ड्रेसिंग जैसे उच्च वसा वाले मसालों में इस्तेमाल किया जा सकता है।

लेट्यूस, सलाद पत्ते और जड़ी-बूटियाँ सबसे ज़्यादा खाई जाने वाली कच्ची पत्तेदार सब्ज़ियाँ हैं। पिक्साबे

अंत में, यह ध्यान रखना चाहिए कि जिन ताज़ी हरी पत्तेदार सब्जियों को संरक्षित नहीं किया जा सकता, उन्हें रेफ्रिजरेटर में रखना चाहिए और 2-3 दिनों के भीतर खा लेना चाहिए। लंबे समय तक रखने पर वे आसानी से मुरझा जाएँगी और उनमें नाइट्राइट की मात्रा भी बढ़ जाएगी, जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है।

स्वास्थ्य मंत्रालय द्वारा अनुमोदित वियतनामी वयस्कों के लिए पोषण पिरामिड में, पोषण संस्थान 480 ग्राम - 560 ग्राम / दिन फल और सब्जियों के उपभोग की सिफारिश करता है।

यह सब्जियों और फलों की 6-7 इकाइयों के बराबर है, प्रत्येक इकाई 80 ग्राम स्वच्छ कच्ची सब्जियों और फलों की होती है, जिसमें छिलके, बीज आदि जैसे अपशिष्ट शामिल नहीं होते हैं; जिसमें सब्जी की खपत 240 - 320 ग्राम/दिन और पके फल की खपत 240 ग्राम/दिन होती है।

यद्यपि विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) प्रतिदिन केवल 400 ग्राम सब्जियां खाने की सलाह देता है।

स्रोत: https://www.baogiaothong.vn/loai-rau-chua-nhieu-canxi-hon-sua-nhung-che-bien-cach-nay-them-doc-hai-192231128144215658.htm