अच्छी नींद और बीमारियों से बचाव के लिए याद रखने योग्य पाँच बातें

अगर आप अच्छी नींद लेना चाहते हैं, तो आपको सोने से पहले फ़ोन का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए - चित्रांकन: तुओंग वी

पिछले 3 महीनों में, तीसरे वर्ष के छात्र एनटीटीएन (20 वर्षीय, हनोई ) को दिन के दौरान थकान, तनाव और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई जैसे लक्षण दिखाई दिए हैं, लेकिन रात में वह बहुत सतर्क रहता है और आंखों पर तनाव डाले बिना लगातार फोन पर खेल सकता है।

एन. को आश्चर्य हुआ कि क्या उसे अनिद्रा की समस्या है और इसे कैसे सुधारा जाए तथा रात में अच्छी नींद कैसे ली जाए।

अस्वास्थ्यकर आदतें छोड़ें

डॉक्टर दीन्ह मिन्ह त्रि (मेडिसिन और फार्मेसी विश्वविद्यालय, हो ची मिन्ह सिटी) सुझाव देते हैं कि अच्छी नींद के लिए, जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और बीमारियों से बचाव के लिए, आपको बिस्तर पर जाने से पहले क्या नहीं करना चाहिए।

- नाश्ता न करें : अगर आप देर रात नाश्ता करते हैं, तो आपके पेट को "पूरी रात जागना" पड़ेगा। रात 9 बजे के बाद नाश्ता करने से पेट में एसिड का स्राव बढ़ जाएगा, जिससे पेट को लगातार काम करना पड़ेगा।

पेट दिन के समय जितनी कुशलता से काम नहीं कर पाता, क्योंकि यह उसका आराम का समय होता है। धीमी पाचन क्रिया अपच का कारण बनेगी और आसानी से अधिक वजन और मोटापे का कारण बनेगी।

- सोने से पहले ज़्यादा पानी न पिएँ : सोने से पहले ज़्यादा पानी न पीना ही बेहतर है, क्योंकि रात में बीच में उठकर बाथरूम जाने से आपकी नींद खराब हो सकती है। अगर आपको प्यास लगे, तो थोड़ा-थोड़ा पानी पिएँ।

कई लोगों को शाम को दूध पीने की आदत होती है, इसलिए आधी रात को उठने से बचने के लिए आप इसे पहले पी सकते हैं या सिर्फ़ आधा गिलास दूध पी सकते हैं। आपको रात 9 बजे के बाद कॉफ़ी पीने से भी बचना चाहिए, क्योंकि कैफीन तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित कर सकता है और अनिद्रा का कारण बन सकता है।

- मोबाइल फ़ोन के इस्तेमाल से बचें : बहुत से लोग रात में बिस्तर पर लेटकर फ़ोन पर गेम खेलना, न्यूज़ देखना या दोस्तों से बातें करना पसंद करते हैं। ये आरामदायक और आरामदायक आदतें असल में आपको ज़्यादा थका हुआ महसूस कराती हैं।

शोध से पता चलता है कि रात 9 बजे के बाद 20 मिनट तक फोन का उपयोग करने से थकान का स्तर काफी बढ़ जाता है और अगले दिन काम पर एकाग्रता पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

- उत्तेजक सामग्री वाले कार्यक्रम देखने से बचें : रात 11 बजे से सुबह 6 बजे तक का समय सोने के लिए "सुनहरा समय" होता है। अच्छी नींद के लिए, रात 11 बजे से पहले सो जाना सबसे अच्छा है। पारंपरिक चीनी चिकित्सा के अनुसार, नींद तभी पूरी तरह से प्रभावी होती है जब सोने के लिए आँखें बंद करने से पहले मन शांत हो।

इसलिए, रात 9 बजे के बाद ज़्यादा उत्साहित होने से बचें। डरावनी फ़िल्में या गोलीबारी जैसे उत्तेजक कार्यक्रम न देखें क्योंकि ये सेरेब्रल कॉर्टेक्स को सक्रिय कर देते हैं, जिससे दिमाग़ को समय पर बंद करना मुश्किल हो जाता है, जिससे नींद आने में दिक्कत होती है और बार-बार सपने आते हैं।

कैल्शियम की गोलियाँ या विटामिन सप्लीमेंट न लें : कई लोगों को सोने से पहले कैल्शियम की गोलियाँ, मल्टीविटामिन और अन्य स्वास्थ्य सप्लीमेंट लेने की आदत होती है। हालाँकि, इससे पाचन तंत्र पर अनावश्यक बोझ पड़ता है और आपको सोने में कठिनाई होती है।

इन सप्लीमेंट्स को तीन मुख्य भोजन के साथ लेना चाहिए, जब तक कि आपका डॉक्टर आपको इन्हें शाम को लेने के लिए न कहे। क्योंकि जब आप सोते हैं, तो आपके शरीर की चयापचय क्रियाएँ भी आराम की अवस्था में होती हैं, इसलिए इस समय पोषक तत्वों का अवशोषण प्रभावी नहीं होता है।

लंबे समय तक अनिद्रा के अप्रत्याशित प्रभाव

हो ची मिन्ह सिटी के ताम अन्ह जनरल अस्पताल के डॉक्टर थान थी मिन्ह ट्रुंग ने कहा कि लंबे समय तक अनिद्रा मनोविज्ञान को प्रभावित करती है, लोगों को आसानी से चिड़चिड़ा, निराश बनाती है, जीवन में अनुकूलन क्षमता को कम करती है, ध्यान केंद्रित करने और याद रखने की क्षमता को कम करती है, उत्पादकता, काम और अध्ययन की गुणवत्ता को प्रभावित करती है;

प्रतिक्रिया समय कम हो जाने के कारण, वाहन चलाते समय नींद में डूबा व्यक्ति कुछ सेकंड के लिए झपकी ले सकता है, उसे इसका एहसास भी नहीं होता, जबकि यातायात में भाग लेते समय ये क्षण बहुत खतरनाक होते हैं।

लंबे समय तक अनिद्रा रहने से संतुलन संबंधी समस्याएं भी उत्पन्न होती हैं, जैसे संतुलन खोना, गिरना, हृदय गति में गड़बड़ी, उच्च रक्तचाप, मायोकार्डियल रोधगलन का उच्च जोखिम, मोटापा, मधुमेह, तथा त्वचा और बालों पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

डॉक्टर ट्रुंग कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों का भी सुझाव देते हैं जिन्हें क्रोनिक अनिद्रा से पीड़ित लोगों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए, जैसे:

- मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ : मैग्नीशियम खनिज शरीर को आराम देने, तनाव दूर करने और नींद में सुधार करने में मदद करते हैं। अनिद्रा के इलाज में मदद के लिए मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे एवोकाडो, नट्स, टोफू, फलियाँ आदि को आहार में शामिल करना चाहिए।

- अखरोट : अखरोट में मेलाटोनिन नामक हार्मोन उच्च मात्रा में होता है, जो शरीर के नींद चक्र को नियमित करने में मदद करता है। मरीज़ सोने से लगभग एक घंटा पहले अखरोट खा सकते हैं जिससे शरीर को आराम मिलता है और गहरी नींद आती है।

अनिद्रा के इलाज में मदद के लिए आहार में कुछ फल और बीज शामिल करने चाहिए - चित्रण फोटो

- केले : केले एक ऐसा फल है जो शरीर को भरपूर मात्रा में मैग्नीशियम प्रदान करता है। इसके अलावा, केले में ट्रिप्टोफैन भी होता है - एक एमिनो एसिड जो सीधे सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के उत्पादन में शामिल होता है। इसलिए, ज़्यादा केले खाने से मरीज़ों को आसानी से नींद आने और गहरी नींद आने में मदद मिलती है।

- विटामिन बी6 से भरपूर खाद्य पदार्थ : विटामिन बी6 सेरोटोनिन के संश्लेषण और उत्पादन में सक्रिय रूप से मदद करता है - एक ऐसा पदार्थ जो नींद के उपचार और संतुलन में मदद करता है। इसलिए, विटामिन बी6 से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे: सैल्मन, टूना, आलू, बीफ़, अंडे, हरी बीन्स आदि अनिद्रा से पीड़ित लोगों के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

- कीवी : यह फल आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर है और नींद के लिए अच्छा है जैसे: विटामिन, फोलेट और सेरोटोनिन।

- कमल के बीज, कमल हृदय, कमल जड़ : कमल को शामक के रूप में जाना जाता है, जो मन को आराम देने, थकान, सिरदर्द, चिंता, तनाव को कम करने, रोगियों को आसानी से सो जाने में मदद करता है।

- वसायुक्त मछली : वसायुक्त मछलियों में विटामिन डी और ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो सैल्मन, टूना और मैकेरल में पाए जाते हैं, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे होते हैं। ये दोनों पदार्थ शरीर में सेरोटोनिन के नियमन की प्रक्रिया से भी जुड़े हैं।

स्रोत: https://tuoitre.vn/nam-ghi-nho-de-co-giac-ngu-ngon-phong-tranh-benh-tat-20240530195815475.htm