अपने घुटने के जोड़ों को नुकसान से बचाने के लिए मुझे प्रति सप्ताह कितने मिनट जॉगिंग करनी चाहिए?

कई अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम तीव्रता से दौड़ने से घुटनों के जोड़ों को मज़बूत और सुरक्षित रखने में मदद मिलती है। हालाँकि, अगर दौड़ने की तीव्रता शरीर की सहनशीलता से ज़्यादा हो जाए, तो चोट लगने, सूजन आने या जोड़ों के खराब होने का खतरा रहता है।

बहुत से लोग जॉगिंग करके व्यायाम करते हैं क्योंकि यह व्यायाम सुविधाजनक होता है और हृदय स्वास्थ्य, हड्डियों और जोड़ों को प्रभावी ढंग से बेहतर बनाता है। हालाँकि, स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेल फिट (यूएसए) के अनुसार, बहुत ज़्यादा दौड़ने से घुटनों को नुकसान पहुँच सकता है, खासकर चोट या दर्द के कारण।

दौड़ना अच्छा है लेकिन बहुत अधिक दौड़ने से आपके घुटनों को नुकसान हो सकता है।

फोटो: एआई

अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम जॉगिंग न केवल घुटनों को चोट पहुँचाती है, बल्कि ऑस्टियोआर्थराइटिस के जोखिम को भी कम करने में मदद कर सकती है। आर्थराइटिस केयर एंड रिसर्च जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि मध्यम जॉगिंग करने वालों में गैर-जॉगिंग करने वालों की तुलना में घुटनों में दर्द होने की संभावना कम होती है। इसके अलावा, जॉगिंग जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने, लचीलेपन और घुटनों की स्थिरता में सुधार करने और गठिया के लक्षणों को रोकने में मदद करती है।

कुछ शोध प्रमाणों में दौड़ने की तीव्रता और उपास्थि के स्वास्थ्य के बीच संबंध पाया गया है। विशेष रूप से, 6-21 किमी/सप्ताह दौड़ने से, जो प्रतिदिन 850 मीटर से 3 किमी के बराबर है, एमआरआई स्कैन पर गैर-धावकों की तुलना में घुटने की उपास्थि के स्वास्थ्य में सुधार देखा गया है।

यदि आप प्रति सप्ताह 21 किमी से अधिक दौड़ते हैं, तो घुटने में उपास्थि के घिसने के लक्षण दिखाई देने लगते हैं, जिससे प्रारंभिक सुरक्षात्मक लाभ समाप्त हो जाते हैं।

स्वास्थ्य पेशेवरों की सामान्य सलाह है कि रोज़ाना दौड़ें नहीं। इसके बजाय, तेज़ दौड़ने वाले दिनों को हल्की दौड़ के दिनों के साथ बदलें, और अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए हफ़्ते में 1-2 दिन आराम करें, साइकिल चलाएँ या तैराकी करें।

धावकों को, जब वे अपने प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाना चाहते हैं, तो उन्हें 10% नियम का पालन करना चाहिए, जिसका अर्थ है कि पिछले सप्ताह की तुलना में अपनी दौड़ की दूरी या तीव्रता में 10% से ज़्यादा वृद्धि न करें। इससे जोड़ों पर ज़्यादा भार पड़ने और चोट लगने से बचने में मदद मिलती है। अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाने और उचित आराम करने से आपके शरीर को अनुकूलन और रिकवरी में मदद मिलेगी।

अगर आपके घुटने में दर्द हो, सूजन हो, या वह अस्थिर महसूस हो, तो दौड़ना बंद कर दें और आराम करें। उचित उपचार से दर्द और सूजन जल्दी ठीक हो जाएगी।

इसके अलावा, अगर घुटने में चोट का इतिहास रहा है, तो सूजन और दर्द को नज़रअंदाज़ न करें, खासकर जब दर्द दौड़ते समय हो। वेरीवेल फिट के अनुसार, इस स्थिति से पीड़ित लोगों को दीर्घकालिक नुकसान से बचने के लिए डॉक्टर से मिलना चाहिए।

स्रोत: https://thanhnien.vn/nen-chay-bo-may-phut-moi-tuan-de-khong-hai-khop-goi-185250903183701881.htm