चाय या कॉफी में कितनी चीनी मिलानी चाहिए?

कई लोग चाय और कॉफी में स्वाद बढ़ाने और इसे पीना आसान बनाने के लिए चीनी मिलाते हैं... लेकिन बहुत अधिक चीनी वजन बढ़ने, मधुमेह, हृदय रोग और त्वचा की समस्याओं से जुड़ी है... तो इन पेय पदार्थों में चीनी कैसे मिलाई जानी चाहिए?

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की सलाह है कि अतिरिक्त चीनी दैनिक कैलोरी का 10% से कम होनी चाहिए, और बेहतर स्वास्थ्य लाभ के लिए आदर्श रूप से 5% से भी कम होनी चाहिए। ब्रिटेन की राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा (NHS) प्रतिदिन 30 ग्राम से ज़्यादा चीनी न लेने की सलाह देती है, जबकि अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए प्रतिदिन 25 ग्राम (करीब 6 चम्मच) और पुरुषों के लिए 36 ग्राम (करीब 9 चम्मच) तक अतिरिक्त चीनी सीमित रखने की सलाह देता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन के दिशानिर्देश ताज़े फलों और सब्ज़ियों में मौजूद चीनी की मात्रा या दूध में मौजूद चीनी की मात्रा के बारे में नहीं बताते, क्योंकि इन शर्कराओं के सेवन से होने वाले दुष्प्रभावों का कोई प्रमाण नहीं है। दिशानिर्देश छिपी हुई शर्करा के सेवन से बचने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, मीठे शीतल पेय के एक कैन में 40 ग्राम (लगभग 10 छोटे चम्मच) तक मुक्त शर्करा हो सकती है।

प्रत्येक कप चाय/कॉफी के लिए 1 चम्मच चीनी (4 ग्राम) का प्रयोग करें।

तो घर पर पेय पदार्थ बनाते समय हमें चीनी किस प्रकार मिलानी चाहिए ताकि उसका स्वाद न खोए और हमारे स्वास्थ्य पर बोझ न पड़े?

नियमित चाय/कॉफी में चीनी की मात्रा

एक सामान्य कप चाय या कॉफ़ी में आमतौर पर 1-2 छोटे चम्मच चीनी (4-8 ग्राम) होती है। अगर आप दिन में कई कप पीते हैं, तो यह मात्रा तेज़ी से बढ़ सकती है। धीरे-धीरे चीनी कम करने की कोशिश करें, गुड़, शहद या स्टीविया का सेवन शुरू करें। प्रति कप 1 छोटा चम्मच (4 ग्राम) तक ही सीमित रहें और पूरे दिन हर कप में चीनी डालने से बचें।

ठंडी कॉफी या आइस्ड टी के लिए

अगर आप सावधान नहीं हैं, तो आइस्ड कॉफ़ी और आइस्ड टी में सोडा जितनी ही चीनी हो सकती है। बिना चीनी वाला बादाम या ओट मिल्क इस्तेमाल करें और धीरे-धीरे चीनी की मात्रा कम करें। प्रति सर्विंग 1 चम्मच (4 ग्राम) तक ही सीमित रहें या प्राकृतिक विकल्पों का इस्तेमाल करें।

आपको चीनी का सेवन पूरी तरह से बंद करने की ज़रूरत नहीं है, बस इस बात का ध्यान रखें कि आप कितनी मात्रा में चीनी का सेवन करते हैं। अगर आप रोज़ाना 6 चम्मच से कम चीनी का सेवन करते हैं, तो आप स्वस्थ रहते हुए भी अपने पसंदीदा पेय पदार्थों का आनंद ले सकते हैं। अपने लिए सही संतुलन पाने के लिए कम चीनी और प्राकृतिक विकल्पों के साथ प्रयोग करें।

फलों में पहले से ही प्राकृतिक चीनी होती है, इसलिए प्रति स्मूदी 1 चम्मच (4 ग्राम) से अधिक चीनी न डालें।

घर पर बने जूस, स्मूदी, मिल्कशेक के लिए

फलों में पहले से ही प्राकृतिक शर्करा होती है, इसलिए उन्हें मिलाने की ज़रूरत नहीं है, बस खाने की प्राकृतिक मिठास का आनंद लें। अगर आपको चीनी मिलानी ही है, तो प्रति कप 1 छोटी चम्मच तक ही सीमित रखें। इसके बजाय, स्वाद को संतुलित करने के लिए मीठे और खट्टे फलों को मिलाएँ।

फलों, दूध और दही की प्यूरी से एक स्वादिष्ट स्मूदी बनती है, लेकिन चीनी मिलाने से वह 'शुगर बम' बन सकती है। ज़रूरत पड़ने पर प्रति स्मूदी 1 छोटा चम्मच (4 ग्राम) से ज़्यादा न डालें।

दो मिन्ह

स्रोत: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nen-them-bao-nhieu-duong-vao-tra-ca-phe-17225032716112159.htm