हर रात 30 मिनट स्क्रीन-मुक्त समय बिताकर बेहतर नींद लें

सोने से पहले स्क्रीन का इस्तेमाल करने से नींद की गुणवत्ता खराब होती है, तनाव और चिंता बढ़ती है। अपने दिमाग को डिटॉक्स करने और अपनी ऊर्जा को बहाल करने के लिए हर रात 30 मिनट की "स्क्रीन-मुक्त" दिनचर्या अपनाएँ।

आँखें बंद करने से पहले, अपने लिए कुछ पल निकालें: अपना फ़ोन बंद कर दें, कोई किताब पढ़ें, गहरी साँसें लें या ध्यान करें। यह आदत आपके मस्तिष्क को आराम देती है, जिससे आपकी नींद और अगले दिन का मूड बेहतर होता है। इसे नियमित रूप से अपनाने से आपको अपनी नींद की गुणवत्ता और अपनी मानसिक स्थिति में स्पष्ट अंतर दिखाई देगा।

अपनी नींद और दिमाग को बहाल करने के लिए अपनी स्क्रीन को खाली करें

जब नोटिफ़िकेशन आना बंद न हों, फ़ोन की स्क्रीन अंधेरे में भी जलती रहे, और हम सोने के लिए आँखें बंद करने से पहले सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करते रहें, तो यह सिर्फ़ एक आदत नहीं, बल्कि एक खामोश "रात तोड़ने वाला" भी हो सकता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि सोने से पहले स्क्रीन का इस्तेमाल करने से नींद कम आती है, नींद की गुणवत्ता कम होती है, और अनिद्रा का ख़तरा बढ़ जाता है। इसलिए, मानसिक स्वास्थ्य और नींद विशेषज्ञ, सोने से पहले कम से कम 30 मिनट, या उससे भी बेहतर, 60 मिनट के "स्क्रीन-मुक्त समय" को मानसिक स्वास्थ्य देखभाल के एक महत्वपूर्ण हिस्से के रूप में प्राथमिकता देने की सलाह दे रहे हैं।

हाथ में किताब लेकर और फोन को दूर रखकर बिस्तर पर आराम करना, सोने से पहले मानसिक डिटॉक्स का प्रतीक है।

सोने से पहले स्क्रीन का उपयोग करने के स्पष्ट नुकसान

फ़ोन, टैबलेट और टीवी स्क्रीन से नीली रोशनी निकलती है—ऐसी रोशनी जो मेलाटोनिन हार्मोन के काम में बाधा डालती है, जो रात में आपके शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए निकलता है। जब यह रोशनी कम हो जाती है, तो यह आपकी नींद आने में देरी करती है, जिससे आपकी रात की नींद और रिकवरी में बाधा आती है। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सोने से पहले स्क्रीन का इस्तेमाल करते हैं, उनकी नींद लंबी और खराब होती है।

न केवल प्रकाश, बल्कि सोने से ठीक पहले सोशल मीडिया, ईमेल और समाचारों का संपर्क आपके मस्तिष्क को सक्रिय रखता है—जिससे इसे बंद करना मुश्किल हो जाता है। छवियों, वीडियो और सूचनाओं का निरंतर प्रवाह आपको आसानी से चिंतित कर सकता है, तुलना कर सकता है, या आधी रात को जगा सकता है। 45,000 वयस्कों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि सोने से पहले हर घंटे स्क्रीन पर समय बिताने से अनिद्रा का खतरा 59% बढ़ जाता है और आपकी नींद प्रति रात लगभग 24 मिनट कम हो जाती है।

सोने से पहले लगातार "स्क्रीन को प्राइम करना" एक चक्र बनाता है: जागृति, उत्तेजना, सोने में कठिनाई → कम नींद → थकान → "रात के मनोरंजन" के लिए स्क्रीन का उपयोग करना → संज्ञानात्मक कार्य, मनोदशा और मानसिक स्वास्थ्य पर दीर्घकालिक प्रभाव।

सोने से पहले "स्क्रीन न देखने" की दिनचर्या अपनाएँ

हर रात एक निश्चित समय तय करें, जैसे रात 9 बजे या सोने से 30 मिनट पहले, अपने फ़ोन को बंद कर दें या "डू नॉट डिस्टर्ब" मोड पर रख दें। कुछ विशेषज्ञ सोने से 60 मिनट पहले भी अपने दिमाग को पूरी तरह से आराम देने की सलाह देते हैं।

स्क्रॉल करने के बजाय, आप यह कर सकते हैं:

• कोई कागज़ की किताब पढ़ें या कोई हल्की ऑडियोबुक सुनें।
• गहरी साँस लें और 5-10 मिनट तक ध्यान करें।
• अपने शरीर को यह संकेत देने के लिए कि आराम करने का समय हो गया है, गर्म पानी से स्नान करें या शॉवर लें।
• दिन के दौरान जिन कुछ चीजों के लिए आप आभारी हैं, उनकी एक त्वरित डायरी प्रविष्टि लिखें।

• अपने फोन को शयन कक्ष से बाहर या बच्चों की पहुंच से दूर रखें।
• शयन कक्ष में उपकरणों से सूचनाएं और लाइटें बंद कर दें।
• अपने शरीर को प्राकृतिक नींद की अवस्था में लाने में मदद के लिए अपने शयन कक्ष को अंधेरा, ठंडा और शांत रखें।

अगर आपको सोने से पहले स्क्रीन से पूरी तरह छुटकारा पाने में परेशानी हो रही है, तो 30 मिनट से शुरुआत करें और धीरे-धीरे 60 मिनट तक पहुँचें। कुछ हफ़्तों तक ऐसा करते रहें और आपको उल्लेखनीय सुधार दिखाई देंगे: नींद आना आसान हो जाएगा, गहरी नींद आएगी और उठने पर कम थकान महसूस होगी।

ध्यान दें: अगर आपको नींद आने में दिक्कत होती है, आधी रात को नींद खुल जाती है, या लाइट और स्क्रीन एडजस्ट करते समय आपका दिमाग "भंवर" सा महसूस करता है, तो यह इस बात का संकेत है कि आपको इस आदत को प्राथमिकता देनी चाहिए। विशेषज्ञों का कहना है कि जल्दी पहचान और तुरंत बदलाव आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर पड़ने वाले दीर्घकालिक प्रभावों से बचने में मदद कर सकते हैं।

शयन कक्ष में इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन के बिना हल्की रोशनी मस्तिष्क को आराम देने और गहरी नींद के लिए तैयार होने में मदद करती है।

आदतें अपनाने के लाभ

• नींद जल्दी और गहरी आती है, जिससे मस्तिष्क को रात में बेहतर ढंग से स्वस्थ होने में मदद मिलती है।
• मूड में सुधार, चिंता में कमी और तनाव की भावना में कमी।
• एकाग्रता बढ़ाएँ, अगले दिन "ब्रेन फ़ॉग" कम करें
• यह एक स्वस्थ जैविक घड़ी बनाए रखता है, समग्र स्वास्थ्य को सहारा देता है और कुछ दीर्घकालिक बीमारियों से बचाता है।

सूचना और स्क्रीन डिटॉक्स सिर्फ़ "अच्छी ज़िंदगी" की सलाह नहीं है, यह आपके मन और नींद की सुरक्षा की एक योजना है। हर शाम सिर्फ़ 30-60 मिनट में, आप अपने शरीर और मन को "डिजिटल शोर" से मुक्त करने के लिए ज़रूरी शांत समय दे रहे हैं। स्पष्ट सीमाएँ निर्धारित करके, वैकल्पिक गतिविधियाँ चुनकर और अपने शरीर की आवाज़ सुनकर, आप अपनी नींद, अपने मन और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार लाएँगे।

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/ngu-ngon-hon-nho-30-phut-khong-man-hinh-moi-toi-169251109110621594.htm