कूदना, दौड़ना या चलना: उम्र के अनुसार कौन सा व्यायाम आपके स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम है?

(डैन ट्राई) - जीवन के हर पड़ाव पर व्यायाम की आदत बनाए रखना ज़रूरी है। सवाल यह है कि व्यायाम कैसे करें? क्या आपको अपनी उम्र में कूदना चाहिए, दौड़ना चाहिए या चलना चाहिए?

16 साल की उम्र में व्यायाम करना 60 साल की उम्र से अलग लगता है। लेकिन वास्तविकता यह है कि जो युवावस्था में ऊर्जावान महसूस होता है और हड्डियों को मजबूत करता है, वह मध्य आयु में जोड़ों पर दबाव डाल सकता है या बुढ़ापे में असुरक्षित हो सकता है।

यहां आपके लिए कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं:

बच्चे और किशोर

टाइम्स ऑफ इंडिया के अनुसार, बच्चों और किशोरों के लिए ऊर्जा की कमी शायद ही कभी होती है, शरीर आजीवन शक्ति निर्माण के लिए एक महत्वपूर्ण चरण में होता है। दिशानिर्देश प्रतिदिन कम से कम 60 मिनट की गतिविधि की सलाह देते हैं, जिसमें एरोबिक गतिविधियों के साथ हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल हों।

विशेष रूप से, कूदना एक शक्तिशाली व्यायाम है। एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि स्कूली बच्चों में कूदने के व्यायाम से हड्डियों के खनिज पदार्थ, घनत्व और संरचनात्मक गुणों में बिना किसी हानिकारक दुष्प्रभाव के सुधार हुआ।

लेकिन इसके फ़ायदे सिर्फ़ शारीरिक ही नहीं हैं। किशोरावस्था के दौरान नियमित व्यायाम का चिंता के स्तर में कमी, बेहतर एकाग्रता और बेहतर मनोदशा से गहरा संबंध है।

एनएचएस के अनुसार, शिशुओं, छोटे बच्चों और प्रीस्कूलर के स्वस्थ विकास के लिए दैनिक शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है। इस आयु वर्ग के बच्चों को हर तीव्रता से सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए, जिसमें हल्का और ज़ोरदार व्यायाम दोनों शामिल हैं।

अपनी उम्र के आधार पर, आपको उस प्रकार के व्यायाम का चयन करना चाहिए जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हो (चित्रण: एचएल)।

शिशु (1 वर्ष से कम उम्र के)

शिशुओं को दिन भर, हर दिन, विभिन्न तरीकों से, रेंगने सहित, हिलने-डुलने के लिए प्रोत्साहित किया जाना चाहिए। अगर आपका शिशु अभी रेंगना नहीं सीख रहा है, तो रोज़मर्रा की गतिविधियों और निगरानी में ज़मीन पर खेलते समय, हाथ बढ़ाकर, पकड़कर, खींचकर, धकेलकर, और उसके सिर, धड़ और अंगों को हिलाकर शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करें।

जब आपका शिशु जाग रहा हो तो दिन में कम से कम 30 मिनट अपने पेट के बल बिताने का प्रयास करें।

जब आपका बच्चा गतिशील हो जाए, तो उसे सुरक्षित, निगरानीयुक्त खेल वातावरण में यथासंभव सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित करें।

छोटे बच्चे (1-2 वर्ष)

बच्चों को हर दिन कम से कम 180 मिनट (3 घंटे) शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए, और ज़्यादा से ज़्यादा बेहतर। यह गतिविधि पूरे दिन में होनी चाहिए, जिसमें बाहर खेलना भी शामिल है।

180 मिनट में हल्की गतिविधियां जैसे खड़े रहना, हिलना, लुढ़कना और खेलना आदि शामिल हो सकते हैं, साथ ही रस्सी कूदना, उछलना, दौड़ना और उछलने जैसी अधिक जोरदार गतिविधियां भी शामिल हो सकती हैं।

सक्रिय गतिविधियां, जैसे चढ़ाई के लिए फ्रेम का उपयोग करना, बाइक चलाना, पानी में खेलना, गेंद का पीछा करना और खेलना, इस आयु वर्ग के लिए सक्रिय रहने के सर्वोत्तम तरीके हैं।

प्रीस्कूलर (3 से 4 वर्ष की आयु)

इसी प्रकार, प्रीस्कूलर को दिन में कम से कम 3 घंटे विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में बिताने चाहिए, जो पूरे दिन में फैली हों, जिसमें यथासंभव गतिविधि और बाहरी खेल शामिल हों।

180 मिनट में कम से कम 60 मिनट मध्यम से तीव्र तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि शामिल होनी चाहिए।

5 साल से कम उम्र के बच्चों को सोते समय के अलावा, लंबे समय तक स्थिर नहीं बैठना चाहिए। टीवी देखना, कार, बस या ट्रेन से यात्रा करना, या लंबे समय तक स्ट्रॉलर में बैठे रहना, ये सभी बच्चे के स्वास्थ्य और विकास के लिए हानिकारक हैं।

वयस्क (20-50 वर्ष )

जैसे-जैसे हम वयस्कता में प्रवेश करते हैं, तस्वीर बदल जाती है। काम, परिवार और ज़िम्मेदारियाँ अक्सर व्यायाम के समय को कम कर देती हैं, लेकिन यही वह उम्र भी होती है जब शरीर ज़्यादा ज़ोरदार व्यायाम कर सकता है, अगर समझदारी से किया जाए।

इस अवस्था में गतिविधियों का संयोजन सबसे प्रभावी होगा। दौड़ना और कूदना हड्डियों के घनत्व और हृदय-संवहनी शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है, जबकि पैदल चलने से कम प्रभाव वाला पुनर्वास और जोड़ों की देखभाल होती है।

खेल चिकित्सक डॉ. मॉर्गन बुस्को ने बिजनेस इनसाइडर को बताया कि धीरज दौड़ना अमूल्य है।

जैसा कि कहा गया है, शुरुआती धावकों से लेकर सबसे अनुभवी एथलीटों तक, कम हृदय गति पर लंबी दौड़ लगाना वास्तव में एरोबिक सहनशक्ति बढ़ाने के लिए फायदेमंद है। दौड़ने से VO₂ मैक्स में भी सुधार होता है, जो फिटनेस का एक महत्वपूर्ण माप है, और वज़न नियंत्रण में मदद कर सकता है।

हालाँकि, इसका असर बढ़ता ही जाता है। घुटनों और कूल्हों पर अक्सर सबसे ज़्यादा दबाव पड़ता है, इसलिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और सही मुद्रा ज़रूरी है।

पैदल चलना न केवल एक सौम्य विकल्प है, बल्कि यह जोड़ों को चिकनाई प्रदान करने में भी मदद करता है, जिससे गठिया के लक्षण कम होते हैं। शोध बताते हैं कि हफ़्ते में सिर्फ़ 8-10 किलोमीटर पैदल चलने से ऑस्टियोआर्थराइटिस को रोकने में मदद मिल सकती है।

वरिष्ठ नागरिक (60 वर्ष और उससे अधिक)

सेवानिवृत्ति का मतलब व्यायाम का अंत नहीं है, यह सबसे महत्वपूर्ण चरण हो सकता है। हृदय रोग विशेषज्ञ इस बात पर ज़ोर देते हैं कि 60 वर्ष की आयु के बाद नियमित व्यायाम हृदय स्वास्थ्य और दीर्घायु में उल्लेखनीय सुधार ला सकता है।

पैदल चलना अक्सर एक बेहतरीन विकल्प होता है। यह बिना किसी तनाव के आपकी हृदय गति बढ़ाता है, आपके मूड को बेहतर बनाता है, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाता है और चोट लगने के जोखिम को कम करता है।

हालाँकि, ज़ोरदार व्यायाम को पूरी तरह से हतोत्साहित नहीं किया जा सकता। मैराथन धावकों पर किए गए एक अध्ययन में वर्षों तक दौड़ने और गठिया के जोखिम के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया, जिससे इस विचार को चुनौती मिलती है कि वृद्ध लोगों को दुर्घटनाओं से पूरी तरह बचना चाहिए।

जिन वृद्धों को हड्डियों या संतुलन की कोई गंभीर समस्या नहीं है, उनके लिए हल्की जॉगिंग, छोटी छलांगें, या यहाँ तक कि सीढ़ियाँ चढ़ना भी हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने और फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। मुख्य बात यह है कि तीव्रता को एक समान बनाए रखें, कम से शुरू करें, धीरे से उतरें, और सावधानी के साथ धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

स्रोत: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhay-chay-hay-di-bo-bai-tap-nao-tot-nhat-cho-suc-khoe-theo-do-tuoi-20250923094731954.htm