ऐसे खाद्य पदार्थ जो आसानी से मिल जाते हैं, सस्ते होते हैं और ओमेगा से भरपूर होते हैं

ओमेगा मस्तिष्क के निर्माण और विकास के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है क्योंकि मस्तिष्क का ग्रे मैटर मुख्यतः ओमेगा फैटी एसिड से बना होता है। हालाँकि, ओमेगा एक ऐसा पदार्थ है जिसे शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता, इसकी पूर्ति केवल बाहर से ही की जा सकती है।

सार्डिन को एक बहुत अच्छे ओमेगा पूरक भोजन के रूप में भी वर्गीकृत किया गया है - चित्रण: श्रीमती होआ की रसोई

मास्टर गुयेन वान तिएन - राष्ट्रीय पोषण संस्थान के अनुसार, मानव मस्तिष्क की संरचना 60% तक फैटी एसिड से बनी होती है। ओमेगा आँखों की दृश्य क्रिया के पूर्ण विकास और तंत्रिका तंत्र के पूर्ण विकास के लिए आवश्यक है।

ओमेगा बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन शरीर इसे स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता और इसे खाद्य स्रोतों से प्राप्त करना पड़ता है।

ओमेगा के कुछ विशिष्ट प्रभाव

ओमेगा आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड्स का एक समूह है, जिन्हें डीएचए - ईपीए - एएलए कहा जाता है। इनमें से, डीएचए और ईपीए मस्तिष्क की संरचना और कार्य के निर्माण में योगदान करते हैं। एएलए एक ओमेगा 3 वसा है जो डीएचए और ईपीए से कम मूल्यवान नहीं है।

शरीर में प्रवेश करते समय, ALA आवश्यकतानुसार DHA और EPA में परिवर्तित हो जाता है, जिससे ऊर्जा प्रदान करने में मदद मिलती है और यह मस्तिष्क संरचना के निर्माण, मस्तिष्क की सुरक्षा और न्यूरोट्रांसमिशन को बढ़ाने के लिए एक कच्चा माल है।

बच्चों के लिए, ओमेगा उनके मस्तिष्क के विकास में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, याददाश्त बढ़ाने और तंत्रिका सजगता को बेहतर बनाने में मदद करता है। न केवल बच्चों, बल्कि वयस्कों को भी मस्तिष्क और दृष्टि विकास के लिए ओमेगा, विशेष रूप से ओमेगा 3 और 6 की आवश्यकता होती है।

ओमेगा की कमी मस्तिष्क और तंत्रिका विकास पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगी, लक्षित अंगों से मस्तिष्क तक न्यूरोट्रांसमीटर की प्रभावशीलता कम करेगी, और कोशिका झिल्लियों की तरलता कम करेगी। ओमेगा की कमी वाले बच्चों का आईक्यू और ईक्यू कम होगा, और ध्यान अभाव अतिसक्रियता विकार, व्यवहार संबंधी विकार या अवसाद का संभावित जोखिम बढ़ जाएगा...

ओमेगा कुछ तंत्रिका संबंधी विकारों में सुधार करने और कुछ स्वप्रतिरक्षी रोगों से लड़ने में भी सहायक है, साथ ही गठिया, अल्सरेटिव कोलाइटिस, सोरायसिस आदि जैसे कुछ रोगों के उपचार में भी योगदान देता है।

ओमेगा से भरपूर खाद्य पदार्थ

ओमेगा के दो स्रोत हैं: पौधे और पशु। हालाँकि, ओमेगा का कोई भंडार नहीं है और इसे भोजन के माध्यम से प्रतिदिन पूरा करना पड़ता है।

लोकप्रिय ओमेगा सप्लीमेंट्स - चित्रण फोटो

पशु ओमेगा

पशु ओमेगा मछली, मछली की चर्बी और समुद्री मछली में पाया जाता है। कुछ प्रकार की मछलियों में ओमेगा की मात्रा अधिक होती है, जैसे: मैकेरल, सैल्मन, हेरिंग, सार्डिन, टूना, ऑयस्टर आदि।

इस प्रकार की मछलियाँ ओमेगा का समृद्ध स्रोत हैं, तथा इनमें विटामिन बी12, सेलेनियम जैसे कई पोषक तत्व भी होते हैं... इसलिए स्तनपान कराने वाली माताओं को मछली से बने खाद्य पदार्थों से परहेज नहीं करना चाहिए, बल्कि अपने बच्चों और स्वयं के स्वास्थ्य के लिए पोषक तत्वों को बढ़ाने के लिए मछली खानी चाहिए।

मैकेरल: पश्चिमी देशों में नाश्ते के लिए अक्सर स्मोक्ड और फ़िललेट्स में पकाकर खाया जाता है। मैकेरल पोषक तत्वों से भरपूर होता है, 100 ग्राम मैकेरल एक दिन के लिए ज़रूरी विटामिन बी12 का 200% और सेलेनियम की 100% मात्रा प्रदान करता है। इसके अलावा, मैकेरल ओमेगा 3 से भी भरपूर होता है।

सैल्मन: इसमें उच्च प्रोटीन सामग्री और मैग्नीशियम, पोटेशियम, सेलेनियम, विटामिन बी जैसे कई पोषक तत्व होते हैं। 100 ग्राम सैल्मन में 2,260 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से सैल्मन खाते हैं, उनमें हृदय रोग, मनोभ्रंश या अवसाद जैसी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।

हेरिंग: आमतौर पर इसे अचार में पकाया जाता है या संसाधित किया जाता है, फिर डिब्बाबंद करके नाश्ते के रूप में बेचा जाता है। 100 ग्राम हेरिंग में 1,729 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है।

सीप: सीप में कई पोषक तत्व होते हैं जैसे विटामिन बी 12, आयरन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, जिंक, कॉपर आदि। इसके अलावा, प्रत्येक 100 ग्राम कच्चे सीप में 672 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है।

सार्डिन: सार्डिन बहुत पौष्टिक होते हैं, इनमें पोषक तत्व होते हैं जैसे: विटामिन बी 12, सेलेनियम, फास्फोरस, कैल्शियम, प्रोटीन, विटामिन डी, 100 ग्राम सार्डिन में 1,480 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है।

एंकोवीज़: ये छोटी मछलियाँ होती हैं, जिन्हें अक्सर सुखाकर डिब्बाबंद किया जाता है। एंकोवीज़ कैल्शियम, विटामिन बी3 और सेलेनियम से भरपूर होती हैं। 100 ग्राम एंकोवीज़ में 2,113 मिलीग्राम ओमेगा 3 होता है।

प्लांट ओमेगा

वनस्पति ओमेगा नट्स और हरी सब्जियों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है जैसे: ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल, पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, पालक, मटर...

पालक: 100 ग्राम पालक में 138 मिलीग्राम ओमेगा 3 और 26 मिलीग्राम ओमेगा 6 होता है।

पालक, जिसे पालक भी कहा जाता है, कई लोगों की पसंदीदा सब्जियों में से एक मानी जाती है क्योंकि यह न केवल स्वादिष्ट होती है, बल्कि विटामिन ए, सी, ई, के से लेकर ओमेगा जैसे पोषक तत्वों से भी भरपूर होती है।

अलसी के बीज: अलसी के बीज छोटे, भूरे या पीले रंग के होते हैं और अक्सर इन्हें योजक और तेल उत्पादन के रूप में इस्तेमाल किया जाता है। अच्छे वसा से भरपूर होने के कारण, अलसी के बीज ओमेगा का भी एक स्रोत हैं। अलसी के बीज शाकाहारियों के लिए भी उत्तम भोजन माने जाते हैं क्योंकि इनमें भरपूर मात्रा में फाइबर, विटामिन ई, मैग्नीशियम होता है...

चिया बीज कैल्शियम और ओमेगा की पूर्ति करते हैं - चित्रण फोटो

चिया बीज: 100 ग्राम चिया बीज में 4,915 मिलीग्राम ओमेगा 3 और 1,620 मिलीग्राम ओमेगा 6 होता है।

चिया बीज कैल्शियम, फास्फोरस और प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जो उन्हें जिम जाने वालों के लिए बहुत उपयुक्त बनाते हैं।

अखरोट: ओमेगा से भरपूर होने के साथ-साथ अखरोट बहुत पौष्टिक भी होता है, इसमें फाइबर और कॉपर भी भरपूर मात्रा में होता है। अखरोट खाते समय इसकी बाहरी परत न उतारें क्योंकि इसमें कई एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।

फलियां: हरी बीन्स, काली बीन्स, मटर, मूंगफली ओमेगा से भरपूर होती हैं।

लिन्ह हान

स्रोत: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-de-tim-gia-re-rat-giau-omega-20251030203226664.htm