"सुपरफूड" तैयार करते समय की गई गलतियों के कारण व्यंजन के पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं।

(डैन ट्राई) - ब्रोकली को इसके उच्च पोषण मूल्य और कम कैलोरी के कारण सुपरफूड माना जाता है। हालाँकि, हर कोई नहीं जानता कि अधिकतम पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए इस भोजन को सही तरीके से कैसे तैयार किया जाए।

ब्रोकोली क्रूसीफेरस सब्जी परिवार का सदस्य है और अपने उच्च पोषण मूल्य के कारण दुनिया में सबसे लोकप्रिय सब्जियों में से एक है।

ब्रोकली न केवल रोज़मर्रा के व्यंजनों में एक आम सामग्री है, बल्कि स्वास्थ्य विशेषज्ञ इसे एक "सुपरफ़ूड" के रूप में भी सराहते हैं जो बीमारियों से बचाव और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है। कम कैलोरी लेकिन फाइबर और विटामिन से भरपूर, यह सब्ज़ी बच्चों से लेकर बुज़ुर्गों तक, सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त है।

ब्रोकोली में कैलोरी कम होती है और फाइबर और विटामिन प्रचुर मात्रा में होते हैं (फोटो: अनस्प्लैश)।

"सुपरफूड" ब्रोकोली में क्या है?

ब्रोकली ज़रूरी पोषक तत्वों का खजाना है। 100 ग्राम ब्रोकली में लगभग 35 कैलोरी और 5 ग्राम से ज़्यादा घुलनशील और अघुलनशील फाइबर होते हैं, जो आपको तृप्त रखने और पाचन में मदद करते हैं।

विटामिन के संदर्भ में, ब्रोकोली में विटामिन सी (दैनिक आवश्यकता का 100% से अधिक) प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, जो श्वेत रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ाकर प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाता है और एक एंटीऑक्सीडेंट है, जो शरीर को संक्रमणों और समय से पहले बुढ़ापे से लड़ने में मदद करता है।

विटामिन K (लगभग 100mcg) से भरपूर, जो रक्त के थक्के जमने और हड्डियों के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, तथा कैल्शियम और मैग्नीशियम के साथ मिलकर ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में।

इसके अलावा, ब्रोकली में मौजूद बीटा-कैरोटीन आँखों और त्वचा की सुरक्षा में भी मदद करता है। जबकि बी विटामिन जैसे फोलेट (B9), राइबोफ्लेविन (B2), पाइरिडोक्सिन (B6) और थायमिन (B1)... ऊर्जा उत्पादन, कोशिका मरम्मत और ऊतक वृद्धि में सहायक होते हैं।

खनिजों के संदर्भ में, ब्रोकोली रक्तचाप और हृदय संबंधी कार्य को विनियमित करने में मदद करने के लिए पोटेशियम प्रदान करती है, लाल रक्त कोशिका उत्पादन का समर्थन करने, एनीमिया को रोकने के लिए आयरन प्रदान करती है, और हड्डियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए कैल्शियम प्रदान करती है।

विशेष रूप से, ब्रोकोली जैसी क्रूसिफेरस सब्जियों में सल्फोराफेन होता है - जो ग्लूकोराफेनिन से प्राप्त एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट यौगिक है, जो एंजाइम मायरोसिनेस द्वारा सक्रिय होता है।

सल्फोराफेन विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने, कैंसर कोशिकाओं की वृद्धि को रोकने, सूजन को कम करने और लीवर को क्षति से बचाने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि सल्फोराफेन युक्त खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन मुक्त कणों से लड़कर स्तन, बृहदान्त्र और फेफड़ों के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

इसके अतिरिक्त, ब्रोकोली में मौजूद फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को नियंत्रित करता है, रक्त शर्करा को स्थिर करता है, टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है, और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोककर हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

अधिकतम पोषक तत्व बनाए रखने के लिए ब्रोकोली कैसे पकाएँ?

रटगर्स मेडिकल स्कूल के पोषण विभाग की एसोसिएट प्रोफेसर स्टेफनी जॉनसन के अनुसार, ब्रोकोली में पोषक तत्वों, विशेष रूप से गर्मी के प्रति संवेदनशील सल्फोराफेन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, लोगों को इस भोजन को मध्यम तापमान (लगभग 100-120 डिग्री सेल्सियस) पर थोड़े समय के लिए, केवल 3-5 मिनट तक पकाना चाहिए।

पोषक तत्वों को नष्ट होने से बचाने के लिए ब्रोकोली को मध्यम आंच पर थोड़े समय के लिए ही पकाना चाहिए (फोटो: अनस्प्लैश)।

इसके अलावा, ब्रोकली तैयार करते समय एक महत्वपूर्ण सुझाव यह है कि इसे छोटे टुकड़ों में काट लें और पकाने से पहले लगभग 90 मिनट तक रखा रहने दें। इससे माइरोसिनेज एंजाइम सक्रिय हो जाता है, जो ग्लूकोराफेनिन को सल्फोराफेन में अधिक कुशलता से परिवर्तित करता है, भले ही बाद में गर्मी से एंजाइम निष्क्रिय हो जाए।

इसके अलावा, ब्रोकली को जल्दी से भाप में पकाना (2-3 मिनट) या कच्चा खाना भी विटामिन सी और फाइबर को बनाए रखने के लिए कई वैज्ञानिकों द्वारा अनुशंसित एक तरीका है।

लोगों को ब्रोकली को लंबे समय तक उबालने या तलने से भी बचना चाहिए, क्योंकि उबलते पानी से 90% तक सल्फोराफेन और पानी में घुलनशील विटामिन सी नष्ट हो जाता है, जिससे पोषक तत्व बर्बाद हो जाते हैं।

इन फायदों को देखते हुए, पोषण विशेषज्ञ लोगों को रोज़ाना ब्रोकली खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। प्रतिदिन लगभग 150-300 ग्राम ब्रोकली खाने से बिना ज़्यादा कैलोरी के ज़रूरी पोषक तत्व मिलते हैं, जिससे रोग प्रतिरोधक क्षमता, हड्डियों और जोड़ों, हृदय स्वास्थ्य और कैंसर से बचाव में मदद मिलती है।

हेल्थ शॉट्स के अनुसार, बहुत ज़्यादा ब्रोकली (दिन में 2 कप से ज़्यादा) खाने से पेट फूलना या दस्त जैसी पाचन संबंधी परेशानियाँ हो सकती हैं, क्योंकि इसमें फाइबर की मात्रा ज़्यादा होती है। इसके अलावा, अगर इसे दूसरे खाद्य पदार्थों के साथ न खाया जाए, तो ज़्यादा सेवन से पोषण संबंधी असंतुलन हो सकता है।

ब्रोकोली में गोइट्रोजन भी होते हैं, जो प्राकृतिक यौगिक हैं जो आयोडीन के अवशोषण में बाधा डाल सकते हैं, जो थायराइड हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है।

यह यौगिक, जब कच्चे रूप में बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो थायरॉइड के कार्य को बाधित कर सकता है। इससे थायरॉइड ग्रंथि का आकार बढ़ सकता है (गण्डमाला) या हाइपोथायरायडिज्म बढ़ सकता है। इसलिए, थायरॉइड की समस्या वाले लोगों को कच्ची ब्रोकली का सेवन सीमित करना चाहिए और गोइट्रोजन को बेअसर करने के लिए पकी हुई ब्रोकली (उबली हुई या हल्की तली हुई) खाना पसंद करना चाहिए।

ब्रोकोली में विटामिन K की मात्रा अधिक होती है। लगभग 91 ग्राम ब्रोकोली महिलाओं के लिए दैनिक आवश्यकता का लगभग 116% तथा पुरुषों के लिए 83% विटामिन K की पूर्ति कर सकती है।

विटामिन K रक्त के थक्के जमने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, लेकिन यह वारफेरिन जैसी थक्कारोधी दवाओं के साथ भी प्रतिक्रिया कर सकता है। इसलिए, वारफेरिन लेने वाले लोगों को विटामिन K का सेवन स्थिर रखना चाहिए, ब्रोकली की मात्रा दिन में 1-2 कप तक सीमित रखनी चाहिए, और अपने आहार में बदलाव करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

स्रोत: https://dantri.com.vn/suc-khoe/sai-lam-khi-che-bien-sieu-thuc-pham-khien-mon-an-mat-chat-20250909144926698.htm