वजन घटाने के लिए प्रोटीन क्यों महत्वपूर्ण है?

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Một chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn - Ảnh: British Nutrition Foundation — उच्च प्रोटीन आहार चयापचय को बढ़ावा देने और लालसा को कम करने में मदद करता है - फोटो: ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन

यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति 1 पाउंड के हिसाब से 1-1.5 ग्राम प्रोटीन खाने का प्रयास करें, विशेष रूप से उच्च प्रोटीन, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ।

प्रोटीन कैलोरी प्रतिबंध के बिना वजन घटाने में सहायक है

उच्च प्रोटीन वाला आहार मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाता है, भूख कम करता है और वज़न नियंत्रित करने वाले कई हार्मोन्स को प्रभावित करता है। इससे आपको वज़न और शरीर की चर्बी कम करने में मदद मिल सकती है, और वज़न में कमी लंबे समय तक बनी रह सकती है।

प्रोटीन भूख कम करने वाले तीन हार्मोनों को बढ़ाता है: ग्लूकागन-जैसे पेप्टाइड-1, कोलेसिस्टोकाइनिन, और पेप्टाइड टायरोसिन-टायरोसिन। प्रोटीन घ्रेलिन नामक हार्मोन को भी कम करता है, जो भूख बढ़ाता है और हमें खाने के लिए प्रेरित करता है।

चूँकि प्रोटीन उन हार्मोन्स को बढ़ाता है जो आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं और भूख बढ़ाने वाले हार्मोन्स को कम करता है, इसलिए यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है। 10 से ज़्यादा वैज्ञानिक अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि ज़्यादा वज़न और मोटापे से ग्रस्त लोगों को ज़्यादा प्रोटीन वाला आहार लेने पर लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

पेट भरा हुआ महसूस करने से आपको कैलोरी और प्रोसेस्ड फ़ूड का सेवन कम करने में भी मदद मिल सकती है, जिससे वज़न कम करने में मदद मिल सकती है। जब आप खाते हैं, तो आपका शरीर भोजन को पचाने और उसे ऊर्जा में बदलने के लिए अतिरिक्त कैलोरी का उपयोग करता है, इस प्रक्रिया को आहार-प्रेरित थर्मोजेनेसिस (DIT) कहा जाता है।

आपके शरीर को प्रोटीन को पचाने में वसा या कार्बोहाइड्रेट, जो कि अन्य दो मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं, की तुलना में ज़्यादा ऊर्जा लगती है। आपके द्वारा खाए गए प्रोटीन की प्रत्येक कैलोरी के लिए, आपके शरीर को उस कैलोरी को पचाने के लिए लगभग 25% से 30% ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

यह वसा के 3% प्रति कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट के 7% से 8% प्रति कैलोरी से कहीं ज़्यादा है। दूसरे शब्दों में, प्रोटीन पचाने के बाद, शरीर में वसा या अतिरिक्त वज़न के रूप में जमा होने वाली कम कैलोरी बचेगी।

प्रोटीन चयापचय को धीमा कर देता है

शरीर को प्रोटीन को वसा में परिवर्तित करने में भी कठिनाई होती है, जिसका अर्थ है कि उच्च प्रोटीन आहार खाने से आपके शरीर में अतिरिक्त वसा जमा होने की संभावना कम हो जाएगी।

जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका शरीर भोजन को लगभग 80% दक्षता से वसा में बदल सकता है। वसा के मामले में, यह लगभग 96% है। लेकिन प्रोटीन को संग्रहित वसा में बदलने की क्षमता केवल लगभग 66% है।

प्रोटीन मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में भी मदद करता है। शोध से पता चला है कि उच्च प्रोटीन आहार खाने से मांसपेशियों का नुकसान कम होता है। वहीं, कई आहार मांसपेशियों के नुकसान का कारण बनते हैं, जिससे समग्र चयापचय दर कम हो सकती है।

महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 46 ग्राम प्रोटीन और पुरुषों को 56 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हालाँकि, अगर आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको ज़्यादा प्रोटीन खाने की ज़रूरत हो सकती है।

अपने प्रोटीन सेवन को बढ़ाने के लिए, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जो प्रसंस्कृत या उच्च कैलोरी वाले न हों। प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत मांस और मछली हैं।

हालाँकि, अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करने के कई अन्य तरीके भी हैं, जैसे कि साबुत अनाज, पनीर, ग्रीक दही, दालें...

प्रोटीन बार और प्रोटीन पाउडर भी आपके आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने के त्वरित तरीके हैं।

हालाँकि, आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक निर्भर नहीं रहना चाहिए क्योंकि यह वजन घटाने में बाधा डाल सकता है।

उच्च प्रोटीन आहार से वज़न बढ़ने के कई कारण भी हो सकते हैं। आमतौर पर, प्रत्येक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती हैं। इसलिए, यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं, तो आप अनजाने में अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं, जिससे वज़न बढ़ सकता है। उदाहरण के लिए, 150 ग्राम प्रोटीन में लगभग 600 कैलोरी होती हैं।

यदि आप पाते हैं कि उच्च प्रोटीन आहार का पालन करने के बावजूद आपका वजन बढ़ रहा है, तो अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान दें।

आदर्श रूप से, यदि आप अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं, तो उसकी जगह कार्बोहाइड्रेट या वसा का सेवन करें। अपने आहार में प्रोटीन और कुल कैलोरी एक साथ बढ़ाने से वज़न बढ़ सकता है।

हालाँकि, याद रखें कि वज़न बढ़ना हमेशा बुरा नहीं होता। प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ सकता है, जिससे वज़न बढ़ता है क्योंकि मांसपेशियों का वज़न वसा से ज़्यादा होता है।

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स्रोत: https://tuoitre.vn/tai-sao-protein-quan-trong-trong-viec-giam-can-20240628091841324.htm