शाम को प्रोटीन शेक पीना: बिना चर्बी बढ़ाए मांसपेशियों को बनाने के लिए कितनी मात्रा पर्याप्त है?

खेल पोषण अनुसंधान से पता चलता है कि सोने से पहले प्रोटीन सप्लीमेंट लेना, विशेष रूप से कैसिन जैसे धीमी गति से पचने वाले प्रोटीन, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकता है। हालांकि, इसकी प्रभावशीलता मात्रा, प्रोटीन के प्रकार और कई अन्य कारकों पर निर्भर करती है।

अमेरिका की स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, सोने से लगभग 30 मिनट पहले लगभग 20-40 ग्राम धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन, जैसे कि कैसिन, का सेवन करने से रात भर में मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त होता है।

कैसीन प्रोटीन से युक्त दूध सोने से पहले सेवन के लिए उपयुक्त है क्योंकि यह धीरे-धीरे अवशोषित होता है, जिससे शरीर को अमीनो एसिड की निरंतर आपूर्ति करने में मदद मिलती है।

फोटो: एआई

दरअसल, युवाओं में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए मात्र 20 ग्राम प्रोटीन ही पर्याप्त है। हालांकि, 40 ग्राम जैसी अधिक मात्रा रक्त में अमीनो एसिड के स्तर को रात भर लंबे समय तक बनाए रखने में सहायक होती है। उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के बाद बेहतर रिकवरी के लिए यह फायदेमंद है।

सबसे आम धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन केसिन है। केसिन संपूर्ण दूध, कम वसा वाले दूध, पनीर और केसिन प्रोटीन पाउडर में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

जब केसिन अवशोषित होता है, तो यह कई घंटों तक धीरे-धीरे और लगातार अमीनो एसिड को रक्तप्रवाह में छोड़ता है। इसलिए, इसे लंबे समय तक सोने के लिए उपयुक्त माना जाता है। सोने से पहले केसिन का उपयोग करने वाले कई अध्ययनों से पता चला है कि रात भर में मांसपेशियों में प्रोटीन का संश्लेषण बढ़ जाता है।

व्हे प्रोटीन, जो तेजी से पचने वाला प्रोटीन है, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को भी उत्तेजित करता है, लेकिन इसका प्रभाव आमतौर पर कम समय तक रहता है। इसलिए, यदि लक्ष्य नींद के दौरान मांसपेशियों को पोषण देना है, तो कैसिइन प्रोटीन बेहतर विकल्प है। हालांकि, यदि केवल व्हे प्रोटीन ही उपलब्ध है, तो सोने से पहले प्रोटीन सप्लीमेंट लेना फायदेमंद हो सकता है।

कुछ लोगों को चिंता होती है कि सोने से ठीक पहले प्रोटीन शेक पीने से मोटापा बढ़ सकता है। यह चिंता जायज़ है, खासकर उन प्रोटीन शेक के मामले में जिनमें चीनी मिलाई जाती है। सामान्य नियम यह है कि दैनिक कैलोरी की आवश्यकता से अधिक सेवन न करके वजन बढ़ने से बचा जाए।

दरअसल, अगर आपकी दैनिक कैलोरी की मात्रा संतुलित है या थोड़ी कम है, तो शाम को प्रोटीन शेक पीने से अपने आप वजन नहीं बढ़ता। वजन बढ़ना केवल लंबे समय तक कैलोरी की अधिकता से होता है, चाहे वह कैलोरी प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट या वसा से ही क्यों न आए।

मांसपेशियों की वृद्धि को बेहतर बनाने के लिए, प्रोटीन का सेवन करने का आदर्श समय सोने से लगभग 30 मिनट पहले होता है। प्रोटीन युक्त भोजन आसानी से पचने योग्य होना चाहिए, लेकिन उसमें चीनी या वसा की मात्रा अधिक नहीं होनी चाहिए ताकि नींद में खलल न पड़े। 200-300 मिलीलीटर दूध का गिलास या पानी में मिला हुआ एक स्कूप कैसिइन प्रोटीन पाउडर अच्छे विकल्प हैं।

वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, जिन लोगों को सीने में जलन, एसिड रिफ्लक्स या पाचन संबंधी विकार होने की संभावना होती है, उन्हें कम वसा वाले दूध या पतला कैसिइन पाउडर को प्राथमिकता देनी चाहिए और सोने से पहले बहुत अधिक खाने से बचना चाहिए।

स्रोत: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm