3 féle gyaloglás segít a szívizom erősítésében

A szívet főként szívizomzat alkotja. A szívizom egy speciális izomtípus, amely különbözik a vázizomtól és a simaizomtól. Mint minden izomnak, a szívizomnak is szüksége van testmozgásra az erős megőrzéshez.

A gyaloglás egy egyszerű és biztonságos testmozgási forma, amely rendkívül hatékony a szívizom edzésében. Nemcsak a vérkeringést és a vérnyomást javítja, hanem a rendszeres gyaloglás növeli a szív- és érrendszeri állóképességet, és csökkenti a krónikus szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is, állítja a Healthline (USA) egészségügyi weboldal.

A felfelé járás jobb kardió edzés, mint a sík terepen való gyaloglás.

ILLUSZTRÁCIÓ: MI

Azonban nem minden gyaloglási forma egyforma. Egyes gyaloglási variációk különösen jótékonyak a szív számára.

Túrázás

A felfelé járás, például a lépcsőzés, a dombokon való gyaloglás vagy a nagy dőlésszögű futópad használata megköveteli a szívtől, hogy keményebben dolgozzon, hogy a vért a dolgozó izmokhoz pumpálja. Az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság szerint a séta dőlésének növelése javíthatja a szív- és érrendszeri fittség mutatóit, például a VO₂ max értéket.

A Journal of Sports Science & Medicine című folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy a 9%-os lejtőn való gyaloglás növeli a pulzusszámot és 60%-kal több kalóriát éget el, mint a sík felületen való gyaloglás. Ez a fajta testmozgás arra kényszeríti a szívizmot, hogy jobban összehúzódjon, így idővel erősebbé válik.

Súlyzókkal gyaloglás

A gyaloglás és a mindkét oldalon körülbelül 0,5-2 kg-os könnyű súlyzók cipelésének kombinációja segít aktiválni a felsőtest további izomcsoportjait, ezáltal növelve a pulzusszámot és az oxigénfogyasztást. Ez arra kényszeríti a szívet, hogy keményebben dolgozzon a szervezet oxigénszállítási igényeinek kielégítése érdekében.

Valójában a kézi súlyzókkal végzett séta körülbelül 20%-kal növeli a gyakorlat intenzitását a hagyományos gyalogláshoz képest. Azonban ügyelni kell a megfelelő technikára, például arra, hogy ne lendítse túl sokat a karjait, és ne használjon túl nehéz súlyokat. Ez a váll- vagy csuklóízületek sérülését okozhatja.

Szakaszos gyaloglás

Az intervallumos gyaloglás egy olyan módszer, amelyben a sportoló gyors és lassú gyaloglási szakaszokat váltogat. Ez a gyakorlat segíti a szívet az intenzitás változásaihoz való alkalmazkodásban, hasonlóan a nagy intenzitású intervallumos edzéshez (HIIT).

A Journal of Applied Physiology című folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy az intervallumos gyaloglás hatékonyabb a szív- és érrendszeri funkciók javításában, a vérnyomás szabályozásában és az oxigénfelvétel növelésében, mint a rendszeres gyaloglás. A gyakorlóknak naponta 5 gyaloglási ciklust kell végrehajtaniuk, amelyek mindegyike 3 perc gyors gyaloglásból és 2 perc lassú gyaloglásból áll. A Healthline szerint a testmozgással töltött napok számát hetente 3-6 nap között kell tartani.

Forrás: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm