5 módszer, amivel megtudhatod, hogy egészséges-e az étrended

A táplálkozás az egészséggel kapcsolatos egyik legfontosabb tényező, amely segít meghosszabbítani az életet, ha helyesen és eleget étkezünk. A szakértők szerint az egészséges étrendet gyakran az alábbi 5 kérdés megválaszolásából lehet felismerni.

Mennyi keményítőt kell tartalmaznia?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezet (FAO) nemrégiben kiadott közleménye megjegyzi, hogy a szénhidrátok az étrend elengedhetetlen részét képezik, „a szervezet fő energiaforrását biztosítják”. A szénhidrátoknak a teljes napi kalóriabevitel minimum 45%-át, maximum 75%-át kell kitenniük, írja a Medical News Today .

A szakértők a cukorbevitel korlátozását javasolják, ideális esetben a szervezet napi szükségleteinek megfelelően a teljes kalóriabevitel 5%-a alatt.

„A felnőtteknek legalább napi 130 gramm szénhidrátra van szükségük a normális agyműködés támogatásához” – mondja Dr. Michelle Routhenstein, a táplálkozási szakértő és preventív kardiológus az Entirely Nourished (USA) szervezetnél.

Ezenkívül a közlemény arra is rámutatott, hogy egy felnőttnek legalább 400 gramm gyümölcsöt és zöldséget, valamint legalább 25 gramm természetes rostot kellene fogyasztania a napi étrendjében.

Dr. Molly Rapozo, a Providence Saint John's Health Center vezető táplálkozási és egészségügyi oktatója elmagyarázza: „A rost nem emésztődik meg teljesen, a szervezetben haladva felveszi a zsírt és a cukrot, táplálja a bélben lévő hasznos baktériumokat, és eltávolítja a méreganyagokat. A rostban gazdag étrend segíthet csökkenteni a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.”

Milyen típusú zsírokat érdemes fogyasztani?

Míg sokan egészségtelennek tartják a zsírokat, a WHO és az FAO nyilatkozata hangsúlyozza, hogy „a zsírok esszenciális tápanyagok a szervezet sejtjeinek normális működéséhez; amelyek közül a linolsav (omega-6 zsírsav) és az omega-3 zsírsavak csak az étrendből nyerhetők.”

Felnőtteknél a napi kalóriák 15-30%-ának zsírból kell származnia, főként telítetlen zsírsavakból, mint például: dió, napraforgómag és mandula (omega-6), tonhal, lazac (omega-3)...

Mennyire fontos a fehérje?

A WHO szerint a napi kalóriák 10-15%-ának fehérjéből kellene származnia. A növényi fehérjeforrások azonban előnyösebbek a felnőttek szív- és érrendszeri, valamint anyagcsere-egészségére nézve.

„A fehérje segít az izomépítésben, az enzimek és a fontos hormonok termelésében a szervezetben. Az idősebb felnőtteknek extra fehérjére van szükségük az izomtömeg és -erő, a csonttömeg, az immunitás stb. fenntartásához. A legtöbb egészséges idősebb felnőttnek – a vesebetegségben szenvedők kivételével – testtömegkilogrammonként napi 1-1,2 gramm fehérjét kellene fogyasztania, ami egy 75 kg-os személy esetében körülbelül 68-82 grammot jelent” – mondta Rapozo.

Ezt a teljes napi fehérjebevitelt kisebb adagokra kell bontani, étkezésenként körülbelül 25-30 gramm fehérjével – tette hozzá Rapozo asszony –, mivel az öregedéssel szervezetünk kevésbé hatékonyan dolgozza fel a fehérjét. Ajánlott jó fehérjeforrások: sovány baromfi, hal, bab, görög joghurt, túró, diófélék, tej (lehetőleg tehéntej, borsótej, szójatej).

A zsíros halak, mint például a lazac, a makréla, a tonhal... gazdagok omega-3-ban és fehérjében, ezért táplálékkiegészítők forrásaként ajánlottak.

Eszel feldolgozott élelmiszereket?

A feldolgozott élelmiszerek olyan ipari feldolgozáson estek át, amely „megváltoztatja az eredeti élelmiszer-összetevők szerkezetét”, és általában több sót, hozzáadott cukrot és ízfokozót tartalmaznak. A feldolgozott élelmiszerek, például a gyorséttermi ételek fogyasztása felgyorsítja a szervezet biológiai öregedési folyamatát, növelve a kognitív hanyatlás és a stroke kockázatát.

Miért kellene korlátoznunk a vörös húsok fogyasztását?

Végül a WHO és az FAO közös nyilatkozata hangsúlyozza, hogy a vörös húsok, mint például a sertés- és marhahús, még kis mennyiségben fogyasztva is károsak lehetnek az egészségre.

Egyre több bizonyíték van arra, hogy a vörös hús hozzájárul a vastagbél- és végbélrák, valamint más rákos megbetegedések kialakulásához, növeli a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, szívproblémákat és akár demenciát is okoz.

„Étrendünket az agy egészségének javítása érdekében módosíthatjuk zöldségek, gyümölcsök, keményítők, sovány fehérjék, hal és növényi zsírok, például diófélék, olajbogyó és olívaolaj hozzáadásával. Fogyasszunk kevesebb vörös húst, feldolgozott snackeket, szalonnát, kolbászt, cukrot és más finomított keményítőket az egészségünk megőrzése érdekében” – tanácsolja Rapozo.

Fogyasszon sót és cukrot biztonságos szinten

A WHO és az FAO közös nyilatkozata szerint a nátrium (só) esszenciális ásványi anyag, ezért mérsékelt mennyiségben kell bevinni az étrendbe. A nyilatkozat figyelmeztet, hogy „magas beviteli szint esetén a nátrium növeli a vérnyomást, ami szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet”. Ezért egy felnőttnek nem szabad napi 2 grammnál több nátriumot fogyasztania, „ami 5 gramm étkezési sónak felel meg”.

Ezenkívül a cukor nem esszenciális tápanyag; a cukorbevitelt a napi energiabevitel kevesebb mint 10%-ára, lehetőleg 5%-ára kell korlátozni.

Forrás: https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm