Üdvözlöm, doktor úr! Kihagyhatom a vacsorát, hogy karcsú maradjak és elkerüljem a hasi zsírt?

„Doktor úr, hogy formában maradjak és elkerüljem a hasi zsírt, kihagyjam a vacsorát? Milyen szokásokat kellene fenntartanom étkezés után, hogy segítsem az emésztést és jobban aludjak?” (Van Anh, 25 éves, Ho Si Minh-város).

Le Thao Nguyen táplálkozási szakértő - Nam Sai Gon Nemzetközi Általános Kórház - így válaszolt: Sokan azt gondolják, hogy a vacsora kihagyása vagy a nagyon kevés étkezés segít a fogyásban. Valójában ez a módszer könnyen energiahiányt, éjszakai étvágyat és fáradtságot okozhat, ami táplálkozási egyensúlyhiányt okoz. Épp ellenkezőleg, sokan vannak olyanok is, akik túl sokat esznek vacsorára, különösen keményítőt, sült ételeket, vagy lefekvés előtt esznek. Ez növeli a puffadás, az emésztési zavarok, az alvászavarok és a túlzott zsírlerakódás kockázatát, különösen a hasban.

Egy tudományos vacsorának pont annyi energiát kell tartalmaznia, amennyi kell, hogy legyen, nem túl kevés és nem túl sok, és ami a legfontosabb, kiegyensúlyozott keményítő-fehérje-zöldség-zsír arányban.

Hogyan egyensúlyozzuk ki az ételcsoportokat a vacsorában?

Keményítő (az étrend körülbelül 25%-a): Válasszon összetett szénhidrátokat, például barna rizst, édesburgonyát, zabot vagy babot. Ezek az ételek alacsony glikémiás indexűek, lassan szabadítják fel az energiát, segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát, és később elkerülje az éhségérzetet.

Fehérje (az étrend kb. 25%-a): Részesítsd előnyben a könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú fehérjéket, mint például a csirkemell, a hal (lazac, makréla), a tofu vagy a diófélék. A fehérje segít fenntartani az izomtömeget és támogatja az anyagcserét. Este érdemes korlátozni a vörös húsok (sertés-, marha-, kecske-, bárány-...) vagy a feldolgozott húsok fogyasztását, mert ezek nehezen emészthetők és magas a telített zsírtartalmuk.

Zöldségek (az adag kb. 50%-a): Fogyasszon változatosan sötétzöld leveles zöldségeket, brokkolit, karfiolt, paradicsomot, uborkát stb. a vitaminok, ásványi anyagok és rostok pótlására, a teltségérzet megteremtésére, az emésztés elősegítésére és a székrekedés megelőzésére. Egy tál zöldség elfogyasztása étkezés előtt segít abban, hogy tovább érezze magát jóllakottan, korlátozza a túlevést, csökkenti a cukor és a zsír felszívódását.

Zsírok: Csak kis mennyiségű olíva-/szezám-/gakó-olajat, avokádót vagy dióféléket fogyassz. Ezek a zsírok jót tesznek a szívnek és segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását. Este korlátozd az állati zsírok és a sült ételek fogyasztását. Sütés esetén válassz szója-, napraforgó- vagy földimogyoró-olajat.

A táplálkozási tanácsadó táplálkozási tanácsokat ad a betegnek.

FOTÓ: TH

6 étel, amit éjszaka érdemes korlátozni

Sült ételek, sok olaj : Puffadást, emésztési zavarokat okoz, növeli a gyomor reflux kockázatát.

Vörös hús és feldolgozott hús (kolbász, szalonna): Nehezen emészthető, magas telített zsírtartalmú, hatással van a gyomorra és az alvásra.

Édességek, cukorkák és cukros desszertek: Növelik a felesleges energiát, könnyen okozhatnak súlygyarapodást és alvászavarokat.

Fűszeres, erősen fűszerezett ételek : Irritálhatják a gyomrot, gyomorégést és alvási nehézségeket okozhatnak.

Koffeintartalmú italok (kávé, erős tea, energiaitalok): Gátolják a melatonin (az agyban található tobozmirigy által kiválasztott hormon) termelését, ami megnehezíti az elalvást és az alvás fenntartását.

Alkoholos italok (bor, sör): Alvászavarok és kiszáradást okozhatnak.

Az orvos elemzi a beteg táplálkozási rendjét

FOTÓ: TH

Vacsora után is betartandó szokások

Az ételválasztás mellett a vacsora utáni szokások is fontos szerepet játszanak az alak és az egészség megőrzésében:

Könnyű séta : Miután körülbelül 30 percet evett, sétáljon lassan 15-20 percig, hogy serkentse az emésztést és elégesse az energiát.

Kerülje a közvetlen lefekvést: Az étkezés utáni közvetlen lefekvés savas refluxot okozhat , ezért egyenesen kell ülnie, vagy óvatosan kell sétálnia.

Vacsorázzon legalább 2-3 órával lefekvés előtt : ez segíti az emésztést és elkerüli a puffadást.

Kerüld az élénkítőszereket : Korlátozd a kávé, az erős tea és az alkohol fogyasztását este. Ha szeretnél, ihatsz egy csésze meleg tejet kevés cukorral, hogy ellazulj és jobban aludj.

Eleget aludni : A napi 7-8 óra alvás segít a szervezetnek szabályozni a hormonokat, különösen az éhségérzettel és a teltségérzettel kapcsolatos hormonokat (ghrelin és leptin), ezáltal hatékonyabban kontrollálva a testsúlyt.

A könnyű, kiegyensúlyozott vacsora és az egészséges étkezés utáni szokások kulcsfontosságúak a fittség megőrzéséhez és a jó alváshoz. Speciális egészségügyi problémákkal, például cukorbetegséggel, gyomorproblémákkal vagy alvászavarokkal küzdőknek konzultálniuk kell egy táplálkozási szakértővel, hogy tanácsot kapjanak az egészségüknek megfelelő étrenddel kapcsolatban.

Forrás: https://thanhnien.vn/alo-bac-si-nghe-co-nen-nhin-an-toi-de-giu-dang-thon-tranh-tich-mo-bung-185250927000717513.htm