„Természetes gyógymód” az egészséges bélrendszerért

SKĐS - A rendszeres testmozgás segít egyensúlyban tartani a mikrobiomot, csökkenti a gyulladásokat, javítja a mentális egészséget - mindezek pedig hozzájárulnak a bélrendszer egészségének megőrzéséhez.

1. Hogyan hat a testmozgás az emésztőrendszerre?

TARTALOM:

• 1. Hogyan hat a testmozgás az emésztőrendszerre?
• 2. A testmozgás szerepe a bélrendszer egészségében
• 3. A legjobb gyakorlatok az egészséges bélműködésért
• 4. Edzés közben ügyeljen a belek védelmére

A fizikai aktivitás nemcsak az egészséget javítja, hanem olyan biológiai mechanizmusokat is stimulál, amelyek pozitív hatással vannak az emésztőrendszerre. Az egészséges bélrendszer fenntartásához meg kell értened a testmozgás négy fő mechanizmusát:

- A fokozott tónus mechanizmusa: Testmozgás során a központi idegrendszer motoros területe stimulálódik, ez az izgalom átterjed a vegetatív idegközpontokra, szabályozva a belső szervek, köztük az emésztőrendszer működését. A hasizomgyakorlatok, a rekeszizomgyakorlatok és a csípő-combízületi mozgások egyértelműen fokozzák a bélmozgást;

- Táplálkozási hatásmechanizmus: A testmozgás fokozza a vérkeringést az egész testben, beleértve az emésztőrendszert is. Ez javítja az anyagcserét, az oxigén- és tápanyagellátást, miközben felgyorsítja a sérült bélnyálkahártya-sejtek regenerálódását és serkenti az új kötőszövet növekedését;

- Immun- és humorális szabályozási mechanizmus: A fizikai aktivitás stimulálja az ideg- és az endokrin rendszert, fokozza a hormonok (például a mellékvese hormonjainak) kiválasztását, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak és növelik a szervezet ellenálló képességét. Ez segít csökkenteni a krónikus gyulladásos reakciókat a belekben, ami számos emésztőrendszeri betegség kulcstényezője;

Dr. Vo Tuong Kha docens - a Hanoi Vietnámi Nemzeti Egyetem Orvostudományi és Gyógyszerészeti Egyetemének Sportorvosi Tanszékének vezetője.

- A motoros-zsigeri reflexek kialakulásának mechanizmusa: A fizikai gyakorlatok létrehozzák és erősítik a motoros rendszer és az emésztőrendszer közötti reflexes kapcsolatot. A motoros szervekből érkező idegimpulzusok áramlása az idegközpontra hat, biztosítva a gyomor és a belek összehúzódási és szekréciós funkcióinak ritmikus szabályozását.

Modern kutatások (mint például a Frontiers in Nutrition című folyóiratban megjelent) is alátámasztják ezt, kimutatva, hogy a testmozgás növeli a bélmikrobiom diverzitását, és elősegíti a jótékony rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k), például a butirát termelődését, amelyek táplálják a bélnyálkahártyát és csökkentik a gyulladást.

2. A testmozgás szerepe a bélrendszer egészségében

- Serkenti a bélmozgást: A fizikai aktivitás, még a könnyű testmozgás, mint például a gyaloglás is, fokozza a vérkeringést, segíti a hasizmok és a medencefenék izmainak ritmikus összehúzódását és ellazulását, ezáltal elősegítve a bélmozgást. A testmozgás természetes módja a székrekedés és a puffadás csökkentésének, különösen azoknál, akik ülőmunkát végeznek vagy íróasztalnál dolgoznak. Azok az emberek, akik napi 30 percet sétálnak vagy könnyű testmozgást végeznek, gyakran rendszeresebb székletürítéssel rendelkeznek.

- Javítja a bélmikrobiotát: A fizikai aktivitás segít növelni a mikrobiom sokféleségét – ami alapvető tényező az egészséges immunitás és emésztés szempontjából. A Frontiers in Nutrition (2021) című folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy a rendszeresen sportoló emberek szervezetében nagyobb arányban vannak olyan baktériumok, amelyek rövid szénláncú zsírsavakat (SCFA-kat), például butirátot termelnek, amelyek segítenek táplálni a bélnyálkahártyát és csökkentik a gyulladást.

A WHO irányelvei szerint a heti 150-300 perc mérsékelt intenzitású testmozgás nemcsak a szívnek tesz jót, hanem a bélmikrobiota mechanizmusain keresztül javítja az anyagcserét és az emésztőrendszer egészségét is.

- Szabályozza az immunitást és a bél-agy tengelyt: A testmozgás segíti a szervezetet a "miokinek" - gyulladáscsökkentő és immunszabályozó hatású mediátorok - kiválasztásában. A fizikai aktivitás csökkenti a stresszt és javítja az alvást is, amelyek a "bél-agy tengely" két kulcsfontosságú tényezője. Amikor a test ellazul, a vagus ideg aktiválódik, segítve a belek harmonikusabb összehúzódását.

3. A legjobb gyakorlatok az egészséges bélműködésért

3.1 Gyaloglás: A legegyszerűbb és leghatékonyabb testmozgás. A napi 20-30 perces könnyű séta segít serkenteni a gyomor-bél reflexet, csökkenteni a puffadást és elősegíteni az emésztést étkezés után. A WHO a gyors sétát vagy az étkezés utáni körülbelül 15 perces sétát javasolja az emésztés javítása és a testsúly szabályozása érdekében.

3.2 Jóga : A jóga ötvözi a mély légzést, a nyújtást és a gyengéd haskörzéseket - nagyon jótékony hatással van az emésztőrendszerre. Az olyan pózok, mint a gerinccsavarás, a kobra vagy a babapóz... segítenek serkenteni a bélmozgást, csökkenteni a puffadást. Egy Indiában végzett tanulmány (2024) kimutatta, hogy a heti 3 alkalommal 8 héten át végzett jógagyakorlás jelentősen csökkentette az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteit.

3.3 Pilates és törzsizom gyakorlatok: A Pilates a légzés szabályozására és a hasizmok erősítésére összpontosít – amelyek közvetlenül befolyásolják a bélmozgást. Az olyan mozdulatok, mint a térdek mellkashoz húzása, planking, a törzs forgatása... segítenek gyengéden masszírozni a hasat, javítani a vérkeringést és csökkenteni a székrekedést.

3.4 Kocogás vagy lassú kerékpározás: A mérsékelt aerob gyakorlatok (kocogás, kényelmes kerékpározás) fokozzák az emésztőrendszer véráramlását és javítják az anyagcserét.

3.5 Nyújtás és könnyű testmozgási szokások : Már az is segíthet csökkenteni a hasi nyomást és serkenteni a bélmozgást munka közben, ha felállunk, nyújtózkodunk, és 30-60 percenként könnyű sétát teszünk. A CDC (USA) szerint azoknál az embereknél, akik túl sokáig ülnek, kétszer nagyobb a valószínűsége az emésztési zavaroknak, mint azoknál, akik rendszeresen sportolnak.

A napi 20-30 perces finom séta segít serkenteni a gyomor-bél reflexet, csökkenteni a puffadást és elősegíti az étkezés utáni emésztést.

4. Edzés közben ügyeljen a belek védelmére

3.1 Mérsékelten mozogjon, kerülje a túlerőltetést: A hosszan tartó, nagy intenzitású testmozgás kiszáradást okozhat, növelheti a bélnyálkahártya permeabilitását és hasmenést okozhat a bél ischaemia miatt.

A WHO és a CDC ajánlása szerint a felnőtteknek hetente 150-300 percnyi mérsékelt intenzitású testmozgást (például gyors gyaloglást, jógát, könnyű kerékpározást), vagy 75-150 percnyi intenzív intenzitású testmozgást (kocogást, aktív sportokat) kell végezniük; nem szabad túlzásba vinni, különösen fáradtság, stressz vagy teltség esetén.

3.2 Figyeljen a testmozgás időtartamára: Kerülje az étkezés utáni közvetlen megerőltető testmozgást – legalább 30 percet pihenjen; étkezés után 10-15 percet sétálhat könnyedén az emésztés serkentése érdekében. A reggeli vagy kora délutáni testmozgás segít növelni az energiaszintet és támogatja a bélrendszer biológiai ritmusát.

3.3 Igyon elegendő vizet: A víz „kenőanyagként” működik a bélperisztaltikában. Testmozgás közben a kiszáradás száraz székletet okoz és csökkenti az emésztés hatékonyságát, ezért edzés előtt, alatt és után pótolja a vízbevitelt.

3.4 Személyre szabott testmozgási szint: Emésztési zavarokkal (IBS, fekélyes vastagbélgyulladás, Crohn-betegség) küzdőknek könnyű testmozgást kell választaniuk, és kerülniük kell a túlterhelést. Ha hasi fájdalom, hasmenés vagy túlzott fáradtság jelentkezik, abba kell hagyni a testmozgást, és módosítani kell az edzési szintet.

3.5 Egészséges életmód: A testmozgás hatékonysága növekszik, ha magas rosttartalmú étrenddel, megfelelő alvással és stresszkezeléssel kombináljuk. A WHO szerint az egészséges bélrendszer a kiegyensúlyozott életmóddal kezdődik.

A testmozgás nemcsak segít a testnek rugalmasnak maradni, hanem „természetes gyógyszer” is az emésztőrendszer számára. A gyaloglás, a jóga, a Pilates vagy az egyszerű nyújtógyakorlatok mind serkenthetik a bélmozgást, javíthatják a mikroflórát és csökkenthetik a gyulladást. A kulcs a rendszeres, mértékletes testmozgás és a tested jelzéseinek odafigyelése.

Amikor a bélrendszered simán működik, az emésztés zavartalan, az elméd pedig nyugodtabb – ez az alapja egy belülről kifelé egészséges testnek.

A WHO irányelvei szerint a heti 150-300 perc mérsékelt intenzitású testmozgás nemcsak a szívnek tesz jót, hanem a bélmikrobiota mechanizmusain keresztül javítja az anyagcserét és az emésztőrendszer egészségét is.

További információkért várjuk az olvasókat:

Forrás: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm