9 sporttevékenység, amelyet érdemes előtérbe helyezni a menopauza alatti izomvesztés megelőzése érdekében

SKĐS - A menopauza alatt az egészséges táplálkozás az alapja, de nem helyettesítheti a testmozgás szerepét, különösen az izomvesztés megelőzésére irányuló gyakorlatokat.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat a sportokat, amelyeket a menopauzás nőknek előnyben kell részesíteniük az izomvesztés megelőzése és a test tónusának megőrzése érdekében:

1. Izomtréning

Az erőnléti edzés olyan gyakorlatokat foglal magában, amelyek erőt fejlesztenek, és amelyek elvégezhetők saját testsúlyukkal, mint például fekvőtámaszok, kitörések, guggolások, vagy olyan eszközökkel, mint a súlyzók, kettlebell-ek vagy ellenállás-szalagok.

Minél nagyobb a súly vagy minél nagyobb az ellenállás, annál több izom aktiválódik és fejlődik. Bár az izomtömeg nagy része az alsó végtagokban található, az 50 év felettieknek továbbra is váltakozva kell végezniük az alsótest, a felsőtest és a hasizom gyakorlatokat, hogy fenntartsák a test feszességét és egyensúlyát.

A megfelelő testmozgás segít a menopauza időszakában lévő nőknek megőrizni a tónusos alakjukat, javítani a hangulatukat és hosszú távon az életminőségüket.

2. CrossFit

Ez a „harcos” edzésmódszer számos különböző gyakorlattípust ötvöz: kardió (sprint, magasugrás, ugrókötelezés…), saját testsúlyos gyakorlatok (kitörések, fekvőtámaszok, felülések…) és súlyemelés (húzások, dobások…).

Minden edzést edző felügyelete alatt végzünk, és általában időhöz kötöttek. A magas intenzitásnak és a súlyzók használatának köszönhetően a CrossFit segít az erős izmok felépítésében és az anyagcsere fokozásában.

3. Úszás

Ez a sportág az, amely a legtöbb izomcsoportot megdolgoztatja. Karok, lábak és törzs: minden állandó mozgásban van. Az úszás, mivel szinte súlytalan környezetben edzhetünk, ideális azok számára, akik ízületi fájdalmakkal küzdenek, túlsúlyosak, vagy akár sérülésből lábadoznak.

A maximális előnyök elérése érdekében érdemes váltogatni az eszközöket (uszonyok a lábakhoz és a fenékhez, kézi evezők és húzóbóják a karokhoz és a hátra), és az intervallumos edzést előnyben részesíteni (gyors és hosszú úszás váltakozása).

Az úszás az a sport, ami a legtöbb izomcsoportot megmozgatja.

4. Kick-box

A kick-box keményen megdolgoztatja a karokat, a vállakat, a mellkast és a törzsizmokat, és a folyamatos rúgó- és ütőmozdulatokkal rengeteg kalóriát éget el. Ez a gyakorlat segít javítani a karok feszességét, amelyek hajlamosak a menopauza utáni megereszkedésre.

A kezdők alap bokszórákkal vagy enyhébb variációjú órákkal kezdhetnek.

5. Evezés

Úszás után nincs is teljesebb edzés, mint az evezés, amely az érintett izmok közel 90%-át megmozgatja. Ez a tevékenység aktívan erősíti a karokat, a mellkast és a hátat, valamint a hasizmokat, a farizmokat és a lábakat, amelyeket mind sokat dolgoztatunk.

Ennek az ülősportnak az az előnye, hogy bármilyen korban elkezdhető, testalkattól és fizikai állapottól függetlenül. Néhány kivételtől eltekintve – kéztőalagút-szindróma, vagy valamilyen könyök- vagy vállíngyulladás – az evezésnek nagyon kevés ellenjavallata van, még térd-, csípő-, hátfájás vagy túlsúly esetén is.

6. HIIT

A HIIT (Tabata, EMOM…) rövid, de nagyon nagy intenzitású edzésekből áll, amelyeket pihenő szakaszok szakítanak meg. Az olyan gyakorlatok, mint a guggolás, a burpee, a fekvőtámasz, nagy mennyiségű izmot aktiválnak, és segítik a szervezetet abban, hogy az edzés után órákkal tovább égesse a kalóriákat; a HIIT alkalmazható ugrókötelezéshez, kerékpározáshoz, boxoláshoz, futáshoz.

7. Hegymászás

Mászás közben a lábak és a farizmok a legerősebb izomcsoportok, nem a karok. A lábfejek támasztópontként működnek, segítve az erő létrehozását a test felemeléséhez és az egyensúly fenntartásához. Ugyanakkor a törzs, a farizmok és a hasizmok mindig feszes állapotban vannak a test stabilizálása érdekében, míg a karok és a hát a húzóerőt támogatják.

Ezáltal a mászás teljes testet átmozgató edzéssé válik, több izomcsoportot aktiválva egyszerre az edzés során.

8. Tenisz

A tenisz arra kényszeríti a játékosokat, hogy folyamatosan mozogjanak, irányt váltsanak, és szinte megállás nélkül feszítsék az alsótestüket. A test lendítése a labda eltalálásához segít növelni a hát, a has és a karok erejét. Ezért további gyakorlatokat kell kombinálni, hogy elkerüljük a test egyik oldalának aktivitása miatti izomegyensúlyhiányt.

9. Kardio gyakorlatok

Nem meglepő, hogy a leghatékonyabb gyakorlatok azok, amelyek egyszerre dolgoztatják meg a felső-, középső- és alsótestet. Az ilyen típusú edzéshez használhatsz ellipszis trénert vagy evezőgépet, az ellenállás szintjét úgy állítva be, hogy minden izomcsoportot teljes mértékben megmozgass és maximalizáld a hatékonyságot.

Néhány megjegyzés:

- Kombinálj heti 3-4 erőnléti edzést 1-2 kardió edzéssel.

- A rendszerességre, a fokozatos növelésére és a változatos gyakorlatokra helyezd a hangsúlyt.

- Tartson magas fehérjetartalmú étrendet és aludjon eleget az izmok regenerálódásának elősegítése érdekében.

A megfelelő testmozgás nemcsak a menopauza előtt álló nőknek segít megőrizni a tónusos alakot, hanem javítja a hangulatot, az állóképességet és a hosszú távú életminőséget is.

Nézz meg további érdekes videókat :

Forrás: https://suckhoedoisong.vn/9-hoat-dong-the-thao-nen-uu-tien-de-chong-mat-co-trong-giai-doan-man-kinh-169251115213932082.htm